En estos proyectos de preparación para el almuerzo, prepárese para una deliciosa comida durante una semana (y esté celoso de la oficina). Cada almuerzo contiene suficientes carbohidratos, fibra dietética y proteínas, manteniendo los niveles de azúcar en la sangre y reduciendo la hambre por la tarde.
Caroline Hodge (M. S., RDN) es una nutricionista de platos, presenta los conceptos básicos de las recetas, las comidas simples y la preparación adecuada para la cena, y tiene como objetivo ayudar a las familias a alinear la cena sobre la mesa. También es un creador del sitio web «el turno de la cena «Sin una regla de comida. Si no ha hecho contenido en su sitio, compras o lavando 1 millón de platos, Caroline enseña nutrición senior y desarrolla recetas y contenido nutricional para los clientes. Estoy tomando fotos y tomando fotos. Ella tiene el crítico de recetas internos, su esposo Kyle, sus dos hijos, Calev, y Ezura y Cleveland de Ohio.
Publicado el 31 de octubre de 2019
Revisión de un dietista
Victoria Cuber es una dietista registrada y directora editorial asociada de Eatingwell. com. Adquirió nutrición, nutrición, ciencias de los alimentos y maestros, maestros y estudios de nutrición en la Universidad de Vermont. Victoria ha sido miembro del equipo Eatingwell. com desde 2015.
Si ha mirado profundamente en el refrigerador sobre qué poner en el almuerzo el lunes por la mañana, le daremos dos palabras. Si prepara un almuerzo de una sola semana (por ejemplo el domingo), puede omitir la confrontación de la mañana y tener una dieta saludable durante una semana. Además, si tiene problemas de salud como diabetes tipo 2 o trabajar duro para perder peso, puede controlar la cantidad e ingredientes ensamblando comidas por adelantado.
Para que sea más fácil prepararse para las comidas, hemos resumido la fórmula simple para hacer que el almuerzo se equilibre con carbohidratos, proteínas magras y grasas saludables. Esta guía es útil para aquellos que registran carbohidratos y para aquellos que desean comer más saludables. Además, hemos publicado tres tipos de recetas y planes de paso por paso para hacer almuerzos durante una semana. Todas las recetas pueden hacer una lonchera para cuatro porciones, por lo que es perfecto para hacer almuerzos en el lugar de trabajo. Seleccione de garbanzos crujientes con brotes crujientes de frijoles, tazones de serie indios de pollo y verduras y cuencos de tacos de chipotrime de coliflor.
- Ecuación para hacer alimentos en el lugar de trabajo de la diabetes
- 1. Comience con 1 o 2 porciones de vegetales bajos en carbohidratos.
- 2. Consuma 1 o 2 porciones de carbohidratos complejos nutritivos.
- 3. Consuma 1 o 2 porciones de proteína magra.
- 4. Agrega una porción de grasas saludables.
- Cómo preparar comidas de trabajo adecuadas para una semana de diabetes
- Ensalada de coles de Bruselas y garbanzos
- Paso 1: Separe las verduras en recipientes
- Paso 2: haz la salsa tahini
- Paso 3: sellar y almacenar el recipiente
- Tazón de cereales indio con pollo y verduras
- Paso 1: hervir el bulgur
- Paso 2: Prepare el pollo
- Paso 3: Corta las verduras.
- Paso 4: Haz una chutney
- Paso 5: ensamble el contenedor de almuerzo.
- Chipotre Lime, Califlower, tacos de tazón
- Paso 1: Hornee las verduras
- Paso 2: hierva la quinua
- Paso 3: Corta el repollo y la lima.
- Paso 4: Haz un contenedor de almuerzo
Ecuación para hacer alimentos en el lugar de trabajo de la diabetes
Utilice esta fórmula para ayudarle a comer comidas saludables y aptas para la diabetes durante toda la semana. Para el almuerzo, recomendamos de 30 a 45 gramos de carbohidratos, junto con proteínas magras y grasas saludables, para estabilizar los niveles de azúcar en sangre por la tarde.
1. Comience con 1 o 2 porciones de vegetales bajos en carbohidratos.
Las verduras no sólo proporcionan nutrientes beneficiosos como vitamina C, ácido fólico y potasio, sino que también animan el almuerzo con fibra. Las comidas y refrigerios ricos en fibra dietética lo ayudarán a sentirse satisfecho por más tiempo, y la fibra soluble que se encuentra en la piel y pulpa de muchas verduras puede reducir el colesterol en la sangre.
1 porción = 2 tazas de verduras para ensalada, repollo o col rizada crudas. 1 taza de pepinos, pimientos morrones, tomates o zanahorias frescos. 1 taza de calabacín, coliflor o brócoli cocidos
2. Consuma 1 o 2 porciones de carbohidratos complejos nutritivos.
Ciertos carbohidratos complejos, como los cereales integrales y las legumbres, son buenas fuentes de fibra, al igual que la mayoría de las verduras. La fibra ralentiza la digestión y absorción de las comidas y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre por la tarde.
1 porción = 1/2 taza de granos cocidos como arroz integral, farro, avena o quinua. 1/2 taza de frijoles o lentejas cocidas. 1 taza de batatas cocidas (con piel) o calabaza de invierno.
3. Consuma 1 o 2 porciones de proteína magra.
Comer suficiente proteína en el almuerzo puede evitar que aumenten los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la sensación de saciedad. Para mantener un nivel bajo de grasas saturadas, opte por proteínas saludables para el corazón, como pechuga de pollo deshuesada y sin piel, atún, salmón, frijoles enlatados y tofu enlatado. Tenga en cuenta que muchas proteínas de origen vegetal, como los frijoles enlatados, contienen carbohidratos, que contribuyen al contenido total de carbohidratos de su comida (por ejemplo, 1/2 taza de frijoles enlatados contiene aproximadamente 20 gramos de carbohidratos).
1 porción = 3 onzas de pollo o pescado; ¿1 huevo? 1/2 taza de tofu 1/2 taza de edamame 1/2 taza de frijoles o lentejas cocidos 2 cucharadas de hummus
4. Agrega una porción de grasas saludables.
Al igual que comer proteínas, una porción de grasas saludables en el almuerzo puede agregar sabor y hacer que te sientas satisfecho. Aumente la ingesta de grasas insaturadas saludables para el corazón, como aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas como el sésamo y la chía.
1 porción = 2 cucharadas de semillas de chía, 1/4 de aguacate y aproximadamente 12 medias nueces. 1 cucharada de aceite de oliva
Cómo preparar comidas de trabajo adecuadas para una semana de diabetes
Serás la envidia de la oficina con una comida libre que puedes preparar con hasta cuatro días de anticipación. Cada receta contiene un promedio de 37 g de carbohidratos por porción y suficiente fibra y proteínas para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y evitar el hambre por la tarde.
Guarde estas comidas saludables en recipientes herméticos para mantenerlas frescas. Para evitar que las salsas y los aderezos se marchiten, guárdelos por separado en recipientes a prueba de derrames y espere para agregarlos hasta que estén listos para comer.
Ensalada de coles de Bruselas y garbanzos
Para reducir el tiempo de preparación, prepare esta abundante ensalada vegana con coles de Bruselas que puede pedir en el pasillo de frutas y verduras y garbanzos tostados comprados en la tienda (búsquelos en el pasillo de refrigerios saludables y nueces de su supermercado). Puedes guardar los garbanzos en tu escritorio durante una semana y agregarlos justo antes de usarlos para mantenerlos crujientes.
Paso 1: Separe las verduras en recipientes
Divida 1 paquete (9-10 oz) de coles de Bruselas en 4 recipientes de un solo uso con tapa. Agrega 1 taza de col rizada picada a cada recipiente.
Paso 2: haz la salsa tahini
Combine 3 cucharadas de tahini, 3 cucharadas de agua caliente, 2 cucharadas de jugo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 diente de ajo picado y 1/4 de cucharadita de sal en un tazón pequeño. Divida la salsa (aproximadamente 2 cucharadas) entre 4 recipientes pequeños con tapa.
Paso 3: sellar y almacenar el recipiente
Selle los recipientes para ensalada y salsa y guárdelos en el refrigerador hasta por 4 días. Justo antes de servir, rocíe el aderezo de tahini sobre la ensalada y mezcle bien. Cubra con 1/4 taza de garbanzos asados con sal marina y 1/4 de aguacate mediano picado.
Tazón de cereales indio con pollo y verduras
Utilizo trigo bulgur aquí porque se cocina rápidamente (excelente para una comida rápida) y tiene más fibra que el arroz. Para equilibrar el sabor picante del chutney de cilantro, agregue un chorrito de lima justo antes de servir.
Paso 1: hervir el bulgur
Coloque 1 taza de bulgur y 1 1/2 tazas de agua en una cacerola pequeña y déjela hervir. Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento hasta que el bulgur esté tierno. Extienda el bulgur en una bandeja para hornear, déjelo enfriar y luego alinéelo con recipientes bento.
Paso 2: Prepare el pollo
Coloque la rejilla en la parte superior, un tercio del horno y precaliente el asador. Pon un spray de cocción en el pan de la parrilla. Organice en una sartén con una libra de pechuga de pollo sin huesos, y 1/2 cucharadita de garam masala y 1/2 cucharadita. Hornee el color rosa en el centro, y cuando el termómetro del tipo de lectura se inserta en la parte gruesa, indica 165 ° F, durante 4-8 minutos. Mueva el pollo a una tabla de corte limpia, descanse durante unos 5 minutos y córtelo.
Paso 3: Corta las verduras.
Corte un pimiento rojo y un pepino inglés grande 1/2 (se requiere aproximadamente una taza). Corte 1 taza de tomates por la mitad. Mezcle las verduras en un tazón mediano.
Paso 4: Haz una chutney
Prepare un chutney de cilantro (use 1/2 taza para el almuerzo de esta semana). Transfiera 2 cucharadas de chutney a cuatro recipientes pequeños con tapas y almacénense en el refrigerador durante 4 días.
Paso 5: ensamble el contenedor de almuerzo.
Los bulgadores fríos se dividen en cuatro contenedores por servicio (aproximadamente 1/2 taza cada uno). Cada uno está lleno de una cuarta parte de pollo y una cuarta parte de verduras. Selle en el refrigerador durante 4 días. Pon el jugo de lima apretado y el chutney de cilantro justo antes de comer.
Chipotre Lime, Califlower, tacos de tazón
La salsa de marinet ahumado hace que la coliflor asada sea aún más deliciosa. Para acortar el tiempo de preparación, busque un corte en la esquina de frutas y verduras. Además, puede ahorrar tiempo usando una bolsa de quinua utilizada en un microondas (esta receta requiere 8 onzas).
Paso 1: Hornee las verduras
Extienda la lámina en una placa superior grande y precaliente el horno a 450 ° F. Haga una batidora de 1/4 tazas de jugo de lima, 1-2 chipotre picado de consejo, 1 cucharada de miel, 2 ajo y 1/2 cucharadita de sal. Revuelva hasta que esté casi suave. Corte una coliflor en piezas del tamaño de una mordida, colóquela en un tazón grande, agregue la salsa y mezcle. Transfiera al plato resistente al calor preparado y espolvoree la cebolla roja en rodajas 1/2 taza. La coliflor se vuelve más suave y hornee durante 18 a 20 minutos hasta que se dore. Enfríe antes de ensamblar el recipiente.
Paso 2: hierva la quinua
Hervir la quinua básica. El almuerzo de esta semana requiere 2 tazas y 1/2 taza para una persona. Extienda la quinua en la placa superior, enfríela y coloque el contenedor.
Paso 3: Corta el repollo y la lima.
Corte 1/4 de repollo pequeño (una taza en total). Corte 1 lima pequeña en cuatro. Divida el repollo en cuatro recipientes y agregue lima a cada uno. Ahorre en el refrigerador durante 4 días.
Paso 4: Haz un contenedor de almuerzo
La quinua se divide en contenedores de cuatro personas (aproximadamente 1/2 taza cada uno). Cada uno está lleno de coliflor asada y cebolla roja, una cuarta parte de latas de frijoles negros salados (lavados con agua) y 2 cucharadas de fresco de silkle triturado. Cierre el contenedor y guárdelo en el refrigerador durante 4 días. Para recalentar un recipiente, abra la tapa y caliente durante dos minutos y medio hasta que esté al vapor con el horno de microondas. Coloque 1/4 tazas de repollo, jugo de lima recién exprimido y 1/4 de aguacate (en rodajas).
