Plan de alimentación mediterráneo de invierno

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Quinua
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Salmón

Plan de alimentación mediterráneo de invierno: 1.

Vea la exhibición de 1. 200 kcal de alimentos submarinos saludables. Si desea una caloría más alta, vea una nota que describe cómo aumentar las calorías a 1. 500 kcal y 2. 000 kcal al final del día.

Cómo prepararse para una comida semanal

Los fines de semana, precipitaremos el tazón vegano de quinua de vegetales asados y la salsa verde cremosa.
Si comparte bocadillos como zumbidos y zanahorias, puede usarlo inmediatamente de lunes a viernes.
Si hace una mezcla de quinua y alegría, puede disfrutar fácilmente del sabor del desayuno por la mañana.
Las animadoras de la canela de Apple se pueden preparar hasta tres días antes, por lo que haremos dos personas el tercer día y desayunaremos durante el cuarto y quinto día.

Día

¡El desayuno de hoy es principalmente vegetales! Esta receta hash se puede usar para cualquier tipo de col rizada, pero elegimos una pequeña col rizada y lacinato. Deje la piel de la camote para reducir el tiempo y aumentar la fibra dietética y los nutrientes.

Desayuno (217 Kcal)

Col rizada para una persona horneada, batata y hash

Refrigerio por la mañana (101 kcal)

1 pera (medio)

Almuerzo (385 kcal)

Sandwich de tomates y mozzarella de humo

Después del almuerzo (76 Kcal)

Zanahoria de bebé 1 taza
1 cucharada de zumbidos

Cena (447 kcal)

Salmón a la parrilla, garbanzos y verduras ahumados

Total de diario: 226 kcal, 63 g de proteína, 122 g de carbohidratos, 26 g de fibra dietética, 54 g de lípidos, 1. 962 mg de sodio

Haga las calorías del día 1. 500 kilocalorías: 1 para el desayuno, 2 % simple, yogurt griego, 1/2 taza para un refrigerio por la mañana y una manzana para el almuerzo.

2, 000 kcal Day: además de 1. 500 kcal, agregue 1/4 aguacate (rodajas) para desayunar la col rizada y el hash de camote, agregue 1/4 tazas de granola a la merienda de la mañana y sale ligeramente por la tarde. Agregue 1/2 encendido de almendras que sacudieron y agregan 1/4 aguacate (rodajas) al salmón asado de garbanzos y verduras ahumados para la cena.

el segundo día

Esta noche la cena se puede combinar fácilmente gracias a las plagas preparadas. Busquemos un supermercado al lado de la salsa Marinera. Dado que esta receta no se usa, el excedente se puede almacenar en el refrigerador durante 5 días. Si no, puede moverlo a una bolsa de congelador, pegar la etiqueta y la fecha, y almacenarlo durante 6 meses en el congelador.

Desayuno (196 kcal)

Mezcla de quinua y animación de quinua (hecha con agua) 1 comida

Refrigerio por la mañana (70 calorías)

Dos clementine

Almuerzo (340 calorías)

Cubo Kinu Cinar de vegetales asados de Beagun, salsa verde cremosa 1 porción

Después del almuerzo. Refrigerio (95 kcal)

1 manzana (medio)

Cena (487 kcal)

Hasselback Caprese Chicken 1 porción
1 batata pequeña asada, 1/2 cucharadita de aceite de oliva, condimentos (una pizca de sal y una pizca de pimienta)

Total diario: 1. 187 kcal, proteínas 60 g, carbohidratos 150 g, fibra dietética 27 g, grasas 44 g, sodio 1. 363 mg

Para 500 calorías al día: agregue 1 oz. Agregue 1 onza de queso cheddar fuerte para el desayuno, 1/2 onza de almendras ligeramente saladas para un refrigerio a media mañana, 3 higos secos para el almuerzo y 1/2 cucharada de mantequilla de almendras para un refrigerio por la tarde. Añade mantequilla de almendras a tu merienda de media mañana.

Conviértalo en un día de 2000 calorías: agregue 1500 calorías más 1 durazno enlatado (con jugo) para el desayuno. Agregué 1 onza de arándanos enteros para la merienda de la mañana, agregué 1 higo seco para el almuerzo, agregué 1/4 taza de queso feta rallado y agregué 1 cucharada al tazón vegano de vegetales de quinua a la parrilla con salsa verde cremosa para el almuerzo. Añade mantequilla de almendras a tu merienda de media mañana.

Tercer día

¡Las palomitas de maíz son un excelente refrigerio! Es rico en fibra dietética y seguramente saciará. Si tienes tiempo, hazlo al por mayor. Luego podrás disfrutarlo como snack más tarde.

Desayuno (196 kcal)

Mezcla de quinua y animación de quinua (hecha con agua) 1 comida

Refrigerio por la mañana (101 kcal)

1 pera (medio)

Almuerzo (340 calorías)

Cubo Kinu Cinar de vegetales asados de Beagun, salsa verde cremosa 1 porción

Después del almuerzo. Merienda (93 kcal)

3 tazas de palomitas de maíz

Cena (503 kcal)

Pasta cremosa de limón con camarones 1 ración
1 rebanada de trigo integral (2 pulgadas), 1 cucharada de aceite de oliva

Total diario: 233 kcal, proteínas 52 g, carbohidratos 175 g, fibra dietética 27 g, grasas 43 g, sodio 1. 043 mg

Consejos para las comidas Prepare 2 porciones de pudín de manzana, canela y chía esta noche y refrigérelo para el desayuno los días 4 y 5.

Conviértalo en un día de 500 calorías: agregue 1/2 onza de almendras ligeramente saladas a su desayuno, luego agregue 1 onza. Agregue 1 onza de queso cheddar fuerte para su merienda de media mañana y 3 higos secos para el almuerzo.

Conviértalo en un día de 2000 calorías: agregue 1500 calorías, más 1 durazno enlatado (con jugo) para el desayuno y 1 cereal integral cocido al vapor por la mañana. Aumente los higos a 4 para un refrigerio, Tazón vegano de quinua y vegetales asados para el almuerzo Agregue 1/4 taza de queso feta rallado a una salsa verde cremosa y 1/4 taza de guacamole cocido y zanahorias pequeñas para un refrigerio a media mañana Agregue 1 taza.

Día 4

El plan de alimentación de hoy incluye preparar guacamole. Pero si tienes tiempo y ganas, intenta hacer el tuyo propio desde cero: ¡casi prueba el guacamole de Chipotle! De esa forma, podrás ajustar el sabor y el condimento a tu gusto. Limítese a la cantidad de 1/4 de taza para mantenerse dentro de los parámetros nutricionales de su plan de alimentación.