Programa de alimentación limpia de invierno

Un sencillo programa de alimentación limpia para el invierno le mostrará qué comer para perder peso en una semana de alimentos integrales deliciosos y nutritivos.

Publicado el 4 de diciembre de 2019
Revisión por dietista registrado

Victoria Seaver es dietista registrada y directora editorial asociada de EatingWell. com. Completó su licenciatura, maestría y capacitación en nutrición, dietética y ciencias de los alimentos en la Universidad de Vermont. Parte del equipo de EatingWell. com desde 2015.

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Este sencillo plan de alimentación limpia para el invierno incluye una gran cantidad de alimentos invernales de temporada para ayudarlo a comer de manera saludable durante los fríos meses de invierno. Desde las coles de Bruselas hasta la coliflor y la calabaza, cada ingrediente de las deliciosas recetas de esta semana da en el clavo. Disfrute de una sopa de frijoles blancos al estilo toscano con calabacín tibio y lentejas rojas, o deléitese con un filete de coliflor a la parrilla con pasta de almendras y frijoles mantecosos.

EatingWell adopta un enfoque lógico y basado en evidencia para una alimentación sana. Simplemente coma más alimentos que sean buenos para usted y menos alimentos que sean perjudiciales para su salud. Este plan se centra en comer más alimentos ricos en nutrientes (como cereales integrales, frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables como lentejas, legumbres y nueces y semillas) y alimentos menos ricos en nutrientes (como alimentos procesados). exceso de azúcar y grasas hidrogenadas, alcohol y carbohidratos procesados). El programa de alimentación limpia de 7 días lo calentará de adentro hacia afuera mientras disfruta de recetas fáciles de comer limpias repletas de fibra y antioxidantes.

Este plan de alimentación limpia de invierno tiene 1. 200 calorías por día, pero incluye modificaciones para días de 1. 500 y 2. 000 calorías si es necesario.¿Busca otro plan de alimentación saludable de temporada? Consulte nuestros planes de alimentación saludable para primavera, verano y otoño.

lista de comidas limpias de invierno

Estos son los alimentos que deberías comer más este invierno y que definitivamente están incluidos en este plan de alimentación saludable.

• arroz integral
• coles de Bruselas
• repollo
• tahini
• garbanzos
• ajo
• coliflor
• frijoles de mantequilla
• papa roja
• cebolla roja
• espinaca
• frijoles del norte
• zanahoria
• jengibre
• calabaza moscada
• lenteja
• pasta integral
• granada
• nuez
• Pera
• clementina
• Salmón
• carne de pollo
• Calentamiento de especias como pimentón de humo, curry en polvo, comino, etc.

Invierno 7 días de ropa Almuerzo Clean comidas: 1. 200 kcal

Una comida de una sola semana que es fácil de usar y una nota para pasar un día ocupado sin estrés.

Cómo saborear la preparación durante una semana durante 1 semana:

1. Haga que un mango data de bytes de energía y hágalo una semana durante una semana. Se puede almacenar en el refrigerador durante 3 días o congelar durante 3 meses.
2. Para el almuerzo desde el segundo día hasta el quinto día, prepare una ensalada de repollo Sprout con frijoles crujientes.
3. Para el desayuno el segundo, cuarto y sexto día, prepare el quiche en forma de muffin de humo y muffin de papa. Puede envolverlo por separado y guardarlo en el refrigerador durante 3 días durante un mes. Al recalentar, retire el vinilo, envuélvalo en una toalla de papel y caliente durante 30 a 60 segundos con el horno de microondas.

Primer día

Desayuno (262 Kcal)

• Mantequilla de maní y chía mermelada de mermelada inglesa 1 comida

Mi bocadillo (95 kcal)

• 1 manzanas (medio)

Almuerzo (325 kcal)

• Sándwich de vegetales y zumbidos 1 plato

Almuerzo después del almuerzo (73 Kcal)

• Fecha enaju mango 1

Cena (427 kcal)

• Filete de coliflor a la parrilla, almendras y frijoles de mantequilla para 1 persona

Total de diario: 1. 182 kcal, proteína 38 g, carbohidratos 152G, fibra dietética 37G, lípido 54G, sodio 1. 394 mg

Para hacerlo 500 kcal, agregue una de las peras occidentales al desayuno, agregue ocho nueces en la merienda de la mañana y aumente por la tarde. Dos fechas de mango eigngy para bocadillos.

2. 000 kilocalorías: agregue 1 pera y 1 cucharada de mantequilla de maní para el desayuno, agregue 16 nueces en la mañana para aumentar M. M. Agregue 1 taza de avión bajo en grasas, yogurt griego y una clementina a la merienda nocturna.

el segundo día

Desayuno (272 Kcal)

• Quiche de muffin de cheddar ahumado y muffineo de papa solo
• 1 clementine

Por la mañana (73 kcal)

• Fecha enaju mango 1

Almuerzo (337 Kcal)

• 1 ensalada con frijoles crujientes de pollo

Después del almuerzo. Aperitivo (166 kcal)

• Yogur griego simple de baja grasa 1 taza

Cena (344 kcal)

• Sopa blanca de frijoles tuscana 1 plato
• 1 rollo de cena integral

Día total: 192 calorías, proteína 67 g, carbohidratos 129G, fibra dietética 40G, lípidos 48g, sodio 1. 496 mg

500 kcal: agregue el desayuno a los platos de quiche 2 de muffin de cheddar ahumado y agregue un clementine a la merienda de la mañana.

2, 000 kilocalorías: agregue el desayuno a 2 platos con queso cheddar ahumado y papas, y agregue seis nueces cortadas por la mitad por la mañana. Tome un refrigerio y cenue en la toscana Sopa de frijoles blancos al estilo de la Toscana 2 comidas.

Tercer día

Desayuno (262 Kcal)

• Mantequilla de maní y chía mermelada de mermelada inglesa 1 comida

Me Snack (101 kilocalorías)

• 1 pera mediana

Almuerzo (337 Kcal)

• 1 ensalada con frijoles crujientes de pollo

Almuerzo después del almuerzo (73 Kcal)

• Fecha enaju mango 1

Cena (439 kcal)

• 1 porción de lentejas al curry rojo
• 1 ración de arroz integral fácil

Total diario: 212 calorías, 39 gramos de proteína, 179 gramos de carbohidratos, 43 gramos de fibra, 46 gramos de grasa, 1428 miligramos de sodio.

Para llegar a 500 calorías, agregue 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa a su refrigerio de la mañana y aumente su consumo por la tarde. Añade 2 bocados de Mango Energy Dates y 2 trozos de limoneno a tu merienda de medianoche.

Para obtener 2000 calorías: Para obtener 2000 calorías: agregue 1 taza de yogur griego natural a su refrigerio de media mañana para aumentar los m. m. Añade 2 bocados de Mango Energy Date a tu merienda y 1 manzana mediana por la mañana. Aumente su merienda/cena a dos platos de curry de calabaza y lentejas rojas, y agregue tres cebollas verdes a su merienda de medianoche.

Día 4

Desayuno (272 Kcal)

• Quiche de muffin de cheddar ahumado y muffineo de papa solo
• 1 clementine

Mi bocadillo (95 kcal)

• 1 manzanas (medio)

Almuerzo (337 Kcal)

• 1 ensalada con frijoles crujientes de pollo

Merienda de mediodía (147 kcal)

• Dátil Mango Energía 2 bocados

Cena (371 kcal)

• 1 plato de ensalada de calabaza a la plancha con burrata
• 1 rollo de cena integral

Total diario: 222 calorías, 40 g de proteínas, 134 g de carbohidratos, 27 g de fibra, 67 g de grasa, 1, 471 mg de sodio.

Consejos para las comidas Prepare pollo mediterráneo en olla de cocción lenta. Prepárelo la cuarta noche y enfríelo para la cena del quinto día y el almuerzo del sexto día.

500 kcal: agregue el desayuno a los platos de quiche 2 de muffin de cheddar ahumado y agregue un clementine a la merienda de la mañana.

Consiga 2000 calorías: aumente su desayuno a 2 quiche de molde para muffins con queso cheddar ahumado y papas, agregue 1 taza de lodo de yogur griego natural a su refrigerio de media mañana y agregue 3 clementinas a su refrigerio de media mañana. Agregue dos panecillos integrales a la cena.

Dia 5

Desayuno (262 Kcal)

• Mantequilla de maní y chía mermelada de mermelada inglesa 1 comida

Me Snack (101 kilocalorías)

• 1 pera mediana

Almuerzo (337 Kcal)

• 1 ensalada con frijoles crujientes de pollo

Después del almuerzo. Aperitivo (166 kcal)

• Yogur griego simple de baja grasa 1 taza

Cena (353 kcal)

• Carne estofada, pollo y orzo en olla de cocción lenta 1 porción
• 1 rollo de cena integral

Total diario: 218 calorías, 76 g de proteínas, 151 g de carbohidratos, 37 g de fibra, 40 g de grasa, 1. 311 mg de sodio.

Consejo sobre comidas Enfríe una porción individual de olla de cocción lenta mediterránea y orzo para el almuerzo del día 6.

500 kcal: 1 cucharada de mantequilla de maní para el desayuno, 1 manzana para el almuerzo, ocho nueces cortadas por la mañana y una de las manzanas.

2, 000 kilocalorías: 1 cucharada de mantequilla de maní para el desayuno, dos cebollas verdes para el almuerzo, y agregue la mitad de las nueces por la mañana por la mañana. Aumente los bocadillos y la cena a las porciones Slokooker Underwater Chicken & Orzo 2.

Día sexto día

Desayuno (273 Kcal)

• Quiche de muffin de cheddar ahumado y muffineo de papa solo
• 1 clementine

Por la mañana (147 kcal)

• Dátil Mango Energía 2 bocados

Almuerzo (278 Kcal)

• Carne estofada, pollo y orzo en olla de cocción lenta 1 porción

Almuerzo después del almuerzo (64 Kcal)

• Frambuesa 1 taza

Cena (447 kcal)

• Salmón a la parrilla, garbanzos y verduras ahumados

Día total: 208 calorías, proteína 84 g, carbohidratos 109 g, 25 g de fibra dietética, 50 g de lípidos, 1. 557 mg de sodio

500 kcal: a. m. Los bocadillos se incrementan al mango, un día, brocas de energía, 2 porciones y almuerzos se incrementan al servicio submarino de pollo y orzo 2, y los bocadillos de A. M. agregan 1 taza de yogur griego bajo griego 1 taza y dos clemátis.

2, 000 kcal: aumente el desayuno a 2 platos de cheddar ahumado y muffins de papa, quiche de lengua, aumente los bocadillos de la mañana a 3 platos para fechas de mango, trozos de energía y un rollo de grano integral y manzana pequeña para el almuerzo. Agregue uno y agregue 16 y agregue 16 Las nueces en la merienda de la mañana, la mitad de las nueces cortadas por la mitad, 1 taza de yogur griego liso bajo grasa y dos clemátulas.

Séptimo día

En la mañana del séptimo día de la comida, prepararemos una sopa de curry de calabaza de nuez de mantequilla con una olla de cocción lenta para la cena.

Desayuno (262 Kcal)

• Mantequilla de maní y chía mermelada de mermelada inglesa 1 comida

Mi bocadillo (70 kcal)

• Dos clementine

Almuerzo (325 kcal)

• Sándwich de vegetales y zumbidos 1 plato

Merienda de mediodía (147 kcal)

• Dátil Mango Energía 2 bocados

Cena (380 calorías)

• 2 porciones de sopa de curry de calabaza de nuez de mantequilla cuidadosamente hervida
• 1 rollo de cena integral

Total del día: 1. 183 calorías, 33 g de proteína, 163 g de carbohidratos, 33 g de fibra dietética, 54 g de lípidos, 1. 760 mg de sodio

Para hacerlo 500 kilocalías, agregue 1 cucharada de mantequilla de maní y 1 manzana para desayunar, agregue 2 clementine y ocho nueces, y agregue 1 cucharadita de mantequilla a la cena para la cena para la cena.

2, 000 kilocalorías: aumente el desayuno a dos personas para mantequilla de maní y mermelada de bayas de chía, agregue una manzana mediana al desayuno y aumente la cantidad de bocadillos por la mañana a 10 por la mitad y se corte por la mitad. Agregue 1 taza de simple El yogur griego y ocho nueces cortan por la mitad a la merienda por la mañana.