Plan de comidas de reducción de sal 7 días

Con el sabor de esta semana, no te molestará el exceso de sal y azúcar.

Briana Rye Kiren (M. P. H., Rd) es chef de China y judía, una dietista que ha sido activa en todos los aspectos del mundo de los alimentos. Es desarrollador de recetas, dietista de cocina y experto en marketing, y ha participado en la edición de las principales marcas de alimentos y cocina y en la creación de contenido digital durante más de 15 años.

Publicado el 2 de abril de 2023
Revisión por un dietista

Victoria Cuber es una dietista registrada y editora de Eatingwell. com. Adquirió un grado de nutrición, nutrición y ciencia de los alimentos en la Universidad de Vermont, una maestría y un nutricionista. Miembro del equipo Eatingwell. com desde 2015.

Video técnico

La sal y el azúcar son dos ingredientes que han soportado las pruebas del tiempo para que nuestra comida sea deliciosa. Sin embargo, recientemente, hemos visto la cantidad de estos ingredientes, como el yogurt de sabor, la mantequilla de maní, los bocadillos, las salsas y los alimentos congelados, está aumentando rápidamente. La sal y el azúcar pueden parecer indispensables para las recetas, pero una pequeña cantidad de sal puede ser efectiva, y el azúcar puede ser innecesario si usa un ingrediente dulce natural.

Es fácil evitar ingerir sal y azúcar, pero es difícil mantener una dieta saludable con sal oculta y ingesta de azúcar. El sobrecargado en el hogar es uno de los factores, pero los alimentos y los alimentos que se cocinan fuera del hogar son generalmente las peores causas. Entonces, en lugar de tratar siempre de encontrar una sal reducida de azúcar, concéntrese en el desayuno, el almuerzo y la cena caseros simples con este plan de comidas. Al confiar en cítricos, hierbas y especias en lugar de sal y azúcar, la ingesta de sal y azúcar puede reducirse considerablemente. Además, el potasio tiene muchos alimentos que contienen potasio, como espinacas, col rizada, aguacate y plátanos, porque el potasio tiene la función de suprimir la función del sodio en el cuerpo.

En este plan de comidas reducido y libre de aditivos, el monto diario de sodio recomendado por la American Heart Association a 1. 500 miligramos se reduce a 1. 500 miligramos. El plan de dieta se estableció en 1. 500 kcal por día, pero también incluye un cambio de 1. 200 kcal por día y 2. 000 kcal.

Fuente de ingredientes personales

• Yogurt de sabor
• Productos lácteos con sabor como vainilla, chocolate, chocolate y leche de almendras
• mantequilla de maní
• Granola
• Escabeche
• Aderezo para ensaladas
• Fuente de espagueti

Comida baja en calores

• sopa
• Frijoles enlatados
• Pasta de tomate
• Sopa enlatada

Cómo conocer comidas de las comidas

1. Para el almuerzo para el tercer o sexto día, prepararemos espinacas, albóndigas de quinua y quinua.
2. Para el desayuno para el quinto a 7, prepararemos un Muze del muesli.

Primer día

Desayuno (295 Kcal)

• 1 Servir con espinacas, huevos y frambuesa

Por la mañana (249 kcal)

• Un plátano grande
• Mantequilla de maní natural 4 cucharadita

Almuerzo (417 Kcal)

• 1 ensalada negra
• 1 en manzana

Almuerzo después del almuerzo (275 Kcal)

• Rost almendra rost seca por sal 1/3 taza

Cena (270 calorías)

• 1 Servir chile blanco con queso crema

Total de diario: 506 kilocalorías, 77 gramos de lípidos, 70 gramos de proteína, 153 gramos de carbohidratos, 41 gramos de fibra dietética, 1. 193 mg de sodio

Para hacer 200 kcal: reduzca las almendras a 2 cucharadas por la tarde. Agregue mantequilla de maní a la merienda de la mañana.

2, 000 kcal: Agregue 1 taza de yogurt bajo grasa y 1/2 taza para desayunar. Se agregó una ensalada verde básica que se vistió para la cena y 1/4 de una especie de girasol no especificada.

el segundo día

Desayuno (289 Kcal)

• Arándano de fresa, batido de plátano 1 persona

Refrigerio por la mañana (109 kcal)

• Melón 2 tazas

Almuerzo (270 calorías)

• 1 Servir chile blanco con queso crema

Almuerzo después del almuerzo (346 Kcal)

• Anacardos asados ​​1/3 taza
• 1 taza de arándano

Cena (485 kcal)

• Camarones y espinacas 1 nabe

Día total: 499 kcal, 77 gramos de grasa, 74 gramos de proteína, 145 gramos de carbohidratos, 30 gramos de fibra dietética, 1. 224 mg de sodio

Para hacer un refrigerio de 200 kcal: a. m. y 1 cucharada y 1/2. M. M. Snack Cashew Nuts.

2. 000 kcal: agregue 2 huevos revueltos al desayuno, agregue 1/3 tazas de almendras a los bocadillos de A. M. y aumente el número de arándanos a los bocadillos de M. M.

Tercer día

Desayuno (351 Kcal)

• Yogur griego ilimitado 1 taza
• Cortar una de las peras del medio
• 3 cucharadas de almendras

Bocadillo por la mañana (54 Kcal)

• Melón 1 taza

Almuerzo (412 Kcal)

• Porción de espinacas y pájaros de siete lados, una que sirve con Quinchel

Después del almuerzo. Aperitivo (233 kcal)

• Tuerca 1/4 taza
• Dos clementine

Cena (443 kcal)

• Enchirada de Zucchini para una persona

El total del día: 1. 494 kcal, 80 g de grasa, 93 gramos de proteína, 115 gramos de carbohidratos, 22 gramos de fibra, 984 mg de sodio

Para hacer 200 kcal: abierto por la mañana y la tarde.

Para hacerlo 2, 000 kcal, agregue dos huevos hervidos a los bocadillos de A. M. y agregue 2 cucharadas a una manzana mediana. La mantequilla de maní del almuerzo es innecesaria, aumentando los bocadillos de la mañana a 1/3 de taza.

Día 4

Desayuno (289 Kcal)

• Arándano de fresa, batido de plátano 1 persona

Merienda matutina (275 kcal)

• Rost almendra rost seca por sal 1/3 taza

Almuerzo (412 Kcal)

• Porción de espinacas y pájaros de siete lados, una que sirve con Quinchel

Merienda después del almuerzo (84 kcal)

• 10 orejones

Cena (452 ​​kcal)

• Green Veggie Bowl, 1 porción, servido con pollo y aderezo de tahini de limón

Total diario: 512 calorías, 78 gramos de grasa, 97 gramos de proteína, 137 gramos de carbohidratos, 24 gramos de fibra, 992 miligramos de sodio.

Para llegar a 200 calorías, omita la merienda de la tarde y reemplace la merienda de la mañana con 1 clementina.

Que sean 2000 calorías: aumente su refrigerio de media mañana a 1/2 taza de almendras, agregue 2 cucharadas de mantequilla de maní natural y 1 manzana mediana a su almuerzo y aumente su refrigerio de la tarde a 18 albaricoques.

Dia 5

Desayuno (220 kcal)

• Una comida de muesli de tres frutos rojos por noche.

Merienda de media mañana (318 kcal)

• Un plátano grande
• 2 cucharadas de mantequilla de almendras sin sal

Almuerzo (412 Kcal)

• Porción de espinacas y pájaros de siete lados, una que sirve con Quinchel

Merienda después del almuerzo (200 kcal)

• 1 taza de edamame

Cena (363 kcal)

• Salmón cremoso con tomate 20 minutos en sartén 1 ración

Total diario: 1. 512 calorías, 72 gramos de grasa, 98 gramos de proteína, 130 gramos de carbohidratos, 28 gramos de fibra, 1. 043 miligramos de sodio.

200 calorías: evita la comida chatarra por la mañana.

Para obtener 2000 calorías: agregue 2 huevos cocidos al desayuno, aumente la mantequilla de almendras a 1/4 de taza para la merienda, aumente el edamame a 1, 3/4 de taza para la merienda,

Día 6

Desayuno (220 kcal)

• Una comida de muesli de tres frutos rojos por noche.

Merienda de media mañana (342 kcal)

• 2 tazas de arándanos
• 1/3 taza de nueces sin sal

Almuerzo (412 Kcal)

• Porción de espinacas y pájaros de siete lados, una que sirve con Quinchel

Merienda después del almuerzo (174 kcal)

• 1 taza de kéfir bajo en grasa (natural)
• 1 taza de frambuesas

Cena (354 kcal)

• Pasta cremosa de pollo, coles de Bruselas y champiñones (1 ración)

Total diario: 502 calorías, 65 gramos de grasa, 88 gramos de proteína, 164 gramos de carbohidratos, 43 gramos de fibra, 1, 204 miligramos de sodio.

Para llegar a 200 calorías: omita las nueces de su refrigerio de media mañana y reduzca el kéfir de su refrigerio de media mañana a 1/3 de taza.

Obtenga 2000 calorías: 2 huevos cocidos para el desayuno, aumente el consumo de nueces por la mañana a 1/2 taza y como merienda 1 manzana mediana con 1 1/2 cucharaditas de mantequilla de maní sin sal.

Día 7

Desayuno (220 kcal)

• Una comida de muesli de tres frutos rojos por noche.

Merienda desayuno (289 kcal)

• 1 pera
• 1 taza de kéfir bajo en grasa (natural)
• 1 cucharada de nueces picadas sin sal

Almuerzo (308 kcal)

• 1 ensalada de tomate, pepino y judías blancas (aderezo de albahaca)
• 1 naranja (mediana)

Almuerzo después del almuerzo (275 Kcal)

• Rost almendra rost seca por sal 1/3 taza

Cena (408 kcal)

• Pollo y verdura de barril balsámico para 1 persona

Total de diario: 1. 499 calorías, 77 g de grasa, 75 g de proteína, 148 g de carbohidratos, 34 g de fibra dietética, 1. 042 mg de sodio

Para hacer un 200 kcal, reduzca la bocadillos por la mañana a 1/2 taza, reduzca las peras a 1/2 y reduzca las almendras de la bocadillos de la mañana a 2 cucharadas.

2. 000 kcal: agregue 2 huevos hervidos al desayuno, aumente el lino a 1/4 de taza a una merienda por la mañana, aumente las nueces a 1/3 tazas y agregue un plátano a la merienda de la mañana.