Plan de cena saludable y antiinflamatorio de 30 días que tiene un gran impacto

Daniel DeAngelis es periodista de Eating Well y actualmente asistente editorial. Anteriormente trabajó como colaborador de la marca en 2022-23.

Publicado el 3 de junio de 2023
Revisión por dietista registrado

Jessica Ball, M. S., RD, ha estado en EatingWell durante tres años y trabaja como asociada de nutrición de la marca. Es dietista registrada con una maestría en alimentación, nutrición y sostenibilidad. Además de Eating Well, ha contribuido a «Food & Wine», «Real Simple», «Parents», «Better Homes and Gardens» y «My Recipes».

vídeo técnico

Este mes, gracias a estas recetas podrás tener una cena nutritiva y deliciosa todos los días. Ingredientes como el ajo, el yogur, los frijoles y las legumbres son antiinflamatorios y tienen un efecto saludable. Estos platos pueden ayudar a aliviar la inflamación y sus síntomas desagradables, como rigidez en las articulaciones y confusión mental, al mismo tiempo que favorecen la salud intestinal y la digestión saludable. Recetas como Salmón Crujiente con Cebolletas y Sándwiches de Pollo y Pepino con Salsa de Yogurt son deliciosas y saludables, y querrás prepararlas durante todo el mes.

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Salmón con cebollas verdes crujientes

Espolvorea las cebollas verdes con maicena y sofríe para que el salmón quede crujiente. Al aplicar mayonesa antes de hornear, se humedece y también puedes disfrutar del sabor de la pimienta.

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empanadillas cremosas de alcachofas

Esta pasta cremosa de alcachofas utiliza ralladura de limón y perejil para equilibrar la riqueza de la salsa de parmesano. Los corazones de alcachofa se pueden congelar o enlatar.

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Garbanzos y boniatos al horno con yogur

Estos garbanzos, batatas y ñames son la cena vegetariana perfecta. Los garbanzos crujientes espolvoreados con especias calientes combinan bien con batatas y chalotas asadas. El yogur es picante y tiene un toque de tahini y semillas de sésamo. La melaza de granada reafirma todo.

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Pasta al ajillo con camarones y espárragos

La pasta con ajo a la parrilla y espárragos tiene una cena suntuosa en la mesa en minutos y es perfecta para cualquier noche de la semana.

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Pollo y brócoli con salsa sobre láminas de hojas de brócoli

Simplemente fríe el muslo de pollo y el brócoli con aceite de sésamo y hornee en la misma sartén. Mientras hornea el pollo y el brócoli, espuma una simple salsa de jengibre de puerro. Esta salsa también es deliciosa en salmón, tofu y granos.¡Fácil de duplicar o 3 veces!

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Hamburguesa de salmón

La hamburguesa de salmón usa un yogur liso nítido, Labune. Las alcaparras, las especias, los tomates y las cebollas rojas se combinan con salmón enlatado y pan de centeno, creando un sabor como una roca y un bagel.

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Rasguño de pollo a la parrilla con sabor a tandry, salsa con sabor a pepino

Tandry se refiere a cocinar una proteína sumergida en yogurt con condimentos en un horno de arcilla llamado Tandor. Si no puede encontrar una mezcla de tandor de especias, el polvo de curry también es delicioso. Agregue una ensalada simple, nan o arroz en una rejilla picante y jugosa de pollo.

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Beat Sandwich

Agregue cilantro, semilla de mostaza, canela y todas las especias a las remolachas para crear delicia. Con este sándwich vegetariano de Ruben, no se perderá la carne.

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Frijoles negros y jamón. Enchilada de champiñones casserol

Los champiñones y los frijoles negros cremosos sazonados en comino y orégano se usan para este Caserol vegetariano. Pepper Jack tiene un buen gusto, pero si no te gusta el picante, puedes usar queso Montrejack ordinario.

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Gochuja n-Tempe con sabor y tazón de arroz marrón

Un escéptico de tempe nunca habrá comido un plato basado en la soja con una salsa de barbacoa dulce y picante. Este simple combo de barbacoa Tempe agrega Umami Punch con salsa de soja tamari y agrega un poco de picadura con Gochujan. Es fácil organizar esta receta a su manera. Ver a continuación las variaciones.

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Camarón y ramen de miso de la copa matcha

Matcha Soba (Tea Soba) es una harina de trigo sarraceno con matcha, y cuenta con un tenue aroma a hierba y un hermoso tono. Disponible en mercados japoneses y en línea. Soba ordinario también se adapta a este tazón, como una cuchara de sopa de sopa de fideos de jarra de masón tipo cuchara.

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Con sándwiches de pollo y pepino y salsa de yogurt

Los pepinos se rallan y se les da un sabor refrescante a la salsa de yogurt de pepino, se rallan, se pone un pastel y disfruta de una textura fresca. Por favor para una cena saludable y un almuerzo ligero.

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Los sándwiches de mantequilla de 5 orillas y mantequilla de maní se completan en 20 minutos

Coloque los pistachos en el filete de leopardo OHE con migas de pan le permite disfrutar de la textura masticable y tomar vitamina B6, que es un nutriente importante para ajustar los niveles de azúcar en la sangre. Me gusta la textura sólida y el sabor suave del leopardo, pero se pueden usar en bacalao, haudock y tilapia.

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Thames Tempe & Mushroom Mushroom

Tempe es un ninocito vegetariano que es fácil de descomponer. En esta receta Tempe Tacos, se usa en lugar de carne picada.

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Paella de mariscos de verduras de primavera

Esta paella saludable se inspira en las bendiciones del mercado de agricultores de Provenza. En lugar de salchichas y pollo, usamos alcachofas frescas, en beans, hinojo y cebollas con mariscos y pescado blanco, lo que lo convierte en una receta simple y deliciosa. Agregue limón si lo desea.

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Ravioles de espinacas, alcachofa y oliva

Si tiene un ravioles comerciales de espinacas y el plato principal en la despensa, puede tener una cena saludable en 15 minutos. Los ingredientes como el tomate Sandrai, la oliva karamata tostada y los piñones crean un sabor rápido y maravilloso. Si no puede obtener una alcachofa congelada, reemplace las latas de 15 onzas (drene y lave bien).

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Fideos cremosos de pollo y espárragos

Estos fideos cremosos de pollo y espárragos son fáciles de cocinar en recipientes. El queso crema agrega una textura de seda a la salsa, y los espárragos y limón frescos hacen que el plato sea vívido.

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Calllavi, papas y sopa de cebolla verde

Calllavi es un vegetal de raíz similar al repollo y se puede comer crudo o calentado. Aquí, en combinación con las papas, la sopa de papa tradicional se convierte en un valor nutritivo.

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Delikata, romero y pizza de queso azul

Al superar las calabazas, esta pizza puede aumentar significativamente la vitamina A. Delicata se puede comer con la piel, para que pueda obtener fibra dietética. Use el horno para multitarea para poner rápidamente esta pizza de invierno sobre la mesa. Hornee la corteza mientras se hornean las verduras. Una vez que se haya ensamblado la pizza, derrita el queso con el pollo en el extremo.

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Frijoles negros y torta de aguacate

La tortuta mexicana es similar a un brito, pero el «envoltorio» no es una tortilla sino un pan de rollo descuidado. Contiene muchos frijoles negros picantes y wakamore que se pueden hacer rápidamente. Para mejorar aún más esta versión vegetariana (y para agregar calcio), derrita el queso Montrejack en los frijoles del sándwich. Con maíz asado y arroz español.

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Rosemario de salmón a la parrilla, espárragos y papa

Yukong Gold es perfecto para este plato porque es crujiente afuera y el interior es cremoso. Si aplica una mirada balsámica y aplica una tapa, el salmón a la parrilla dará como resultado un color rico y un acabado dulce.

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Castañas de tomate y cebolla verde

Este ñoquis está salteado con aceite de alta temperatura, por lo que el exterior es crujiente y el interior es suave. Además, el fenómeno que permanece un poco en la sartén (la parte marrón del crujiente) se agrega al tomate y la salsa verde cocinada en la misma sartén. Esta simple receta de pegamento utiliza un NOCT comercialmente disponible, por lo que se puede preparar rápidamente y se puede hacer en 20 minutos desde el principio hasta el final. Si elige un grano entero de ñoquis, puede comer más de 2 gramos por comida que el arroz blanco. Esta cena simple y saludable es fácil de personalizar. Vea sugerencias para las variaciones para usar camarones en lugar de ñoquis, usar pasta en lugar de mantequilla o usar chuletas de cerdo.

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3 pulgadas de pollo, ticka, masala, suite y putets incluyen 32 gramos de proteínas

Si la salsa está llena de muchos sabores en un ingrediente, esta cena simple de tres ingredientes puede ser más eficiente. Aquí, la batata se combina con un pollo hervido en una salsa de ticca masala, pero la salsa guisada de cualquier sabor funciona.

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Pollo a la alcachofa y salsa de limón

No quiero desperdiciar esta cremosa salsa de limón. Si agrega arroz o papas horneadas, puede comer deliciosamente hasta el final.

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Con una ducha de champiñones, salsa de yogurt taahini

Una pita vegetariana que se puede usar para el almuerzo y la cena con especias audaces y salsa fría y cremosa de yogurt tahini. Los hongos gruesos y umami hacen lo suficiente, por lo que no se perderá la carne en absoluto.

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Pollo asado, cebolla y cebolla verde

El pollo asado es una de las formas más fáciles de colorear su mesa de comedor familiar. Este pollo con sabor a mostaza está asado con cebollas picadas, cebollas verdes y ajo.

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Mantequilla de ajo de salmón a la parrilla, papa y espárragos

Esta receta de salmón en una olla es una cena saludable y satisfactoria entre semana. La mantequilla de ajo derretida cubre el salmón y las verduras, agregando profundidad y riqueza al sabor.

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la mejor hamburguesa vegana

Esta hamburguesa vegana de nueces está hecha con una combinación de avena y linaza. Cuando se mezcla con agua, la linaza se hincha hasta formar un aglutinante nutritivo similar a los huevos tradicionales. El tanque se ablandará a medida que se cocina en la sartén, así que tenga cuidado de no darle la vuelta. Disfrútalo con papas fritas, calabacines fritos o tu salsa favorita.

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Grosellas asadas con pimienta de limón fresco

Los limones frescos, el aceite de oliva de calidad, el pimiento picado y el ajo cambiarán tu forma de ver el pimiento con limón. Disfrútelo con espárragos al vapor.

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Salchicha de pollo con patatas y chucrut

Presentamos el plato de esta semana de Shukrut Garni, «Aderezo de chucrut» con salchicha de pollo. El sabor variará según el tipo de pollo/salchicha que elijas. Me encantan los sabores de la salchicha de ajo asada y la salchicha de manzana dulce en esta receta. Además, puede utilizar cualquier tipo de chucrut, pero preferimos la textura más crujiente del chucrut refrigerado al de lata. Sirva con zanahorias asadas y mostaza para untar sobre la salchicha.