Plan de comidas amigable para la diabetes para la presión arterial alta

Esta dieta simple para la diabetes ayuda a reducir la presión arterial mientras suprime los niveles de azúcar en la sangre.

Emily La Hatlop es una dietista experimentada de asesoramiento nutricional, análisis de recetas y plan de comidas. Ella ha apoyado a clientes que luchan con la diabetes, la pérdida de peso y los problemas digestivos. Disfruta de su familia, su perro Winston y Vermont.

Actualizado el 2 de septiembre de 2023
Revisión por un dietista

Victoria Cuber es una dietista administrada y editora de Eatingwell. com. Adquirió una licenciatura de licenciatura, nutrición y ciencias de los alimentos, maestría y nutricionista de gestión en la Universidad de Vermont. Miembro del equipo Eatingwell. com desde 2015.

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Según el Centro de Manejo de Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC), 37 millones en los Estados Unidos tienen diabetes tipo 2. Si fuera uno de ellos, le habrían dicho que monitoree tanto el azúcar en la sangre como la salud del corazón.¿Pero por qué?

Según los CDC, los pacientes con diabetes tipo 2 tienen más probabilidades de ser diagnosticados con enfermedad cardíaca. Los CDC también establecen que seis de cada 10 pacientes diabéticos son diagnosticados con hipertensión. Estas estadísticas deben estar ansiosas, pero hay cosas que puede hacer para reducir el riesgo.

Primero, tenga en cuenta una dieta saludable y equilibrada que contiene buen potasio y fibra dietética, y abstenerse de alimentos excesivos de sodio, carbohidratos simples e ingerir.

Apunte a un buen control del azúcar en la sangre e incorpore ejercicios regulares. El objetivo final del ejercicio es que, según lo recomendado por la Asociación de Medicina Deportiva de los EE. UU. (ACSM), realiza ejercicio mediano de fuerza más de 150 minutos a la semana, ejercicio más intenso, 75 minutos a la semana o más y más de dos veces por semana. ser.

Algunos estudios dicen que hacer ejercicio es más importante porque es útil para controlar el azúcar en la sangre, incluso si la escala no se mueve.

En este plan, la mayoría de las personas pueden perder peso a 1. 500 kilocalorías al día, y para arreglar 1. 200 kcal por día y 2. 000 kilocalorías por día de acuerdo con las calorías necesarias.

¿Cómo afecta la diabetes a la presión arterial?

Si la diabetes no se trata o no se trata, puede provocar niveles crónicamente altos de azúcar en sangre. El exceso de azúcar que circula en la sangre acaba destruyendo los pequeños vasos sanguíneos. Cuando los vasos sanguíneos se dañan, se endurecen y se estrechan, lo que eventualmente provoca presión arterial alta. También puede provocar enfermedad arterial periférica (EAP), que hace que los vasos sanguíneos que devuelven sangre al corazón se estrechen y se endurezcan, según los CDC.

Tanto la diabetes como la presión arterial alta pueden desarrollarse sin síntomas obvios, por lo que es mejor consultar a su proveedor de atención médica para recibir atención preventiva periódica. Por supuesto, llevar un estilo de vida saludable también es una excelente medida preventiva, que incluye ejercicio regular, alimentos nutritivos, sueño de calidad y control del estrés.

Dieta para diabéticos eficaz para la presión arterial alta

Aquí hay algunos alimentos que pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y la salud en general:

• mariscos
• mariscos
• huevo
• frijoles y lentejas
• huevas de pescado
• tomate
• brócoli y coliflor
• naranja
• bayas
• palta
• patatas y batatas
• Calabaza de invierno (butternut, bellota, delicata, etc.)
• Nueces y semillas (como mantequillas de nueces naturales)
• yogur y kéfir
• aceitunas y aceite de oliva
• Cereales integrales (avena, quinua, cebada)

Preparando comidas para la semana.

1. Prepare una ensalada de espinacas y fresas para el almuerzo de los días 2 a 5.

Primer día

Desayuno (439 calorías, 32 g de carbohidratos)

• 1 ración de huevos revueltos con aguacate y rúcula
• 1 manzana mediana (en rodajas)

Merienda de media mañana (116 calorías, 4 g de carbohidratos)

• 15 almendras tostadas secas sin sal

Almuerzo (400 calorías, 41 g de carbohidratos)

• Wrap de kale con pollo y manzana 1 ración
• 1 ciruela

Después del almuerzo. Merienda (62 calorías, 14 g de carbohidratos)

• 1 taza de arándanos

Cena (477 calorías, 45 g de carbohidratos)

• 1 porción de salmón especiado con frijoles griegos
• 3/4 taza de quinua cocida

Total diario: 494 kcal, proteínas 88 g, carbohidratos 136 g, fibra dietética 33 g, grasas 71 g, sodio 1. 161 mg

Para obtener 200 calorías, tome 1/4 taza de pepino en rodajas por la mañana y omita la quinua en la cena.

Que sean 2000 calorías: agregue 20 mitades de nueces secas para una merienda y una ensalada de guacamole picado para la cena.

el segundo dia

Desayuno (344 calorías, 50 gramos de carbohidratos)

• 1 porción de muffin inglés con mantequilla de maní y mermelada de chía
• 3/4 taza de kéfir natural bajo en grasa

Merienda de media mañana (206 calorías, 7 g de carbohidratos)

• 1/4 taza de almendras tostadas secas sin sal

Almuerzo (417 calorías, 25 g de carbohidratos)

• Ensalada de espinacas y fresas 1 ración
• 1/2 taza de arándanos

Merienda después del mediodía (30 calorías, 8 g de carbohidratos)

Cena (500 calorías, 38 g de carbohidratos)

• Fajitas de pollo en sartén poblano y maíz 1 porción

Total diario: 1. 498 kcal, proteínas 83 g, carbohidratos 128 g, fibra dietética 30 g, grasas 80 g, sodio 1. 626 mg

Que sean 200 calorías: omita el kéfir en el desayuno y reemplace su refrigerio de media mañana con 1/4 de taza de arándanos.

Haga 2000 calorías: agregue 1 melocotón mediano a la merienda de A. M., agregue 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa y 1/4 taza de nueces picadas a la merienda de A. M., y 1/4 taza de guacamole para la cena.

Tercer día

Desayuno (368 calorías, 26 g de carbohidratos)

• 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
• 1 durazno mediano, cortado en cubitos
• 3 cucharadas de nueces picadas

Merienda de media mañana (200 calorías, 28 g de carbohidratos)

• 1 manzana mediana
• 1 cucharada de mantequilla de maní natural

Almuerzo (417 calorías, 25 g de carbohidratos)

• Ensalada de espinacas y fresas 1 ración
• 1/2 taza de arándanos

Merienda después del almuerzo (32 calorías, 7 g de carbohidratos)

• 1/2 taza de frambuesas

Cena (488 calorías, 41 g de carbohidratos)

• Fideos de pasta con champiñones y repollo 1 ración
• 2 tazas de verduras mixtas
• Aderezo de ajo y limón para 1 persona

Total diario: 1. 504 calorías, 77 gramos de proteína, 128 gramos de carbohidratos, 32 gramos de fibra, 84 gramos de grasa, 1. 245 miligramos de sodio.

Para llegar a 200 calorías, cambie su refrigerio de media mañana por una ciruela pasa y omita la ensalada para la cena.

Que sean 2000 calorías: aumente el refrigerio de la mañana a 3 cucharadas de mantequilla de maní natural y agregue 1/4 taza de almendras tostadas secas sin sal al refrigerio de la tarde.

Día 4

Desayuno (344 calorías, 50 gramos de carbohidratos)

• 1 porción de muffin inglés con mantequilla de maní y mermelada de chía
• 3/4 taza de kéfir natural bajo en grasa

Merienda de media mañana (62 calorías, 14 g de carbohidratos)

• 1 taza de arándanos

Almuerzo (417 calorías, 25 g de carbohidratos)

• Ensalada de espinacas y fresas 1 ración
• 1/2 taza de arándanos

Después del almuerzo. Merienda (206 calorías, 7 g de carbohidratos)

• 1/4 taza de almendras tostadas secas sin sal

Cena (458 calorías, 45 g de carbohidratos)

• 1 ración de pollo a la puttanesca
• 1 taza de pasta integral cocida

Total diario: 487 kcal, proteínas 87 g, carbohidratos 141 g, fibra dietética 33 g, grasas 69 g, sodio 1, 368 mg

Para llegar a 200 calorías: omita el kéfir en el desayuno y reemplace su merienda con 1/4 de taza de pepino en rodajas.

Que sean 2000 calorías: agregue 20 mitades de nueces secas para un refrigerio a media mañana y una ensalada de guacamole picado para la cena.

Dia 5

Desayuno (368 calorías, 26 g de carbohidratos)

• 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
• 1 durazno mediano, cortado en cubitos
• 3 cucharadas de nueces picadas

Merienda de media mañana (62 calorías, 14 g de carbohidratos)

• 1 taza de arándanos

Almuerzo (417 calorías, 25 g de carbohidratos)

• Ensalada de espinacas y fresas 1 ración
• 1/2 taza de arándanos

Después del mediodía (116 calorías, carbohidratos 4g)

• 15 almendras tostadas secas sin sal

Cena (529 calorías, carbohidratos 51g)

• Salsa de almuerzo taahini hamburguesa vegetal sola
• 2 tazas de verduras mixtas
• Aderezo de ajo y limón para 1 persona

Total del día: 491 kcal, 75 g de proteína, 120 g de carbohidratos, 30 g de fibra dietética, 85 g de lípidos, 1. 359 mg de sodio

Para hacer 200 kcal: saca las nueces del desayuno, reduce el arándano por la mañana a 1/2 taza y cámbielo por la mañana. El refrigerio es un pepino en rodajas de 1/4 de taza.

2, 000 kcal: agregue 15 nueces secas a los bocadillos de A. M. y agregue un aguacate (porta) a la cena.

Día sexto día

Desayuno (344 calorías, 50 gramos de carbohidratos)

• 1 porción de muffin inglés con mantequilla de maní y mermelada de chía
• 3/4 taza de kéfir natural bajo en grasa

Bocadillo en la mañana (196 calorías, carbohidratos 4g)

• Nueces medio secas 15 piezas

Almuerzo (343 calorías, 29 g de carbohidratos)

• Un plato de soja verde y remolacha
• 1 ciruela

Después del almuerzo. Refrigerio (145 calorías, carbohidratos 12g)

• Yogurt bajo en grasa 3/4 taza
• Arándano 1/4 taza

Cena (485 calorías, carbohidratos 27g)

• 1 Servir el tazón de pollo humu

Total del día: 1. 513 kcal, 92 gramos de proteína, 122 gramos de carbohidratos, 122 gramos de fibra dietética, 34 gramos de fibra dietética, 82 gramos de grasa, 1. 450 mg de sodio

Para hacer 1. 200 kilocalorías: retire el kéfir del desayuno, cambie el refrigerio por la mañana a una ciruela y reduzca el yogurt de la tarde a 1/2 taza.

2, 000 kcal: agregue el bagel de aguacate tostado para el almuerzo y agregue 20 almendras sin conchas. Se agregó 2 tazas de aderezo de jengibre verde y limón mixto para la cena.

Séptimo día

Desayuno (439 calorías, 32 g de carbohidratos)

• 1 ración de huevos revueltos con aguacate y rúcula
• 1 manzana mediana (en rodajas)

Bocadillos por la mañana (154 calorías, 5 g de carbohidratos)

• 15 almendras tostadas secas sin sal

Almuerzo (343 calorías, 29 g de carbohidratos)

• Un plato de soja verde y remolacha
• 1 ciruela

Después del almuerzo. Bocadillos (76 calorías, 11 g de carbohidratos)

• Kéfir bajo en grasa 1/2 taza
• Copa de frambuesa

Cena (478 calorías, carbohidratos 44G)

• Filete de atún y rejilla vegetal, cremosa salsa de diario-John-Amarer 1 porción
• 3/4 taza de quinua cocida

Día total: 490 calorías, 92 g de proteína, 121 g de carbohidratos, 32 g de fibra dietética, 75 g de lípidos, 1. 342 mg

Para hacer 1. 200 kilocalorías: saca la manzana del desayuno, cambia el refrigerio por la mañana a 1/4 taza de arándano y retira el refrigerio por la mañana.

2, 000 kilocalorías: agregue 2 cucharadas. Agregue una mantequilla de maní natural al desayuno, agregue una tostada de bagel de aguacate para el almuerzo y agregue 10 nueces secas en la merienda de la tarde.