Si mantiene estos ingredientes en la alacena de su cocina, podrá crear comidas deliciosas y nutritivas todas las noches de la semana.
Kimberly Holland es la editora de alimentos digitales y creadora de contenido de Southern Living Magazine. Presta sus conocimientos sobre pavos, preparación de pizzas y alimentos aleatorios a docenas de marcas conocidas a nivel nacional.
Actualizado el 2 de agosto de 2022
Revisión de un dietista registrado
Victoria Seaver es dietista registrada y colaboradora editorial de Eatingwell. com. Obtuvo una licenciatura, una maestría en nutrición, dietética y ciencias de los alimentos, y una licenciatura en práctica de nutrición de la Universidad de Vermont. Parte del equipo de Eatingwell. com desde 2015.
vídeo técnico
Todos los días están ocupados, pero no es necesario posponer la cena. Una despensa bien surtida significa que tienes todo lo que necesitas para preparar cenas deliciosas y saludables todas las noches, incluso cuando no tienes nada que preparar. La clave para mantener su cocina abastecida es una combinación de alimentos básicos clásicos (como tomates enlatados, sopas, frijoles, etc.) y elementos útiles que realzan el sabor (como mezclas de hierbas, salsa de soja y pastas embotelladas). No hay necesidad de comida para llevar costosa cuando tienes lo que necesitas para preparar una cena saludable en casa.
Esta lista de cocina contiene muchos elementos que necesita para preparar recetas saludables.¿No tienes espacio en tu despensa? Puede limitar esta lista a ingredientes que probablemente utilizará una y otra vez en sus comidas. De esa manera, podrás tener gabinetes de cocina pequeños sin abrumar tu espacio limitado.
Cosas que debes tener en tu despensa
aceite, vinagre, especias
Los aceites, vinagres y especias son la columna vertebral de muchas recetas. Indispensable para adobos, aderezos para ensaladas, salsas, etc. Para los cocineros obsesionados con los ingredientes saludables, esta colección de productos básicos de despensa puede ayudar a reemplazar los alimentos preparados que a menudo están cargados de sodio, azúcar y otros ingredientes innecesarios. Aderezos para ensaladas embotellados, estamos hablando de ti).
La recolección de aceite es especialmente importante para los cocineros caseros. Algunos aceites, como el aceite de oliva virgen extra, son los mejores aceites para usar para el aderezo para ensaladas y pintados de pollo y pescado después de cocinar (el aceite de oliva tiene un punto de humo bajo, por lo que una sartén de alta temperatura. Se puede quemar en la parrilla ). Por otro lado, el aceite de canola es un aceite de alta calidad que puede soportar altas temperaturas. El sabroso aceite de canola y el aceite de semilla agregan un sabor único al aderezo para ensaladas y revuelva.
- Aceite de oliva virgen extra
- Canola, aguacate, aceite diluido
- Mantequilla sin sal
- Mayonesa (el aceite de oliva tiene menos ácidos grasos saturados)
- Vino blanco, vino tinto, vino blanco, vinagre balsámico, vinagre de arroz, vinagre de sidra, vinagre de manzana
- Salsa picante como Ciral y Tabasco
- Mostaza de Dijon, hall de grano mostaza
- salsa de tomate
- Aceite de coco y aceite de semilla, como aceite de sésamo tostado y aceite de nuez
- Salsa de soja tamari reducida
- Salsa de pescado
- Salsa de borde
- salsa de chile
- Pasta de curry
- aceituna
- alcaparras
- Salsa de barbacoa
- salsa Worcester
Condimento
Los condimentos y los cajones rápidamente se desmoronan. El comino y el cilantro se utilizan para varias recetas, incluida la cocina mexicana, la cocina del sudeste asiático y el estofado de carne. Si mantiene presionado los conceptos básicos, puede usarlo antes de que caiga el sabor sin ocupar espacio.
Esta lista de condimentos también incluye alimentos, aromáticos, que son los conceptos básicos de muchas recetas. Estos alimentos se colocan primero en macetas cuando comienzas a hervir o ajo. Muchos platos dan un sabor profundo y se sumergen rápidamente en el sabor, así que asegúrese de conservarlos.
- Incluye sal (coordenadas, sal gruesa y sal delgada
- Pimienta negra
- cebolla
- Ajo crudo
- Herba seca: Laurier, tiempo, orégano, mezcla de condimentos italianos, eneldo, sabio de choque, tallaon
- Especias: polvo de chile, canela, canela, cilantro, comino, comino, semilla de comino, curry en polvo, asfixia seca, asfixia seca, pimentón, pimienta de cayena, pimienta de cúrcuma, polvo de cúrcuma, polvo de ajo, semilla de tierra, palo de canela, jengibre, jengibre , Cebolla en polvo
- Cítricos: limón, lamas, naranja. Las estrellas son tan valiosas como el jugo. Si desea agregar calor, se recomienda fruta orgánica.
- Azúcar de cristal
- azúcar morena
- Miel
- Nuevo jengibre (de larga duración cuando se almacena en un congelador)
- Anchoves o pasta de anchoa (para salsa de pasta y aderezo para ensaladas)
- miel de maple
- Cacao en polvo de cacao libre de azúcar (proceso natural o holandés
- chocolate agridulce, chocolate semidulce
enlatados y embotellados
Los alimentos enlatados son esenciales para una cocina saludable. Por ejemplo, los tomates enlatados se pueden utilizar para preparar sopas y guisos, así como platos y pastas rápidos y saludables. Si bien se necesita tiempo y esfuerzo para cocinar frijoles secos (aunque vale la pena si logras hacerlo de todos modos), con frijoles enlatados se pueden preparar tacos de frijoles negros y shakshuka de frijoles con tomate en muy poco tiempo.
- tomates enlatados, pasta de tomate
- tomate con acento
- Sopa de pollo aguada, sopa de ternera, sopa de verduras
- Frijoles enlatados: frijoles cannellini, frijoles grandes del norte, garbanzos, frijoles negros, frijoles rojos
- jugo de almeja
- leche de coco
- Atún enlatado (corte ligero), salmón
cereales y legumbres
Se pueden agregar frijoles, arroz, cereales integrales y lentejas a una variedad de platos para proporcionar proteínas y fibra al instante. También se conserva bien, por lo que puedes tenerlo a mano durante mucho tiempo y convertirlo en sopas en invierno y guarniciones ligeras de cereales en primavera y verano. Puedes usar algunos de estos alimentos básicos para convertir una pechuga de pollo básica en un plato crujiente asado al horno, convertir un bistec en un abundante plato de burrito o hacer una manta ennegrecida cuando estés en apuros.
- harina integral y harina blanda
- Harina para todo uso
- Varias pastas integrales
- arroz integral y arroz integral instantáneo
- copos de avena
- Pan de grano entero
- migas de garbanzos integrales
- Paloma y/o cebada cocida temprana
- cuscús integral
- Bulgur
- lentejas secas
- maíz, polenta y sémola
- Frijoles secos (frijoles negros, cannellini, garbanzos)
- Grosella
- Quinua
Celtas, semillas, frutos secos.
Receta recomendada: Pizza de maní
Las nueces y las semillas pueden parecer la mejor opción para refrigerios o mezclas de frutos secos, pero los cocineros preocupados por su salud también pueden agregarlas a ensaladas, tazones de cereales, muffins, panes rápidos y aderezos proteicos rápidos (como este salmón con nueces). ser usado para cualquier cosa. La mayoría de las nueces y semillas frescas deben almacenarse en el refrigerador o el congelador para evitar que sus aceites se echen a perder.
- nuez
- pacana
- almendra
- Cacahuetes duros sin aditivos
- mantequilla de maní natural o aceite de almendras
- avellana
- Pino
- Chicle
- tahini
- Diversos frutos secos (albaricoques, ciruelas, cerezas, arándanos, dátiles, higos, pasas, etc.)
elementos esenciales del refrigerador
El sótano de la cocina se refiere al almacenamiento en frío y al almacenamiento en seco. Guardar estos ingredientes en el refrigerador hace que sean rápidos y fáciles de usar para muchas cenas. Por ejemplo, el yogur es excelente como refrigerio, pero también se puede usar como salsa para mojar pescado, tofu o cerdo. También se puede utilizar como aderezo para falafel o shawarma. Los huevos son un alimento básico en muchos platos, pero también se pueden utilizar en tortillas rápidas y frittatas.
- leche baja en grasa o leche de soja
- bebidas de coco o avena
- Yogur desnatado, yogur descremado, yogur griego
- crema agria baja en grasa
- queso parmesano o romano de buena calidad
- queso cheddar fuerte
- Huevos (grande)
- zumo de naranja
- Queso azul
- tofu de agua
Conceptos básicos del congelador
Sí, el congelador también forma parte del mueble de la cocina. Con este congelador podrás conservar diversos alimentos durante más tiempo. Con las verduras congeladas podrás disfrutar de alimentos sanos y crujientes incluso en los meses más oscuros del invierno. Las bayas saben mejor en verano y pueden ser bastante caras en invierno, por lo que congelarlas le permitirá ahorrar dinero y obtener frutas nutritivas. También es una buena idea conservar la carne que se escurre rápidamente para que puedas preparar pizza o papas fritas rápidamente.
- Verduras congeladas: edamame (soja), guisantes, espinacas, brócoli, pimientos verdes y cebollas mixtos, maíz, cebollas picadas, cebollas perla, croquetas de patata sin glasear.
- bayas congeladas
- Salchicha de pavo italiana
- Filete de pescado
- Maza de harina integral para pizza
- Yogur helado para postre instantáneo
- pan integral
línea de fondo
No tiene que gastar cientos de dólares en la despensa de su cocina entre viajes al supermercado. Comience con lo básico y amplíe su despensa a medida que mejoren sus habilidades culinarias. Con el tiempo, le resultará más fácil preparar comidas desde cero con lo que tenga a mano.
