Comenzó el plan de comidas para perder peso dentro del presupuesto

Con este plan económico de comidas veganas, pierda peso y ahorre dinero en el proceso.

Victoria Cuber es directora editorial asociada de Eatingwell. com. Adquirió nutrición, nutrición, ciencias de los alimentos y maestría, pasantías nutricionales en la Universidad de Vermont. Miembro del equipo Eatingwell. com desde 2015.

Actualizado el 2 de septiembre de 2023
Revisión por un dietista

Elizabeth Ward es una dietista registrada y una nutricionista y autora que ha ganado premios. Escribió o c o-coautor de 10 libros para consumidores para la nutrición de acuerdo con su etapa de vida.

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Con este plan económico de comidas veganas, pierda peso de manera saludable y ahorre dinero al mismo tiempo. Con esta dieta de 1. 200 kcal, puede perder 1-2 kg por semana sin una comida especial de «dieta». Las comidas y bocadillos propuestos son alimentos vegetales saludables con alta proteína y fibra dietética rica, como frijoles, soja verde y tofu, y pueden satisfacerse mientras suprimen las calorías.

Los alimentos para animales como la carne tienden a estar en la categoría de comidas más cara, por lo que puede ahorrar dinero simplemente comiendo un vegano. También hemos utilizado ingredientes estratégicos y sobras durante una semana para reducir los costos por comida durante la semana para reducir los costos para reducir los costos.。Para otras ideas para reducir los gastos de alimentos, lea los toques de ahorro de presupuesto.

Cómo preparar una comida de una semana

1. Haga un pan de plátano comenzó por el primer, quinto día y el desayuno del séptimo día. Para el desayuno durante los días quinto y séptimo, envuelva dos pan por separado y congele. El pan de excedentes se puede congelar durante 3 meses.
2. La avena de la canela de Apple se realiza durante la noche durante la noche (desde el paso 1) y se enfríe en el refrigerador hasta el desayuno del segundo y cuarto día.
3. Al hacer verduras asadas y tazón de arroz marrón tofu para una cena de un día, recetas relacionadas en la página de la receta (arroz marrón fácil, coloridos vegetales asados ​​hechos en sartén, sabor a tofu de tofu asado, salsa cremosa de anacardio vegano). El resto se utilizará para otra comida durante toda la semana.
4. Haga vinagal para el almuerzo los días segundo y cuarto. Se puede usar para bocadillos de la mañana. Para las ensaladas verdes de soja y remolacha verde (almuerzo el primer y séptimo día), puede usar este aderezo en lugar de aceite liso y aderezo orgánico en la receta.

Primer día

Los ingredientes preparados en la fábrica de ahorros de presupuesto son útiles, pero el precio también es alto. Obtenga verduras usted mismo, haga salsa y aderezo con alimentos básicos como aceite, vinagre, hierbas, especias, cocinadas en grandes cantidades sin comprar un arroz recién cocinado y usarlo durante toda la semana.

Desayuno (312 Kcal)

• Comenzó el plátano criado 1 corte
• 1 cucharada de mantequilla de maní

Merienda matutina (95 kcal)

• 1 en manzana

Almuerzo (325 kcal)

• 4 tazas de soja verde y remolacha

Use aderezo cítrico en lugar de vinagre de vino tinto para mezclar ensaladas en lugar de aderezo para aceite de oliva.

Refrigerio después del almuerzo (35 calorías)

• 1 clementine

Cena (454 kcal)

• Tazón de arroz de vegetales y tofu marrón 2 y medio

El indicio del brócoli de la comida se mantiene en lugar del quinto día de edamame, pimientos, y llame a los fideos de pistacho picante del rabino cuando preparan vegetales de hoja coloridos para cenar esta noche.

Costo por comida por día: $ 6 36 centavos

El total del día: 1, 221 kcal, 52 gramos, 140 gramos de carbohidratos, 28 gramos de 55 gramos, 1, 290 miligramos de sodio.

el segundo día

Consejos de ahorro de presupuesto: Reutilizar ingredientes: las comidas y los bocadillos en este plan se reutilizan muchos de los mismos ingredientes, por lo que puede acortar su lista de compras y reducir su presupuesto. También puede escanear el plan de comidas y verificar cómo mover la lista de compras para ahorrar dinero. Por ejemplo, si elimina la nuez de «OTS de la canela de manzana durante la noche» o las semillas de calabaza de la «ensalada de tofu de lima cítrico» y usa solo almendras, no tendrá que comprar muchas nueces y especies caras. No tiene que comprar muchas nueces y especies caras.

Desayuno (215 Kcal)

• Avena de canela de manzana 1. 5 tazas

Refrigerio por la mañana (112 kcal)

• Zumbido 1/4 taza
• Rodajas de pepino 1/2 taza

Almuerzo (390 kcal)

• Ensalada de tofu de cítricos 4 tazas

Almuerzo después del almuerzo (30 calorías)

Cena (471 Kcal)

• Frijol vegano curry

En lugar del paquete de arroz marrón cocido descrito en esta receta, use dos tazas de arroz integral hechos el primer día.

Para el tercer y sexto día de las puntas de las comidas, haga dos servicios de pez de pez de almendras (en el paso 1) y enfríe en el refrigerador.

Costo por porción: $8. 07

Total diario: 218 calorías, 48 ​​gramos de proteína, 145 gramos de carbohidratos, 29 gramos de fibra, 56 gramos de grasa, 1, 412 miligramos de sodio.

Tercer día

Consejos de presupuesto Si su supermercado tiene una sección a granel, compre allí especias, productos secos, nueces y semillas. De esta manera podrás comprar sólo lo que necesitas, lo cual es económico.

Desayuno (229 kcal)

• 1 taza de pudín de chía, arándanos y almendras

Merienda matutina (141 kcal)

• 1/2 taza de edamame
• 1/2 taza de pepino cortado en cubitos
• 1 cucharada de aderezo de cítricos

Mezclar el edamame y el pepino en un bol. Mezcle con el aderezo.

Almuerzo (353 kcal)

• 1/3 taza de frijoles negros enlatados, lavados
• 1/2 taza de arroz integral fácil
• 1 taza de verduras asadas de colores
• 2 cucharadas de salsa cremosa vegana de anacardo 2 cucharadas

Mezcle los frijoles, el arroz y las verduras en un bol. Agrega la salsa de anacardos.

Almuerzo después del almuerzo (30 calorías)

• 1 ciruela mediana

Cena (450 kcal)

• Arroz frito con coliflor vegano 1 ración
• 1 pieza de tofu asado

Costo de alimentos por comida por día: $7. 79

Total diario: 203 calorías, 54 gramos de proteína, 121 gramos de carbohidratos, 32 gramos de fibra, 60 gramos de grasa, 1, 029 miligramos de sodio.

Día 4

Consejos para ahorrar dinero: antes de comprar ingredientes nuevos, revise los que ya tiene a mano y encuentre formas de usarlos. Si tiene garbanzos enlatados a mano, intente usarlos en lugar de frijoles negros en la receta de aderezo de hummus para relleno de camote de esta noche.¿No hay aceite de aguacate en tu despensa? Al preparar la receta de Mocosos Veganos de 7 Días, sustituye cualquier aceite neutro que tengas a mano, como aceite de oliva o aceite vegetal.

Desayuno (215 Kcal)

• Avena de canela de manzana 1. 5 tazas

Merienda matutina (70 kcal)

• 2 clementinas

Almuerzo (390 kcal)

• Ensalada de tofu de cítricos 4 tazas

Merienda después del almuerzo (42 kcal)

• 1/2 taza de arándanos

Cena (472 kcal)

• 1 ración de relleno de camote (aderezo de hummus)

Costo diario por comida: $7. 06

Total diario: 1. 189 calorías, 54 g de proteínas, 174 g de carbohidratos, 40 g de fibra, 39 g de grasa, 1. 090 mg de sodio.

Dia 5

Consejos para ahorrar presupuesto Haga una vez, coma dos veces (¡o más!): prepare la cena para el almuerzo del día siguiente, abastézcase de artículos de cocina al comienzo de la semana y reutilícelos de otras maneras (como este plan de alimentación).

Desayuno (207 kcal)

• Comenzó el plátano criado 1 corte
• 1 cucharada de mantequilla de maní

Merienda matutina (107 kcal)

• 1/3 taza de edamame
• 1/2 taza de pepino cortado en cubitos
• 1 cucharada de aderezo de cítricos

Mezclar el edamame y el pepino en un bol. Mezcle con el aderezo.

Almuerzo (306 kcal)

• Verde mixto 2 tazas
• Vegetales tostados coloridos 1/2 taza
• 1 pieza de tofu asado
• 2 cucharadas de salsa cremosa vegana de anacardo 2 cucharadas

Coloque vegetales verdes, verduras asadas y tofu en un tazón y mezcle con aderezo.

Almuerzo después del almuerzo (28 kcal)

• Arándano 1/3 taza

Cena (471 Kcal)

• Fideos de maní picante de soja verde, pimentón y llame al rabino 1/3/4 taza

Consejos para la comida de sugerencia edamame, pimientos y fideos picantes que contienen conejos 3/4 tazas; para el almuerzo en el sexto día, use 3/4 tazas de fideos con pimientos y laboratorios de llamadas.

Costo por comida por día: $ 4. 96

Total diario: 1, 224 calorías, 54 g de proteína, 122 g de carbohidratos, 24 g de fibra dietética, 62 g de lípidos, 1. 176 mg de sodio.

Día sexto día

Guardar: Expite todo lo que necesita para esa semana, asegúrese de revisar la despensa antes de comprar (no compre lo que ya tiene) y pegue la lista cuando vaya a la tienda. Si tiene una lista de compras, puede concentrarse en lo que necesita comprar y mantener su presupuesto de alimentos.

Desayuno (229 kcal)

• 1 taza de pudín de chía, arándanos y almendras

Por la mañana (121 kcal)

• 1 barra de pan integral
• 2 cucharadas de zumbidos

Tostó las migas de pan y coloca los humms. Un poco de sal, pimienta.

Almuerzo (376 Kcal)

• Un montón de fideos de maní picante con soja verde, pimientos y llamadas conejos 3/4 de taza
• 1/2 taza de edamame
• 1/2 taza de pepino cortado en cubitos
• 1 cucharada de aderezo de cítricos

Coloque la soja verde y los pepinos en un tazón y mezcle con aderezo. Agregar a la pasta.

Cena (472 kcal)

• 1 ración de relleno de camote (aderezo de hummus)

Gastos de alimentos por comida: $ 7 34 centavos

Día total: 198 calorías, 50 g de proteína, 170 g de carbohidratos, 45 g de fibra dietética, 39 g, sodio 1. 295 mg.

Séptimo día

Consejos para ahorrar presupuestos, algunos de los cuales es poco probable que estén contaminados por pesticidas, por lo que si desea reducir su presupuesto, es posible que pueda comprar algo hecho de agricultura compatible.。

Desayuno (312 Kcal)

• Comenzó el plátano criado 1 corte
• 1 cucharada de mantequilla de maní

Merienda matutina (162 kcal)

• Edamame 2/3 taza
• 1/2 taza de pepino cortado en cubitos
• 1 cucharada de aderezo de cítricos

Coloque la soja verde y los pepinos en un tazón y mezcle con aderezo.

Almuerzo (325 kcal)

• 4 tazas de soja verde y remolacha

Cena (425 kcal)

• Comenzó Blats (BLTS con aguacate) 1 plato
• Zumbido 1/4 taza
• Dos de las zanahorias cortadas en un palo

Costo de un día por comida: $ 9. 62

Total del día: 224 kcal, 49 gramos de proteína, 119 gramos de carbohidratos, 35 gramos de fibra dietética, 62 gramos de lípidos, 852 miligramos.

¡Lo hiciste!

¿Siguió con precisión este plan de comidas o lo usó como una inspiración para un plan de comidas veganas dentro de su presupuesto? Si trabaja en un plan de alimentos veganos esta semana, asegúrese de ver otros planes de alimentos veganos saludables.