Acabo de comenzar una dieta mediterránea, vea las recetas para hacer primero

Alex Law es un editor de alimentos asociado de Eatingwell. Como miembro del equipo de alimentos, diseñamos recetas saludables y deliciosas para los lectores de Eatingwell. Además, estoy escribiendo alimentos y artículos de cocina llenos de información, desde cómo ahorrar carne picada hasta la mejor opción de Trader Joe’s. Alex está realizando productos y pruebas de sabor para encontrar las mejores opciones, desde ensaladas hasta fuentes.

Actualizado el 17 de julio de 2023
Revisión por un dietista

Elizabeth Word es una dietista registrada y una nutricionista y escritora que ha ganado premios. Escribió o c o-coautor de 10 libros para consumidores para la nutrición de acuerdo con su etapa de vida.

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La dieta mediterránea se clasificó primero en U. S. News & Amp; World Report por sexto año consecutivo. Desde el desayuno hasta la cena, presentaremos una receta simple para la dieta mediterránea que usa muchas verduras frescas, granos integrales, pescado y proteína de pollo. Además, este patrón de dieta es intencionalmente flexible, por lo que se puede satisfacer con cualquier necesidad de preferencia de sabor y comida. Las recetas nutritivas, como el salmón tostado y el pudín de bayas de chía con ajo y repollo de brote, son saludables y deliciosas, por lo que puede practicar fácilmente los patrones de comida.

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Carne de pollo en el muslo y ñoquis de brote de col

Simplemente hornee muslos de pollo, repollo, tomates petit y ñoquis en la misma sartén. Aunque es simple, es rico en sabor con condimentos como ajo, orégano y vinagre de vino tinto. Con este plato, no hay duda de que será una rotación diaria en casa.

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Rosemary, tomate, sándwich de huevo de queso feta

Sándwich de desayuno con muchos ingredientes populares como queso feta, tomates, espinacas, etc.

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Hongos y hongos. Revolver tofu freed

Revuelva las verduras de tofu freed son rápidos y fáciles, por lo que es perfecto para los días de semana. El tofu asado es firmemente masticable y horneado bien en una sartén calentada. Hay sabor a teriyaki y sésamo, ambos son deliciosos. También hay una versión ahumada con la misma textura con la misma textura. Por favor, póngalo en el arroz marrón.

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Con frijoles de pollo y tazones de quinua, salsa de pimiento rojo asado

Un recipiente en serie vegetariano que contiene muchas proteínas vegetales con quinua y garbanzos. Si junta este delicioso tazón en serie, llévelo en un recipiente con una tapa y guárdelo en el refrigerador, puede disfrutar de un almuerzo simple y saludable durante todas las semanas.

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Ajo y brote de col termolillille

Pon el salmón en los brotes y el ajo, asan y sazone con vino y orégano fresco. Agregue todo el cuscús de grano.

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Espinacas, salchicha de pollo y olla de pasta feta

Simplemente prepare un pequeño almuerzo del domingo, puede crear una receta para esta pasta de plato. La pasta se hirve primero y se almacena en el refrigerador, y se usa para una comida de una semana, pero el resto de la pasta hervida está bien. La salchicha de pollo con queso feta es especialmente perfecto para esta receta.

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Sándwich de pastel de salmón

Esta receta de almuerzo fácil es un montón de Omega 3 con el corazón del corazón, gracias a las latas de salmón con sabor a salsa. Si desea hacer este sándwich para el almuerzo, separe la ensalada de salmón y empaca en un pastel justo antes de comer.

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Quinua y mezcla de avena de alegría

Haga una mezcla en serie caliente con esta receta saludable. Si siempre lo tiene, simplemente cocine tanto como necesite cuando esté listo para un desayuno tibio. Una serie de comida caliente contiene 6 g de fibra dietética.

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Pollo de limón y panqueques de limón. Patata de col rizada

El pollo de limón fácil que se puede hornear con sartén es perfecto para la cena de lunes a viernes. Los jugosos muslos de pollo, las papas para bebés y la col rizada se hornean en la misma sartén, por lo que la limpieza es mínima.

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Tazón de camarones quemados, pasta y quinua

Los tazones de camarones, pasta y quinua son deliciosos, saludables y hermosos, y tarda menos de 30 minutos en prepararse. En otras palabras, es la mejor cena simple. También puede agregar verduras y cambiar los camarones en pollo, filetes, tofu y soja verde.

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Ravioles de espinacas, alcachofa y oliva

Una cena saludable se puede formar en 15 minutos simplemente sosteniendo un plato principal de catering para los ravioles de espinacas disponibles comercialmente. Los tomates de arena con mucho aceite, oliva con aceitunas con sabor a Karamata y piñones tostados crean un sabor rápido y maravilloso. Si no puede obtener alcachofa congelada, puede cambiar a 15 onzas (drene y lave bien).

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Apartamento

Las semillas de chía son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 saludables y también contienen fibra dietética, hierro y calcio. Cuando se mezclan con una base afrutada y se enfrían, las semillas de chía se expanden y desarrollan una textura rica y cremosa similar a la tapioca.¿Pudín para el desayuno? Es nuestro turno.

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Wraps de lechuga con garbanzos y pimiento rojo asado con aderezo de tahini

Un wrap de lechuga fácil hecho con ingredientes que no se cocinan, como garbanzos enlatados y pimientos rojos asados, aderezado con aderezo de tahini. Puedes prepararlo con anticipación y usarlo para el almuerzo o la cena. Cubra con 2-3 trozos de pita bien caliente y quedará perfecto.

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Kung Pao tofu

La salsa Kung Pao generalmente se prepara con salsa de soja oscura y azúcar, pero agregar melaza ayuda a mantener la salsa de color oscuro y mantiene bajas las calorías. Asar el tofu y las verduras a fuego alto hace que el exterior quede crujiente y el interior suave.

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Wrap de camarones, aguacate y queso feta

Este sencillo wrap es la comida saludable perfecta para llevar al trabajo. Compre camarones precocidos en la sección de mariscos de la mayoría de los supermercados y tiendas de comestibles, o eche un vistazo a los camarones con cola y devaine en la sección de congeladores para descongelarlos y cocinarlos al vapor fácilmente. El queso feta salado y las verduras frescas picadas hacen que este sencillo wrap para el almuerzo sea delicioso y satisfactorio.

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salmón y verduras de hoja

Este plato está lleno de sabor y es perfecto para la dieta mediterránea.

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Ensalada de pepino, hummus y pita bento

Disfrute de esta refrescante idea de bento durante la pausa del almuerzo. Combine ensalada de pepino, hummus, pita y más para un almuerzo de trabajo satisfactorio.

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salsa balsámica de tomate y pollo

Las semillas de hinojo le dan un toque extra a esta salsa de tomate y balsámico, pero si no las tienes a mano, prueba usar comino, semillas de cilantro o una cucharadita de hierbas y especias. Sirva esta receta fácil de pechuga de pollo con espaguetis integrales o un poco de pan para sorber la salsa.

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Espinacas y huevos con frambuesas

La puntilla rápida de huevo con este rico pan es uno de los mejores desayunos para adelgazar. Los huevos llenos de proteínas y las frambuesas, un superalimento, se combinan con tostadas integrales y espinacas ricas en nutrientes. Las proteínas y la fibra dietética llenarán tu estómago y te darán energía por la mañana.

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pasta con tomate y albahaca

La pasta en una olla con salsa picante de tomate y albahaca es una cena sencilla y fácil entre semana. Eche todos los ingredientes en una olla, revuelva un poco y cocine a fuego lento durante unos 25 minutos y obtendrá una cena saludable que disfrutará toda la familia.

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sopa de pollo y garbanzos en olla de cocción lenta

Lo que es mejor que las ideas para cenas saludables son ideas sencillas para cenas saludables. Esta receta de sopa de cocción lenta es solo eso. Se cocina a fuego lento durante todo el día, así que cuando llegues a casa tendrás una cena caliente y saludable que encantará a toda la familia. La clave para preparar una sopa abundante sin agregar caldo es usar muslos de pollo con hueso. Además, si desea comer sano con un presupuesto limitado, los muslos son más baratos que las pechugas y los garbanzos secos son un alimento relativamente económico y versátil que puede tener a mano.

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Avena nocturna con higos y ricotta

Con un poco de esfuerzo antes de acostarte, podrás tomar un desayuno rápido pero especial por la mañana. Esta avena nocturna se “cocina” mientras duermes. Tuesta algunas almendras y pica algunos higos la noche anterior, luego mezcla las frutas, las nueces, la miel y la ricota cuando te despiertes para disfrutar de un desayuno rico, dulce y cremoso.

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Pasta/pan de pollo y espinacas con sabor a limón y queso parmesano

Esta pasta de un tazón con pechuga de pollo magra salteada y espinacas está aromatizada con ajo y limón y se sirve mejor con queso parmesano. Es una cena sencilla que encantará a toda la familia.

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Pasta de pasta de pollo con espárragos

Una receta saludable de pasta con pasta de pollo es fácil de preparar gracias a ingredientes convenientes como pollo asado y pasta comprada en la tienda. La adición de espárragos frescos alegra el aspecto y el sabor de este sencillo plato de una sola olla. Si tienes albahaca fresca, también sería una buena adición.

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Mini quiche de piel de boniato

El picadillo de camote rallado forma una base saludable para quiches de muffins sin gluten. Este desayuno gratuito es muy fácil de preparar y se guarda en el frigorífico o el congelador. Ideal para brunch o días laborables ajetreados.

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guiso mediterráneo de cocción lenta

Con un enfoque en verduras, legumbres ricas en fibra y grasas saludables, este guiso de cocción lenta es perfecto para quienes siguen la dieta mediterránea. Intente cambiar los garbanzos por frijoles blancos o use coles o espinacas en lugar de repollo. Un chorrito final de aceite de oliva une los sabores en esta sencilla olla vegana.

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Muesli con frambuesas

Comience el día con cereales integrales, fibra y proteínas con este sencillo desayuno.

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Ensalada de pepino y tomate con hummus de rúcula

Ensalada griega con tomates, pepinos, cebollas moradas y el mejor queso feta. Sirva con pita integral y hummus preparado para obtener una comida abundante pero saludable.

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Minestra maritata (sopa de boda italiana)

Olvídese de las albóndigas del tamaño de una canica que se encuentran en muchas versiones de esta sopa. En esta receta fácil, las albóndigas son de tamaño completo, sabrosas y abundantes.

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Taza de avena con arándanos y plátano

Una taza de avena húmeda y deliciosa donde se encuentran los muffins y la avena. El sabor de las nueces y la dulzura de los arándanos y plátanos frescos lo convierten en el refrigerio o desayuno perfecto. Haga una tanda el fin de semana y guárdela en el refrigerador o el congelador para disfrutar de desayunos rápidos y fáciles durante toda la semana.

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Ensalada de espinacas con batatas asadas, frijoles blancos y albahaca

Las batatas asadas se combinan con espinacas, col rizada y frijoles blancos, y se mezclan con un aderezo brillante de albahaca para obtener una ensalada principal saludable en salmuera.

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lentejas veganas

Gracias a la riqueza de las lentejas y los boniatos, este reconfortante guiso vegano de lentejas resulta sorprendentemente saciante. Las cebollas verdes añaden una nota fragante de allium, mientras que la pasta de tomate, el miso y el comino añaden un sabor intenso.

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Bote de cuajada de leche de coco y garbanzos

Este plato vegano utiliza una variedad de vegetales para variar la textura y el sabor, haciendo que cada bocado sea emocionante. Las batatas equilibran muy bien las especias saladas. Disfrute de este curry brillante y sabroso con arroz o fideos de arroz.

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Fletán asado con coles y quinua de Bruselas

¿Plato de pescado y dos tipos de guarniciones? Aunque parezca elegante, esta cena saludable está lista en sólo 30 minutos.

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Sartén para desayuno del suroeste

La Crock Pot es todo lo que necesitas para preparar este delicioso plato de desayuno (o cena). Llena de champiñones, pimientos y acelgas, esta cazuela compensa la falta de verduras del día y está cubierta con tocino, huevos, queso, pico de gallo y cilantro fresco.

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Shakshuka (plato de huevos con salsa de tomate picante)

Shakshuka es un plato a base de verduras y huevos guisados ​​con una mezcla de tomates, cebollas, pimientos y especias. A menudo se sirve para el desayuno o el almuerzo en el norte de África y Oriente Medio.

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Muffins de 3 huevos con queso feta y tomates cherry

¡Hay una razón por la que la pasta al horno con queso feta y tomate se ha hecho famosa en Tiktok e Instagram! Hemos transformado esta tendencia en un menú de desayuno súper sencillo de 3 nutrientes que puedes disfrutar durante toda la semana. Simplemente llene un molde para muffins con tomates cherry cortados por la mitad y queso feta cortado en cubitos, agregue un huevo batido y albahaca fresca si lo desea, y hornee hasta que esté listo. Una forma fácil y deliciosa de empezar el día.

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Sándwich de ensalada de garbanzos

Este sándwich vegano de ensalada de garbanzos tiene sabor a limón, es brillante y sorprendentemente delicioso. Tiene el clásico sabor de sándwich de ensalada de atún con limón y un poco de ajo, pero al sustituirlo por garbanzos, es una fuente saludable de proteína y fibra vegana. El apio proporciona un toque crujiente.

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Bacalao Guisado (guiso de pescado puertorriqueño)

El bacalao (bacalao seco salado) es un ingrediente clave en el tradicional guiso de pescado puertorriqueño, pero el bacalao salado debe dejarse durante la noche y luego lavarse varias veces en agua fría, por lo que esta versión rápida utiliza bacalao fresco salado. Elige un pescado. Sirva con un panecillo crujiente para disfrutar de la salsa.

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salchichas y pastas italianas

Si quieres hacer pasta rápidamente entre semana, ¿por qué no hervir la salsa y la pasta al mismo tiempo? Usa tanta agua como necesites para cocinar la pasta (no la usaré aquí), dejando el almidón cocido en el agua de la pasta en la olla.

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Ensalada de desayuno con aderezo de huevo y salsa verde

¿Ensalada para el desayuno? No lo subestimes hasta que lo pruebes. Me encanta poder empezar el día con 3 tazas de verduras.

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Posole vegetariano de cocción lenta

Una versión saludable del guiso mexicano, posole, para vegetarianos. Lleno del sabor de los chiles poblanos, el chile ancho en polvo, las hierbas secas y las especias.

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sopa de verduras instantánea

Esta receta fácil de sopa se puede preparar rápidamente en una olla multicocina como una olla a presión eléctrica o una olla instantánea. Puedes comer muchas verduras sin preocuparte por las calorías. Y todo es de origen vegetal. Para los no veganos, puede agregar queso parmesano o pasta para darle más sabor.

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Si no eres fanático del pudín de chía y plantas de almendras, agrega un poco de bondad vegana a tu pudín vegano para obtener aún más bondades veganas.

Cambia tu rutina matutina de avena con esta receta súper fácil de pudín de chía. Combina chía y tu leche favorita, déjala en remojo durante la noche, cubre con jugosos arándanos y almendras crujientes, ¡y disfruta!

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sándwich de falafel a la parrilla

El sándwich de falafel de este puesto tiene un sabor rico y picante con un toque de hierbas. El falafel se hornea crujiente en el horno y las verduras del interior permanecen sencillas y frescas. La salsa tahini se puede preparar con anticipación para facilitar su preparación. Envolver su sándwich en papel de aluminio lo convierte en la comida perfecta y hace que sea más fácil de preparar cuando come mientras viaja.

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enchiladas de col rizada y pollo adobado

Agrega tus ingredientes favoritos para hacer enchiladas rápidas y saludables. Nuestros favoritos son el cilantro, la crema agria, el guacamole y el jalapeño.

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«Pimiento verde sabor huevo con salsa de aguacate»

Una versión saludable de los huevos con un agujero en la pared que utiliza coloridas rodajas de pimiento verde como sustituto del pan. Ase los huevos dentro de los pimientos y cubra con una brillante salsa de aguacate para disfrutar de un desayuno alegre.

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Huevo frito con coliflor y chorizo

Un picadillo de desayuno fácil y nutritivo que utiliza arroz de coliflor en lugar de patatas y salchicha de pavo en lugar de salchicha de desayuno. Cubra con un huevo frito para un desayuno satisfactorio.

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repollo lo mein

Esta pasta clásica está repleta de vegetales coloridos y la atrevida salsa de soja y sésamo resalta todos los sabores y texturas.