Plan de alimentación antiinflamatoria de 7 días para un envejecimiento saludable

¡Diga adiós a los molestos síntomas como rigidez en las articulaciones y confusión mental! Un delicioso plan de alimentación antiinflamatorio que promueve un envejecimiento saludable desde adentro hacia afuera.

Emily Rahtrup es una dietista registrada con amplia experiencia en asesoramiento nutricional, análisis de recetas y planificación de comidas. Ha ayudado a clientes con diabetes, pérdida de peso, problemas digestivos y más. En su tiempo libre, le gusta visitar Vermont con su familia y su perro Winston.

Publicado el 10 de junio de 2023
Revisión por dietista registrado

María Laura es la editora senior de noticias y nutrición de Eating Well. Como miembro del equipo de nutrición, edita y asigna contenido relacionado con la nutrición y proporciona reseñas nutricionales para artículos. María Laura es una dietista capacitada y entusiasta de la mantequilla de almendras con más de 7 años de experiencia en asesoramiento nutricional.

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Las dietas antiinflamatorias han sido un tema candente en los últimos años y hay una razón. Según Statpearls, casi el 60% de los estadounidenses padecen al menos una enfermedad crónica. Estas enfermedades incluyen diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, artritis y enfermedad inflamatoria intestinal. Como sugiere el nombre, están asociados con inflamación crónica (de bajo grado, a largo plazo). Según un estudio de 2019 publicado en el International Journal of Molecular Sciences, a medida que envejecemos, entramos en un estado inflamatorio más crónico, lo que crea «inflamación» y aumenta aún más el riesgo de padecer estas enfermedades crónicas. Aunque es probable que personas de todos los ámbitos de la vida se beneficien de una dieta antiinflamatoria, este estudio destaca la importancia de apuntar a la reducción de la inflamación a medida que envejecemos.

Un estudio de 2021 publicado en la revista Biomedical examinó las dietas antiinflamatorias y su papel en el envejecimiento saludable y descubrió que ningún alimento o grupo de alimentos puede reducir la inflamación. En cambio, es mejor centrarse en varios alimentos que tengan propiedades antiinflamatorias. Los investigadores enfatizaron una dieta similar a la dieta mediterránea, que incluye una amplia variedad de verduras y frutas, hierbas y especias, cereales integrales y grasas saludables, especialmente ácidos grasos omega-3. Además de una dieta nutritiva, es importante incorporar otras estrategias antiinflamatorias, como la reducción del estrés y una adecuada hidratación.

En este plan, presentaremos deliciosas comidas y bocadillos durante una semana para reducir la inflamación y apoyar el envejecimiento saludable. El sobrepeso puede causar inflamación crónica. Para promover la pérdida de peso, este plan se establece en 1, 500 kcal por día, y se cambia a 1, 200 kcal por día a 2, 000 kcal por día para personas con diferentes calorías.

Estrategia para suprimir la inflamación crónica

Además de la elección de los alimentos, concéntrese en acercarse a todo el cuerpo para reducir la inflamación:

• Ejercicio: Mover regularmente, como caminar, yoga, ciclismo, levantamiento de pesas, conduce a la supresión de inflamación.
• Duerme mejor: Duerme bien: a menudo siento que el buen sueño es difícil de conseguir, pero en mi investigación, el sueño regular de mala calidad y el sueño inconsistente aumentan la inflamación crónica. Relacionado.
• Estrés alivio: no es sorprendente, el estrés crónico se asocia con una mayor inflamación. El estrés siempre es inevitable, pero el alivio del estrés le permite mejorar su salud en general.
• Hidratación: beber mucha agua se asocia con la mejora de los marcadores de inflamación. La rehidratación es más efectiva para mejorar el nivel de hidratación.

Efecto antiinflamatorio notable Alimento saludable

• Pescado fatal (salmón, atún, caballa, sardinas, etc.)
• Conchas que contienen cocos naturales
• Semillas (calabaza, lino, alegría, girasoles, etc.)
• palta
• Aceite de oliva
• Vegetales (especialmente vegetales de hoja oscura, berenjena, remolacha, brócoli, coliflor, repollo de brote, etc.)
• Frutas (especialmente frutas que incluyen azul oscuro, púrpura, frutas rojas, fresas y cítricos, como cerezas, arándanos, moras, frambuesas)
• Frijoles (frijoles, frijoles, soja verde, etc.)
• Proteína roja
• huevo
• All Grain (avena, quinua, bulgar, trigo integral de grano, fonio, arroz integral, etc.)
• Hierbas y especias

Cómo conocer comidas de las comidas

1. Haga una comida automática cortada de acero para el desayuno segundo, tercer, quinto día y sexto día.
2. Prepare los arándanos y las bolas de energía de limón y cúdalas como bocadillos durante una semana.
3. Haga sopa inmune para el almuerzo durante el segundo al quinto día.
4. Siga 5 huevos grandes y haga bocadillos durante una semana.

Primer día

Desayuno (394 Kcal)

• 1 taza de batido de mora
• Un huevo hervido (salado, pimienta

Refrigerio por la mañana (30 kcal)

Almuerzo (403 Kcal)

• Sándwich de ensalada de pepino 1 porción
• 1 taza de kefear de baja grasa

Después del almuerzo. Snack (190 Kcal)

• 3 Bola de energía de limón de arándanos

Cena (473 kcal)

• El mejor horno de salmón a la parrilla
• Con un repollo de Saboya asado, con maní y limón

El total del día: 1. 491 kcal, 61 gramos, 85 gramos de proteína, 165 gramos de carbohidratos, 31 gramos de fibra, 1. 801 miligramos de sodio

200 kcal: redujo los huevos hervidos para el desayuno y el kéfir para el almuerzo, y redujo los bocadillos en la tarde a una bola de energía de arándano.

2. 000 kcal: 000 kcal: germinado para el desayuno, 1 pieza de tostada de trigo y 1 cucharada de mantequilla de maní natural cremosa, agregue 1/3 tazas de almendras asadas secas sin alal. . Agrega uno.

el segundo día

Desayuno (386 Kcal)

• Durante la noche, acero cortado, avena 1 comida
• Arándano 1/4 taza
• 2 cucharadas de nueces picadas

Refrigerio por la mañana (155 kcal)

• Yogur griego liso bajo en grasa 3/4 taza
• Arándano 1/2 taza

Almuerzo (350 calorías)

• Servicio inmediato de sopa 1
• 1 taza de cereza

Después del almuerzo (178 Kcal)

• 1 barra de energía de limón de arándanos
• 15 tabletas sin almendras asadas secas sin sal

Cena (454 kcal)

• Con una ensalada de col rizada asada, con karikarikinua

Total diario: 523 calorías, 62 g de lípidos, 78 g de proteína, 177 g de carbohidratos, 33 g de fibra dietética, 1. 547 mg

200 kcal: reduzca las nueces picadas a una cucharada, retire el yogurt de la bocadillo de la mañana y cambie el refrigerio de la tarde a una poda.

2. 000 kilocalorías. 000 kilocalorías: aumente la nogal picada para el desayuno a 1/4 taza y agregue 1/4 tazas de almendras en rodajas en la merienda de la mañana. Para el almuerzo con tostadas de aguacate.

Tercer día

Desayuno (386 Kcal)

• Durante la noche, acero cortado, avena 1 comida
• Arándano 1/4 taza
• 2 cucharadas de nueces picadas

Refrigerio por la mañana (119 kcal)

• Frambuesa 1 taza
• Plainkeefia baja en grasa 1/2 taza

Almuerzo (350 calorías)

• Servicio inmediato de sopa 1
• 1 taza de cereza

Después del almuerzo (144 kcal)

• 2 huevos hervidos (grandes)
• Un poco de pimienta de sal

Cena (522 kcal)

• Verde dulce, pasta de pollo, tazón de palma sola

Total de diario: 520 calorías, 59 g de lípidos, 94 g de proteína, 163 g de carbohidratos, 33 g de fibra dietética, 1. 977 mg de sodio

200 kcal: retire las nueces de desayuno, cambie el refrigerio por la mañana a una frambuesa de 3/4 de taza y cambie el refrigerio por la mañana en un pepino en rodajas de 1/4 taza.

2 kg de 000 calorías: 1/4 tazas picadas para el desayuno, aumentar a 1/4 tazas sin sal por la mañana, 1/4 tazas de almendras asadas secas sin sal y una gran pera occidental.

Día 4

Desayuno (394 Kcal)

• 1 taza de batido de mora
• Un huevo hervido (salado, pimienta

Bocadillo en la mañana (190 Kcal)

• 3 Bola de energía de limón de arándanos

Almuerzo (350 calorías)

• Servicio inmediato de sopa 1
• 1 taza de cereza