¡Esta es la forma correcta de hacer burpees!-También introduce métodos de corrección indoloros

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Los burpees son uno de los ejercicios que me dan escalofríos con mis zapatillas de gimnasia cada vez que las veo durante un entrenamiento. Lo ames o lo odies, los burpees son parte de muchos entrenamientos de fuerza y ​​alta intensidad. Este ejercicio combina saltos, sentadillas, planchas y flexiones para crear un movimiento intenso que trabaja casi todos los grupos de músculos del cuerpo. Hay muchas modificaciones a este ejercicio, pero no importa qué versión elijas, una ronda de burpees hará que tus pulmones y tu corazón latan con fuerza.

Sin embargo, el ejercicio burpee es controvertido entre los expertos de la industria.»En general, estoy en contra de los burpees», dice Rachel Prairie, directora de operaciones de entrenamiento de Anytime Fitness.»Hay un momento y un lugar para los burpees, pero un programa inteligente se centrará en el entrenamiento de fuerza y ​​utilizará los burpees sólo como una herramienta para incorporar ejercicios cardiovasculares de alta intensidad o como un desafío ocasional. Hágalo semanalmente. No es necesario.

Mientras tanto, Grace Taylor, PT, DPT dice que la respuesta a la pregunta «¿Son buenos los burpees para usted?» (como ocurre con cualquier ejercicio) varía de persona a persona.»Cuando se hacen correctamente, los burpees tienen increíbles beneficios para la salud, pero también es muy fácil que causen daño», explica. Por ejemplo, si tienes una afección cardíaca o dolor en la zona lumbar, hombros o muñecas, no te recomendamos hacer burpees en tu entrenamiento. También recomienda que las personas que recién comienzan con los burpees o que no tienen confianza en su forma los realicen frente a un entrenador certificado o un fisioterapeuta para asegurarse de que lo estén haciendo correctamente.

Entonces, ¿por qué nos involucramos en este tortuoso ejercicio?¿Y cuál es la forma correcta de hacer burpees? Finalmente, ¿cómo puedes hacer que los burpees sean más fáciles? Hablamos con Prairie y Taylor para responder todas tus preguntas sobre burpee.

Beneficios de los burpees

«Los burpees son un gran ejercicio para todo el cuerpo», dice Taylor.»Activa muchos músculos, incluidos los glúteos, flexores de la cadera, cuádriceps, isquiotibiales, piernas, glúteos, tríceps y más». Fortalecer estos músculos puede ser una gran adición a las tareas que realiza en su vida diaria. También se puede aplicar para ayudar a aumentar su tolerancia para levantar objetos, cargarlos, ponerse en cuclillas e incluso saltar. Existe una amplia variedad de actividades que utilizan estos movimientos, como lavar la ropa, hacer la compra, cuidar a los niños, trabajar, limpiar, cocinar, recrearse y practicar deportes.

Las bayas aumentan la demanda de músculos y queman mucha energía (calorías). Esto significa que puedes desarrollar tanto la fuerza muscular como la resistencia.

Por supuesto, otro beneficio de los burpees es el hecho de que requieren muy poco espacio y equipo, pero son muy desafiantes.

Fuente de la imagen: Fotografía POPSUGAR/Sam Kang. Créditos del producto: mancuernas POPSUGAR de 8 libras, sujetador deportivo Splits59, mallas Splits59, zapatillas Avre.

como hacer burpees

Los burpees combinan muchos movimientos y requieren mucha energía, por lo que es fácil perder la forma.»Muchas personas se saltan las sentadillas para prepararse para un salto», dice Taylor. Esto obliga a otros músculos a compensar, haciendo que el ejercicio sea menos efectivo. Además, dice Taylor, saltarse las sentadillas hace que sea más difícil mantener la columna neutra, lo cual es importante para eliminar la inflamación en la espalda y las caderas. Para evitar el dolor de espalda, tenga cuidado de no curvar la espalda cuando se agache para tocar el suelo.

Prairie enfatiza la importancia de calentar antes de sumergirse en este entrenamiento de cuerpo completo para prevenir lesiones. Tanto Prairie como Taylor recomiendan recordar respirar durante el ejercicio y evitar arquear la espalda cuando estés en posición de plancha.

• Primero, párate con los pies separados a la altura de los hombros.
• Ponte en cuclillas, manteniendo la columna neutra y el core comprometido. Coloque las palmas de las manos en el suelo frente a usted, separadas al ancho de los hombros. Coloque las rodillas a cada lado de los codos.
• Mientras miras al suelo frente a ti, salta con las piernas hacia atrás en una tabla alta. Asegúrate de formar una línea recta desde la parte posterior de tu cabeza hasta los dedos de los pies. Mantenga las caderas hacia abajo y asegúrese de que los hombros estén por encima de las muñecas.
• Haz flexiones con los codos a 30 centímetros de los costados. Imagínese una tabla en movimiento.
• Empuja tu cuerpo hacia arriba en una tabla alta, luego salta con los pies hacia adelante y regresa a una sentadilla baja.
• Salta desde la sentadilla, empujándote desde el suelo para estirar las piernas y extender los brazos por encima de la cabeza.
• Doble las rodillas y aterrice suavemente. Éste es uno típico.

Variación del burpee: burpee de bajo impacto

Para hacer que el ejercicio de Burpie sea un ejercicio de baja carga, se puede corregir ingresando o entrando o entrando o entrando o entrando o entrando en una tabla. Las protectores de protección se realizan con las rodillas en el piso.

• Primero, párate con los pies separados a la altura de los hombros.
• Ponte en cuclillas, manteniendo la columna neutra y el core comprometido. Coloque las palmas de las manos en el suelo frente a usted, separadas al ancho de los hombros. Coloque las rodillas a cada lado de los codos.
• Regrese ambos pies con una tabla alta, mirando el suelo hace un tiempo. Hazlo directamente desde la parte posterior de la cabeza hasta el dedo del pie. No deje caer las caderas y ponga los hombros en su muñeca.
• Haz flexiones con los codos a 30 centímetros de los costados. Imagínese una tabla en movimiento.
• Empuje su cuerpo con una tabla alta, ponga las piernas un paso a la vez y regrese a la sentadilla baja.
• Párate de la sentadilla, extiende ambas piernas y estira los brazos sobre tu cabeza. Si es necesario, puede levantarlo con los dedos de los pies.
• Este es uno típico.

Variaciones de Barpie: Burpy elevado

Prairie recomienda facilitar los listones al levantar los brazos con una caja o un banco en lugar de bajar su cuerpo en el piso.

• Primero, abra las piernas a los hombros y párese directamente frente al banco.
• La columna esAbra ambas palmas al ancho de los hombros y colóquelo en el banco.
• Salta ambos pies con una tabla alta o cruz. La parte posterior de la cabeza a los dedos de los pies debe ser recta.
• Haz flexiones con los codos a 30 centímetros de los costados. Imagínese una tabla en movimiento.
• Empuje su cuerpo con una tabla alta, pise las piernas hacia adelante o salte a la sentadilla.
• Inmediatamente desde la sentadilla, salta, extiende ambas piernas y estira los brazos sobre tu cabeza.
• Doble las rodillas y aterrice suavemente. Éste es uno típico.

Variación de eructos: Squats Slast

Al saltar de un lado a otro, Taylor dice que puede quitar su empuje y mantener una tabla alta. Esto generalmente se llama empuje de sentadillas al saltar en la parte superior de Barpy. El último salto es opcional.

• Primero, párate con los pies separados a la altura de los hombros.
• Ponte en cuclillas, manteniendo la columna neutra y el core comprometido. Coloque las palmas de las manos en el suelo frente a usted, separadas al ancho de los hombros. Coloque las rodillas a cada lado de los codos.
• Mientras miras al suelo frente a ti, salta con las piernas hacia atrás en una tabla alta. Asegúrate de formar una línea recta desde la parte posterior de tu cabeza hasta los dedos de los pies. Mantenga las caderas hacia abajo y asegúrese de que los hombros estén por encima de las muñecas.
• Regrese ambos pies con una tabla alta, mirando el suelo hace un tiempo. Hazlo directamente desde la parte posterior de la cabeza hasta el dedo del pie. No deje caer las caderas y ponga los hombros en su muñeca.
• Salta desde la sentadilla, empujándote desde el suelo para estirar las piernas y extender los brazos por encima de la cabeza.
• Doble las rodillas y aterrice suavemente. Éste es uno típico.

Párate de la sentadilla, extiende ambas piernas y estira los brazos sobre tu cabeza. Si es necesario, puede levantarlo con los dedos de los pies.

Este es uno típico.

• Primero, párate con los pies separados a la altura de los hombros.
• Ponte en cuclillas, manteniendo la columna neutra y el core comprometido. Coloque las palmas de las manos en el suelo frente a usted, separadas al ancho de los hombros. Coloque las rodillas a cada lado de los codos.
• Primero, abra las piernas a los hombros y párese directamente frente al banco.
• La columna esAbra ambas palmas al ancho de los hombros y colóquelo en el banco.
• Salta ambos pies con una tabla alta o cruz. La parte posterior de la cabeza a los dedos de los pies debe ser recta.
• Salta desde la sentadilla, empujándote desde el suelo para estirar las piernas y extender los brazos por encima de la cabeza.
• Doble las rodillas y aterrice suavemente. Éste es uno típico.