Plan de alimentación de 7 días para reducir la grasa abdominal

Este plan de alimentación de 7 días incluye alimentos deliciosos y nutritivos para ayudarte a perder grasa abdominal y reducir el riesgo de ciertas enfermedades.

Victoria Seaver es dietista registrada y colaboradora editorial de Eatingwell. com. Completó su licenciatura en nutrición, dietética y ciencias de los alimentos, y una maestría en práctica de nutrición y dietética de la Universidad de Vermont. Parte del equipo de Eatingwell. com desde 2015.

Actualizado el 28 de septiembre de 2023
Revisión por dietista registrado

Elizabeth Ward es dietista registrada, comunicadora de nutrición galardonada y autora. Ha escrito o es coautor de 10 libros para consumidores sobre nutrición para las etapas de la vida.

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Reducir la grasa solar no sólo puede hacerte sentir mejor, sino que también te ayudará a evitar problemas de salud potencialmente peligrosos. La investigación, incluida una revisión de 2022 publicada en Frontiers of Endocrinology, muestra que las personas menores de 65 años con menos grasa visceral (la grasa que rodea los órganos internos) tienen un riesgo reducido de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, y tienen más probabilidades de experimentar estas enfermedades y también reduce el riesgo de muerte.

Aunque no existe un alimento mágico que elimine la grasa abdominal, existen alimentos que pueden ayudar a reducirla cuando se incorporan a un plan de alimentación bajo en calorías, como los cereales integrales, el té verde y los huevos. Estos alimentos funcionan de diferentes maneras para reducir la circunferencia de la cintura. El ejercicio es importante para reducir la grasa abdominal. Una revisión de 2022 en British Sports Medicine encontró que la combinación de reducir calorías y aumentar el ejercicio, que quema alrededor de 1000 calorías por semana, redujo significativamente la grasa abdominal en comparación con la variación.

Este plan de alimentación de 7 días incorpora estos alimentos, verduras, frutas y grasas y proteínas saludables que revientan la barriga de una manera deliciosa para ayudarle a perder grasa abdominal y sentirse bien.

¿Busca un plan de alimentación más abundante? Consulte nuestros planes de alimentación de otoño, invierno y veganos.

Preparación de comidas para la semana.

1. Coma ensalada de espinacas y alcachofas con aderezo de parmesano en el almuerzo los días 2 al 5. Guarda la ensalada en un recipiente hermético y el aderezo por separado en un recipiente pequeño.
2. Haga tortillas en forma de queso feta y muffin con pimientos y desayune por el primer, segundo, tercero y séptimo día. Póngalo en un recipiente sellado de vidrio y guárdelo. Envuélvelo en una toalla de papel y reemplácelo con un microondas durante 20 a 30 segundos cuando coma. Los muffins de huevo restantes se almacenarán congelados.
3. Haga nueces de chiripy y guárdelas en un recipiente sellado de vidrio para mantener la frescura.

Primer día

Nivel de petancer estomacal: según un estudio publicado en 2022 en la investigación ambiental ambiental ambiental internacional y la salud pública), disminuya el riesgo de síndrome. Además, la estimulación del condimento de pimienta contenida en las recetas de maní de chile puede sorprender su apetito a corto plazo, según una revisión de los productos farmacéuticos en 2022, así que tenga cuidado de no comer demasiado.。

Desayuno (290 kcal, 4 gramos de fibra dietética)

• Muffin de queso feta y muffins de pimientos
• Una naranja mediana
• Té verde 8 oz

En la merienda de la mañana (214 kcal, 11 gramos de fibra dietética)

• 1 taza de taza baja en grasa
• Frambuesa (nacida o congelada) 1 taza
• 2 cucharadas de semillas de chía

Almuerzo (345 kcal, 8 gramos de fibra dietética)

• 1 siervo envoltura con verduras

Después del almuerzo (221 calorías, 4 gramos de fibra dietética)

• Chiri Rime maní 1/4 taza

Cena (410 calorías, 13 gramos de fibra dietética)

• Sopa de verduras asadas 2 tazas
• Un pastel con un grano entero (4 pulgadas), tostado con 1/4 tazas de zumbidos.

Total de diario: 480 calorías, proteína 62g, carbohidratos 153G, fibra dietética 41G, lípido 76 g, sodio 367 mg

el segundo día

Oso Bonificación Peco: los garbanzos son una 1/2 taza de alimentos peco abdominales que contienen 7 g de fibra dietética y proteína 7G (encuesta del USDA). Estos nutrientes llenan el estómago, estabilizan el azúcar en la sangre y mantienen la satisfacción después de comer. Por supuesto, para la pasta de pasta Paseli de limón de hoy.

Desayuno (290 kcal, 4 gramos de fibra dietética)

• Muffin de queso feta y muffins de pimientos
• Una naranja mediana
• Té verde 8 oz

En la merienda de la mañana (214 kcal, 11 gramos de fibra dietética)

• 1 taza de taza baja en grasa
• Frambuesa (nacida o congelada) 1 taza
• 2 cucharadas de semillas de chía

Almuerzo (324 calorías, fibra dietética 4G)

• 1 plato de espinacas y alcachofas

Almuerzo después del almuerzo (46 calorías, 2 gramos de fibra dietética)

• 1. 5 tazas de palomitas de maíz, 1 cucharada de condimento italiano

Cena (630 calorías, 12 gramos de fibra dietética)

• Pasta con pasta de limón y perejil 1 3/4 taza

Para la cena en el cuarto día de consejos de comida, tome una taza con verduras de raíz tostadas (parte de la preparación de la cena de esta noche).

Total de diario: 504 calorías, proteína 62g, carbohidratos 122 g, fibra 33g, lípido 92G, sodio 1. 940 mg

Tercer día

El té verde contiene compuestos que pueden ayudar a mantener la grasa abdominal en un rango saludable, según un estudio de 2022 publicado en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública. Además, la cafeína que se encuentra en el té verde puede ayudar a quemar grasa, según la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio de 2022. Agregue 1 o 2 tazas de té verde a su rutina diaria para obtener más beneficios para la salud.

Desayuno (290 kcal, 4 gramos de fibra dietética)

• Muffin de queso feta y muffins de pimientos
• Una naranja mediana
• Té verde 8 oz

Merienda de media mañana (210 calorías, 4 gramos de fibra)

• 1 plátano mediano
• 1 cucharada de mantequilla de maní

Almuerzo (324 calorías, fibra dietética 4G)

• 1 plato de espinacas y alcachofas

Merienda después del almuerzo (159 kilocalorías, 11 gramos de fibra dietética)

• 1/2 taza baja en grasa
• Frambuesa (nacida o congelada) 1 taza
• 2 cucharadas de semillas de chía

Cena (446 calorías, 10 gramos de fibra)

• 1 plato de chole (curry de garbanzos)
• 1 molde para pastel integral (6 pulgadas)

Merienda para la cena (103 calorías, 3 gramos de fibra)

• «Donut» de manzana 1 ración (2 aros

Total diario: 1. 526 calorías, 58 gramos de proteína, 163 gramos de carbohidratos, 35 gramos de fibra, 77 gramos de grasa, 1. 858 miligramos de sodio.

Día 4

Bonificación para el hambre: las lentejas ricas en fibra alimentan las bacterias intestinales saludables y mantienen los intestinos en movimiento sin problemas, lo que le ayuda a evitar la hinchazón y el estreñimiento. Además, agregar vegetales de hojas oscuras, como en la cena de esta noche, puede reducir las calorías sin aumentar el hambre.

Desayuno (380 calorías, 10 gramos de fibra)

• 1 taza de café con leche matcha
• 1 plato de tostada de bagel con aguacate
• 2 kiwis

Me Snack (113 kcal, 1 gramo de fibra dietética)

• Tortilla de muffin de queso feta y pimientos 1/2 plato (1 muffin)

Almuerzo (324 calorías, fibra dietética 4G)

• 1 plato de espinacas y alcachofas

Después del almuerzo. Merienda (222 calorías, 4 gramos de fibra)

• Chiri Rime maní 1/4 taza

Cena (453 calorías, 14 gramos de fibra)

• Verduras y verduras de raíz asadas con lentejas sazonadas 1 porción

Total diario: 491 calorías, 65 g de proteínas, 130 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 86 g de grasa, 1, 753 mg de sodio.

Dia 5

Además, te sentirás plano: la avena es un grano integral y tiene un alto contenido de fibra para mantenerte satisfecho. Un estudio de 2021 en el Journal of Nutrition encontró que las personas que comían al menos tres porciones de cereales integrales, como avena o arroz integral, tenían menos grasa abdominal que las que no lo hacían. La receta fácil de desayuno de hoy es un muesli saludable elaborado con cereales integrales.

Desayuno (490 calorías, 18 g de fibra)

• 1 taza de kéfir
• 3/4 taza de muesli sin azúcar
• 3/4 taza de frambuesas
• Té verde 8 oz

Me Snack (113 kcal, 1 gramo de fibra dietética)

• Tortilla de muffin de queso feta y pimientos 1/2 plato (1 muffin)

Almuerzo (324 calorías, fibra dietética 4G)

• 1 plato de espinacas y alcachofas

Después del almuerzo. Merienda (95 calorías, 4 g de fibra)

• 1 manzana mediana

Cena (497 calorías, 8 g de fibra dietética)

• Calabaza Espagueti y Calabaza Espagueti 1 porción. Pollo con pasta de aguacate

Total diario: 519 calorías, 77 g de proteínas, 152 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 76 g de grasa, 1, 449 mg de sodio.

Día 6

Bono para el hambre: si bien es cierto que los aguacates tienen un alto contenido de grasa, mantienen el corazón sano y te hacen sentir lleno por más tiempo, lo que puede ayudarte a evitar comer en exceso y sentirte satisfecho.

Desayuno (296 calorías, 6 gramos de fibra)

• 1 taza de café con leche matcha
• 1 plato de tostada de bagel con aguacate

Me Snack (113 kcal, 1 gramo de fibra dietética)

• Tortilla de muffin de queso feta y pimientos 1/2 plato (1 muffin)

Almuerzo (360 calorías, 13 g de fibra dietética)

• 1 plato de ensalada de judías blancas y verduras

Merienda de media mañana (210 calorías, 4 gramos de fibra)

• 1 plátano mediano
• 1 cucharada de mantequilla de maní

Cena (532 calorías, 5 g de fibra dietética)

• Camarones Paulistas 1 ración
• 1 taza de arroz integral cocido, 1 cucharadita de perejil picado
• 1 taza de brócoli al vapor, 2 cucharadas de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta.

Total diario: 512 calorías, 73 g de proteínas, 156 g de carbohidratos, 29 g de fibra, 70 g de grasa, 1, 666 mg de sodio.

Día 7

Bonificación por vientre plano: la proteína de los huevos puede ayudarle a adelgazar y desarrollar músculo. Un estudio de 2022 publicado en Diabetology & amp;

Desayuno (290 kcal, 4 gramos de fibra dietética)

• Muffin de queso feta y muffins de pimientos
• Una naranja mediana
• Té verde 8 oz

Merienda matutina (200 calorías, 5 g de fibra dietética)

• 1 manzana mediana
• 1 cucharada de mantequilla de maní

Almuerzo (230 calorías, 11 g de fibra)

• 1 plato de tostada de frijoles blancos y aguacate

Merienda después del almuerzo (186 calorías, 11 g de fibra dietética)

• 3/4 taza de kéfir bajo en grasa
• Frambuesa (nacida o congelada) 1 taza
• 2 cucharadas de semillas de chía

Cena (605 calorías, 8 g de fibra dietética)

• Pollo Hasselback Caprese 1 ración
• 1 taza de arroz integral cocido
• 1/2 cucharadita de orégano seco

Total diario: 510 kcal, proteínas 84 g, carbohidratos 174 g, fibra dietética 40 g, grasas 60 g, sodio 1. 704 mg