Alimentos que son ideales para la salud intestinal

Los intestinos saludables apoyan el sistema inmunitario y ayudan a prevenir enfermedades. Introducción de alimentos que mejoran su salud desde el interior del cuerpo al nutrir y mantener la flora intestinal.

Rainy es un nutricionista reducido de peso que deja de hacer dieta, cambia de hábitos y ayuda a crear un estilo de vida saludable a largo plazo. Ha adquirido una maestría para la comunicación nutricional en la Escuela de Graduados de Ciencias y Políticas de Nutrición de Tafutsu Friedman, y completó la capacitación nutricional en el Hospital General de Massachusetts, un hospital educativo de la Universidad de Harvard. Escribe sobre varios temas, como pérdida de peso, salud intestinal, embarazo, lactancia materna y dieta moderna. Si no está escribiendo o consultando, correrá, irá a la sucursal y con dos hijos con café.

Actualizado el 13 de julio de 2023
Revisión por un dietista

Elizabeth Ward es una nutricionista registrada, una nutricionista y escritora que ha ganado premios. Escribió o c o-coautor de 10 libros para consumidores para la nutrición de acuerdo con su etapa de vida.

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Los intestinos, conocidos como micro bioma, tienen millones de bacterias y otros microorganismos, incluidos los buenos y los malos, tienen una variedad de efectos en su salud. Lo importante es equilibrar la proporción de bacterias buenas y bacterias malas en el microbioma intestinal. Según una teoría completa de 2019 publicada en la revista «Microorganismos», el «equilibrio apropiado» es diferente para cada persona, y cómo la madre dio a luz, que se dio leche o leche materna. Esto se debe a que hay un microbioma personal perfil que está influenciado por. Según una visión general importante en 2019 publicada en la revista académica «Nutrientes», qué comer afecta directamente la configuración de bacterias intestinales. Los intestinos saludables ayudan a suprimir enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer, reducir la inflamación, mantener el cerebro sano y mantener un peso saludable. El estudio de 2019 en la micro biología de la naturaleza también sugiere la posibilidad de que el microbioma saludable pueda mejorar la depresión.

No es demasiado tarde para cambiar su dieta para apoyar mejores bacterias intestinales. Según la misma revisión de nutrientes, cambiar de dieta centrada en animales a una dieta centrada en vegetales (o viceversa) sugiere que la composición de la flora microbiana cambia en solo 24 horas o peor.。

Entonces, ¿cómo puedes mejorar tu microbaiome?

Comer más: probióticos, prebióticos, fibra dietética, polifenol, alimentos fermentados

Endulza artificial, carne roja, comida procesada, alcohol.

Aquí, cada categoría se divide y se explica el significado de cada uno.

Probióticos

Los probióticos son bacterias buenas que viven en el intestino, y se encuentran en alimentos fermentados como Sawrakut, Kimchi, Miso y yogurt. Comer alimentos que naturalmente contienen probióticos aumentarán las bacterias buenas en el intestino. Los tipos más comunes de bacterias buenas son las bacterias de ácido láctico y las bifidobacterias, cada una con una bacteria única. Los probióticos no solo equilibran las bacterias intestinales y evitan enfermedades crónicas, sino que también lo ayuda a mantener su corazón y su piel saludable, mejorar la inmunidad y mantener su corazón y su piel saludables.

1. Sauer Craut

Craut completo está hecho de repollo y sal. En el proceso de fermentación, los microorganismos comen azúcar de repollo y generan dióxido de carbono y ácido. Los probióticos realizados durante la fermentación ayudan a la digestión y aumentan las bacterias buenas en el intestino. Hagamos un craut agrio solo. La mayoría de los crauts disponibles comercialmente se esterilizan en baja temperatura, por lo que no solo las bacterias buenas producidas por la fermentación, sino también las bacterias malas morirán.

Según el USDA, la 1 taza de Sourkrout contiene 4 gramos de fibra dietética. Los probióticos contenidos en la fibra dietética se utilizan como combustible.

Disfrute del Zauer Craut con pollo a la parrilla, reemplace sándwiches y hamburguesas, agréguelo a ensaladas de papa o póngalo en un plato de queso y compórtelo con buenos intestinos para sus amigos.

2. Kimchi

Kimchi también se fermenta con repollo y es el primo de Zawarut. Puede agregar cebolla, rábano, camarones, etc. para aumentar el sabor. Busquemos una esquina refrigerada cerca del Sawar Craut, otras salsa asiática y encurtidos.

El kimchi es delicioso cuando lo pones en un tazón frito con verduras y huevos.

3. Kefir

Kefir es como un yogur para beber. El grano Kefia, una colonia de levadura y ácido láctico, se hace fermentando el azúcar en la leche y dando una pegajoss y un sabor ligeramente más rica. Al igual que el yogurt, el kéfir también contiene muchos probióticos. Kefia contiene probióticos activos vivos al esterilizar la baja temperatura antes de la fermentación.

Compre kéfir simple o haga su propia Keefia para eliminar la adición de azúcar (no con sabor). Kefia se fermenta, por lo que está un poco agrio y es delicioso agregar al batido de la mañana en lugar de la leche. Además, si coloca kefia en la noche y batido en lugar de leche, puede obtener probióticos saludables y fibra dietética.

4. Kombucha

Kombucha es un vapor agrio, que se hace al agregar té verde y té con Scobby (colonia simbiótica de bacterias y levadura) y azúcar. Luego fermento durante más de una semana. El alcohol y el gas se generan durante la fermentación, dando a Kombucha un ácido carbónico natural. La cantidad de alcohol suele ser inferior al 0 o 5 % en el contenido de alcohol de volumen (ABV), y se requiere que la kombucha preparada comercial sea más alta que esta cantidad (ABV es 0 ABV., Estipula que más del 5 % de los productos son regulado y debe venderse como bebidas alcohólicas). La kombucha comercial rara vez contiene probióticos porque la esterilización de baja temperatura se realiza para limitar el contenido de alcohol. Sin embargo, algunas de las kombuchas caseras tienen un contenido de alcohol cercano al 2 % al 3 %.

Para reducir la concentración de alcohol de la kombucha casera, asegúrese de almacenar refrigerado y acortar el tiempo de fermentación. También es posible que desee usar diferentes tipos de té. Según un estudio de 2019 publicado en la revista Nutrients, la kombucha hecha en Rooibos tiene una concentración de etanol (aque de alcohol) y ácido acético (por separado, vinagre ácido) en comparación con la kombucha hecha de té negro y té verde. Era bajo.

Las bacterias de ácido láctico se producen durante la fermentación del té, que se conoce como probióticos. Beber kombucha hecha de té verde también puede obtener efectos antioxidantes contenidos en el té. Algunas kombucha hechas de té contienen cafeína. Además, algunos de ellos contienen edulcorantes artificiales, que pueden afectar negativamente las bacterias intestinales (sin necesidad de beber), así que lea las etiquetas cuidadosamente o las haga usted mismo.

5. Miso

MISO es una pasta fermentada hecha de grandes soja, trigo y arroz. Al igual que otros alimentos fermentados, se generan bacterias útiles en el proceso de fermentación. Si comes miso hecho de soja, puedes obtener proteínas. El miso contiene mucho sodio, por lo que una pequeña cantidad es suficiente.

El miso es el mejor para agregar salsa, salsa de salsa y base de sopa. Probemos este salmón de arce miso.

6. Tempe

Tempe es similar al tofu en el sentido de que está hecho de soja, pero a diferencia del tofu, el tempe es alimento fermentado, por lo que contiene probióticos. Tempe es una soja fermentada, presionada para hacer un pastel. Se puede hornear, frito y horneado. Dado que Tempe es alta proteína, es adecuado para vegetarianos y veganos. Contiene mucha vitamina B, calcio, manganeso, zinc y cobre.

Hornee tempe, hornee y agréguelo a la ensalada. También recomendamos un tazón de arroz Tempe y marrón con un sabor con sabor a Gochujan.

7. Yogurt

El yogurt es probablemente los probióticos más populares, que tiene una razón. Se realiza agregando bacterias buenas a la leche para metabolizar la lactosa, produciendo ácido láctico y otros microorganismos útiles. Encuentre un yogurt con una pegatina de «cultura activa viva» que garantice 100 millones de cultura probiótica por gramo en el momento de la fabricación. Si observa los ingredientes, puede ver si el yogur contiene bacterias.¿Hay algún problema con la digestión de lactosa? Los probióticos contenidos en yogurt ayudan a digerir lactosa (azúcar de leche), por lo que incluso las personas intolerantes a la lactosa pueden disfrutar del yogurt (y Keefia). Incluso si no come productos lácteos, muchas compañías ahora fabrican yogurt, que no son lácteos y probióticos.

Prebióticos

Los prebióticos son fibras que son los alimentos para disposiciones útiles en el intestino, el azúcar galacto, los oligosacáridos, la oligo fractosa, la fibra chicoliana e inulina. Fulktan y celulosa también son fibras prebióticas.

Pero no hay necesidad de apegarse a los nombres científicos. Esto se debe a que está contenido en alimentos sin etiquetas, como frutas y verduras.

Énfasis en la diversidad, consumir tantos tipos de alimentos vegetales como sea posible y satisfacer 30 g al día, que es una ingesta recomendada de fibra dietética «, dijo el Dr. Meghan Rossi, fundador del médico de salud intestinal. (Ph. D., B. H. Sc., Rd, APD) dice. Alimentos ricos en polifenoles, como albaricoque, mango seco, alcachofa, cebollas verdes, almendras, maní, frijoles, frijoles, fresas, ciruelas, manzana, cáñamo, aceitunas y aceite de oliva virgen extra que Rossi escribió en su libro, ama su intestino.

8. Arthoke Jerusalén Arte ahogado

Por lo general, se llama alcachofa de Jerusalén, pero esto no es una alcachofa, sino más bien un miembro de Sunflower. También se llama girasol, girasoles y girasoles salvajes, similares a Ginger. Según el USDA, puede obtener 2 y 4 g de fibra dietética en una sola taza de arte de Jerusalén ahogado. Según una teoría completa de 2019 publicada en Annals of Agricultural Medicine, más del 80 % de los carbohidratos contenidos en Sanchioke son inulina, y es una fibra prebiótica que nutre organismos intestinales. La quiamina (B vitamina B) soporta el cabello, la piel y las uñas saludables, y el hierro ayuda a formar glóbulos rojos.

Utilice el Santooke horneado con aceite de oliva y ajo, o como ensalada cruda (una textura similar a Hishimochi).

9. Puerno

Los puerros son ricos en buenos cortes completos en los intestinos. Según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, una taza de cebolla verde contiene 1, 6 gramos de fibra dietética y calorías de solo 54 kcal.

Se puede agregar puerro a la mayoría de los platos. Agregue al tortilla, saltee y mezcle con papas horneadas. Además, puede frotar toda la cebolla verde con aceite y asar por un tiempo, y puede mezclarla con su vineglete favorito. Se necesitan solo 15 minutos para prepararse.

10. Cebolla

Las cebollas contienen mucha inulina, flukutan y oligosacáridos de flactas (FOS). Los pribióticos del FOS no solo ayudan a la formación de flora intestinal, sino que también tienen muchos síntomas como diarrea, osteopática, arteriosclerosis y trastornos gastrointestinales, según la revisión de literatura 2022 publicada en International Journal of Molecular Sciences. También es útil para mejorar. También es efectivo para la enfermedad cardiovascular y la diabetes tipo 2.

Las cebollas son versátiles: agregadas a sopas y ensaladas, cubiertas con una hamburguesa de pavo asado, asadas con hierbas y colocadas como guarnición.

11. Raspberry

Según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, una taza de frambuesa una taza contiene 8 gramos de fibra dietética, que es aproximadamente un tercio del estándar diario de admisión (DV). Las frambuesas son ricas en polifenoles, un poderoso antioxidante preferido por los microorganismos intestinales. Según una teoría integral de la revista académica «Investigación de regeneración neural», los polifenoles funcionan como prebióticos al promover el crecimiento útil de las bacterias y suprimir el crecimiento de los patógenos.

La frambuesa es deliciosa incluso si la comes cruda, pero también es nutritiva incluso si la congela y la pones en un batido. También se puede agregar al yogurt, la avena y las series de alta fibra.

12. frijoles

Muchas personas evitan los frijoles por miedo al gas, pero el intestino es en realidad una buena señal de que las bacterias intestinales están trabajando duro. La fibra dietética contenida en frijoles negros, frijoles de pollo, guisantes, frijoles, frijoles blancos, etc., sigue siendo la misma cuando llega al intestino grueso. Entonces, las bacterias intestinales comen fibra dietética. Este proceso se llama fermentación. Y el producto por gas es gas. Por lo tanto, puede ser desagradable, pero puede gastar cómodamente porque los microorganismos están haciendo su función original.

Elija tres tipos de frijoles, lave y revuelva para hacer sopa simple de frijoles. Es bueno poner frijoles negros en los tacos. Los frijoles de la lente son deliciosos incluso si los pones en sopa. Los frijoles secos solo pueden tardar de 15 a 20 minutos en cocinarse, por lo que puede agregarlos fácil y fácilmente a su sopa o estofado favorito.

13. espárragos

El espárrago es rico en fluarina (inulina y FOS), que es un poderoso prebuiótico para el intestino. Según un estudio de 2020 en metabolitos, los espárragos también contienen antioxidantes y es un químico natural que lucha contra los radicales libres y otros compuestos inflamatorios en el cuerpo.

Espárragos asados ​​con aceite de oliva, sal y pimienta, y hornee en un horno de 400 ° F durante 10 a 15 minutos. Es posible que desee cortar los espárragos crudos en una ensalada verde. Es delicioso además de pasta y huevos revueltos.

14. Ajo < Span> Según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, una copa de frambuesa contiene 8 gramos de fibra dietética, que es equivalente a aproximadamente un tercio del estándar diario de admisión (DV). Las frambuesas son ricas en polifenoles, un poderoso antioxidante preferido por los microorganismos intestinales. Según una teoría integral de la revista académica «Investigación de regeneración neural», los polifenoles funcionan como prebióticos al promover el crecimiento útil de las bacterias y suprimir el crecimiento de los patógenos.

La frambuesa es deliciosa incluso si la comes cruda, pero también es nutritiva incluso si la congela y la pones en un batido. También se puede agregar al yogurt, la avena y las series de alta fibra.

12. frijoles

Muchas personas evitan los frijoles por miedo al gas, pero el intestino es en realidad una buena señal de que las bacterias intestinales están trabajando duro. La fibra dietética contenida en frijoles negros, frijoles de pollo, guisantes, frijoles, frijoles blancos, etc., sigue siendo la misma cuando llega al intestino grueso. Entonces, las bacterias intestinales comen fibra dietética. Este proceso se llama fermentación. Y el producto por gas es gas. Por lo tanto, puede ser desagradable, pero puede gastar cómodamente porque los microorganismos están haciendo su función original.

Elija tres tipos de frijoles, lave y revuelva para hacer sopa simple de frijoles. Es bueno poner frijoles negros en los tacos. Los frijoles de la lente son deliciosos incluso si los pones en sopa. Los frijoles secos solo pueden tardar de 15 a 20 minutos en cocinarse, por lo que puede agregarlos fácil y fácilmente a su sopa o estofado favorito.

13. espárragos

El espárrago es rico en fluarina (inulina y FOS), que es un poderoso prebuiótico para el intestino. Según un estudio de 2020 en metabolitos, los espárragos también contienen antioxidantes y es un químico natural que lucha contra los radicales libres y otros compuestos inflamatorios en el cuerpo.

Espárragos asados ​​con aceite de oliva, sal y pimienta, y hornee en un horno de 400 ° F durante 10 a 15 minutos. Es posible que desee cortar los espárragos crudos en una ensalada verde. Es delicioso además de pasta y huevos revueltos.

14. Según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, una taza de frambuesa contiene 8 gramos de fibra dietética, que es equivalente a aproximadamente un tercio del estándar diario de admisión (DV). Las frambuesas son ricas en polifenoles, un poderoso antioxidante preferido por los microorganismos intestinales. Según una teoría integral de la revista académica «Investigación de regeneración neural», los polifenoles funcionan como prebióticos al promover el crecimiento útil de las bacterias y suprimir el crecimiento de los patógenos.

La frambuesa es deliciosa incluso si la comes cruda, pero también es nutritiva incluso si la congela y la pones en un batido. También se puede agregar al yogurt, la avena y las series de alta fibra.

12. frijoles

Muchas personas evitan los frijoles por miedo al gas, pero el intestino es en realidad una buena señal de que las bacterias intestinales están trabajando duro. La fibra dietética contenida en frijoles negros, frijoles de pollo, guisantes, frijoles, frijoles blancos, etc., sigue siendo la misma cuando llega al intestino grueso. Entonces, las bacterias intestinales comen fibra dietética. Este proceso se llama fermentación. Y el producto por gas es gas. Por lo tanto, puede ser desagradable, pero puede gastar cómodamente porque los microorganismos están haciendo su función original.

Elija tres tipos de frijoles, lave y revuelva para hacer sopa simple de frijoles. Es bueno poner frijoles negros en los tacos. Los frijoles de la lente son deliciosos incluso si los pones en sopa. Los frijoles secos solo pueden tardar de 15 a 20 minutos en cocinarse, por lo que puede agregarlos fácil y fácilmente a su sopa o estofado favorito.

13. espárragos

El espárrago es rico en fluarina (inulina y FOS), que es un poderoso prebuiótico para el intestino. Según un estudio de 2020 en metabolitos, los espárragos también contienen antioxidantes y es un químico natural que lucha contra los radicales libres y otros compuestos inflamatorios en el cuerpo.

Espárragos asados ​​con aceite de oliva, sal y pimienta, y hornee en un horno de 400 ° F durante 10 a 15 minutos. Es posible que desee cortar los espárragos crudos en una ensalada verde. Es delicioso además de pasta y huevos revueltos.

14. Ajo

Como parte de una dieta saludable, el ajo reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y ejerce efectos antiinflamatorios en el cuerpo. La inulina y los oligosacáridos son dos fibras dietéticas principales contenidas en el ajo y son dúo dinámico prebuiótico. Pero ese no es el único efecto del ajo. Según la teoría 2020 publicada en antioxidantes, el ajo tiene una reducción antioxidante, antioxidante y de lípidos, que tiene un efecto positivo en el cáncer, la enfermedad cardiovascular, las anomalías metabólicas, la presión arterial y la diabetes. Hay.¡Este pequeño diente tiene mucho efecto!

Para aquellos que son problemáticos para pelar el ajo (y el olor permanece en sus manos), la prensa de ajo es conveniente. Incluso si no te peleas, puedes agregar todo el ajo. El ajo se puede usar para la mayoría de los platos. Freír con la cebolla y mezclar con una sartén o pasta.

15. Banana

Según una revisión de 2019 de la revista Nutrients, contiene un plátano verde (inexperto, un tipo de fibra dietética digerible indigible, cuando las bacterias se alimentan de ella, que producen bacterias más útiles). NonO) es bueno para el intestino. Los almidones resistentes se generan en el proceso natural de retrógrado, incluso si el grano se cocina después de cocinar el grano y el enfriamiento, según un estudio en 2022 en la revista Nutrition & amp; Diabetes. Entonces, haga mucha cebada y arroz integral durante una semana. Bonificación: los plátanos maduros contienen mucha fibra dietética.

Comer plátanos con mantequilla de maní y mantequilla de almendras aumentará aún más las proteínas, la grasa saludable y la fibra dietética. Agrégalo a la avena durante la noche, el yogur griego, la serie con mucha fibra dietética o úsela para superar la tostada de grano entero.

16. pera

La pera es un alimento prebiótico que regula el entorno intestinal y contiene una pectina que reduce el colesterol. Según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, una calorías de tamaño mediano son de solo 100 kcal, pero la fibra dietética es de 5, 5 g.

Agregue un poco de canela a una rebanada de pera fresca, lo que resulta en un delicioso refrigerio. Comer peras crujientes o peras que se cortan en la avena mejorarán aún más el efecto de reducción de colesterol gracias a la fibra dietética del β-glucano contenido en una avena.

17. Sandía

La sandía contiene muchos cortes completos naturales. Según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, el 91 % del peso de estas jugosas frutas es el agua, y la fibra dietética requiere suficiente humedad para prevenir el estreñimiento y mantener la función intestinal.

La sandía es un verano clásico y es delicioso incluso si lo comes como es.¿Es aburrido? También se recomienda hacer una bebida refrescante con sandía, como sandía y Basil’s Agua Freska, o hacerla una ensalada de verano con queso feta y menta.

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