Plan de desayuno de 30 días rico en proteínas y apto para diabéticos

Daniel DeAngelis es periodista de Eating Well y actualmente asistente editorial. Anteriormente trabajó como colaborador de la marca en 2022-23.

Publicado el 5 de mayo de 2023
Revisión por dietista registrado

Annie Nguyen es la dietista registrada que dirige la página Pinterest de Eating Well. Antes de unirse a Eating Well, colaboró ​​con otros dietistas registrados para escribir artículos de blogs sobre nutrición, desarrollar recetas y crear contenido para redes sociales. Annie asistió a la Universidad de Oklahoma y obtuvo una licenciatura en Ciencias de la Salud y el Ejercicio. Luego obtuvo una maestría en nutrición y completó una pasantía en nutrición en la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Oklahoma.

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Este mes, comienza cada mañana con una receta de desayuno nutritivo. Estos desayunos, cargados de carbohidratos complejos como cereales integrales, verduras y legumbres, bajos en grasas saturadas y sodio, se ajustan a un patrón de alimentación apto para personas con diabetes. Además, con al menos 15 gramos de proteína por porción, estos desayunos están repletos de opciones para mantenerte con energía durante todo el día. Recetas como el sándwich de huevo, espinacas y queso cheddar y el batido de desayuno con bayas mixtas son comidas deliciosas que lo mantendrán satisfecho durante todo el mes.

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Sándwich de huevo, espinacas y queso cheddar

Satisfaga su hambre con este sándwich de desayuno súper rápido elaborado con huevos, espinacas y queso cheddar. No solo le ahorrará tiempo, sino que probablemente ya tendrá a mano los materiales que necesita, lo que le ahorrará la molestia de ir de compras antes de su ajetreado día de trabajo.

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tostadas de desayuno

Esta receta de desayuno mexicano fácil y satisfactoria aporta mucho sabor a tu plato. Licue ingredientes frescos y comprados en la tienda para el desayuno en 20 minutos.

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Frittata de espinacas y champiñones con ensalada de aguacate

Una frittata es como una tortilla, pero más sencilla y deliciosa, caliente, tibia o fría. Esta versión vegetariana está llena de sabor, con una ensalada fresca de pepino y tomate combinada con aguacate cremoso.¡Esta receta fácil es perfecta para el brunch, el almuerzo o la cena!

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batido de desayuno mixto

Los batidos son populares para el desayuno, pero a menudo carecen de calorías y nutrientes para ser una comida completa. Este batido cremoso de frutos rojos tiene el equilibrio perfecto de proteínas, carbohidratos y grasas para mantenerte satisfecho hasta tu próxima comida.

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«Pimienta huevo picada con salsa de aguacate

Una versión saludable de un huevo tirado por agujeros que se asemeja a una rodaja de pimienta colorida como pan. Hornee los huevos en pimientos y use la salsa de aguacate vívido para un alegre desayuno.

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Manzana, tocino, camote min i-casserol

Esta mini cazuela de combustible dulce y fragante se completa en solo una hora. Enfríe el resto en el refrigerador o guarde congelado y coma más tarde.

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Avena de frutas y nueces

Una receta de desayuno saludable con mucha proteína, donde puedes disfrutar de la dulzura de las manzanas y la textura de las nueces. Elija su fruta favorita (bayas, peras, etc.) y nueces (almendras, maní, etc.) para personalizar la avena sana.

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Con espinacas y frambuesa de huevo

Esta carrera rápida de huevos, con pan rico, es uno de los mejores desayunos para hacer dieta. Combinado con muchos huevos de proteínas y frambuesas de superalimentos, combinadas con tostadas integrales y espinacas nutritivas. La proteína y la fibra dietética pueden llenar el estómago y recuperarse de la mañana.

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Desayuno de jamón y brócoli Casserol

Si prepara esta simple cazuela de jamón y brócoli la noche anterior, puede comer delicioso desayuno simplemente horneando en el horno por la mañana.

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Yogurt de arándano y miel

Se agrega una combinación simple de yogurt de estilo griego y mora a la dulzura de la miel dorada. El equilibrio entre la proteína y la fibra dietética es exquisito, lo que le da energía.

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Sartén de desayuno del suroeste

Si tiene una olla, puede hacer este plato satisfactorio para desayunar (o cenar). Esta cacerola, con muchos champiñones, pimientos y carardas, suplementa la escasez de verduras ese día, cubiertos con tocino, huevos, queso, pico de gallo y coriños frescos.

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Frittera de Karaloo

Los huevos, las papas, el queso feta y las verduras verdes y amarillas juntas lo disfrutarán durante una semana si se preparan de antemano. Karaloo, un vegetal popular en el Caribe, agrega un color vívido a este buñuelo. Las verduras de hoja oscura se pueden sustituir.

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Huevos de salchicha de coliflor

Esta versión de hash de desayuno simple y nutritiva es un desayuno de bajo carbohidrato y saludable mediante el uso de arroz de coliflor en lugar de papas y usando una salchicha de siete lados en lugar de salchichas para el desayuno. Si le pone el huevo frito, será un desayuno satisfactorio.

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Noche de avena en Vanilla Buckina

La avena nocturna puede simplificar su rutina matutina y al mismo tiempo brindarle un desayuno nutritivo. Si sueles llevar contigo el desayuno, puede ser una buena idea prepararlo en un frasco de 2 tazas.

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Bulgur fragante con tomates y salchichas

La avena cobra nueva vida en este sabroso plato y sirve como columna vertebral de una satisfactoria combinación de salchichas, verduras, tomates y hierbas.

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Burrito de huevo, queso y espinacas

Haga sus mañanas más fáciles con este abundante burrito de desayuno elaborado con huevos, espinacas, chiles serranos y queso. Este burrito se conservará durante meses en el congelador y se recalentará en minutos en el microondas, así que guárdalo para cuando necesites un desayuno rápido y saludable.

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Bagel integral con mantequilla de maní

Cambie los bagels normales por mini bagels integrales para disfrutar de un desayuno bajo en calorías y rico en fibra. Combínalo con mantequilla de maní para que te sientas lleno por más tiempo.

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Ensalada de desayuno con huevos y aderezo de salsa verde

¿Ensalada para el desayuno? No lo critiques hasta que lo pruebes. Es fantástico tomar 3 tazas de verduras para empezar el día.

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bowl de batido de mango y almendras

No olvide utilizar fruta congelada (en lugar de fresca) en esta receta de tazón de batido saludable para mantenerla rica, cremosa y fría.

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desayuno tostado del suroeste

Puré de frijoles negros, queso fresco desmenuzado, cilantro fresco y tomates picados le dan a esta tostada de pechuga fácil un sabor del suroeste.

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Mini quiche de tomate y queso parmesano

Una mini quiche que es una versión divertida de una quiche tradicional. Guarde las sobras en el refrigerador o congélelas para un desayuno rápido más adelante durante la semana.

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Sándwich de desayuno con jamón, huevos y brotes de soja

Este sándwich abierto es el tipo de cosas que llevarías a un desayuno elegante, ¡pero puedes prepararlo en casa en solo 5 minutos!¡No te saltes el paso de echar la col rizada en la mezcla de mostaza, limón y jugo!

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desayuno con yogur griego

¿Buscando un desayuno rápido? El yogur griego y las tostadas son un desayuno fácil y equilibrado. Transforme el yogur griego en un tazón sabroso mezclando 1/4 de cucharadita de extracto de vainilla y decorando con arándanos.

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Tostadas de frijoles negros y chipotle con crema fresca

Si te encantan los burritos de desayuno y los huevos rancheros, te encantarán estas tostadas. Unte frijoles negros picantes sobre una tortilla crujiente y cubra con huevos revueltos. Servir con salsa o salsa picante.

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Desayuno de Kessadiya del suroeste

Los huevos con sabor a pico de gallo y queso hacen que este desayuno fácil sea delicioso y lleno.

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Platos de frijoles de desayuno con huevos de bolsas en un horno de microondas

En Costa Rica, este popular plato de soja de desayuno se llama «Gallo Focus». Aquí, se usa la cebada cocida, pero se puede usar el resto de los granos cocidos.

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Parfait de fresa y yogurt

Esta receta de Parfait de fresa es un desayuno simple que combina frutas frescas, yogurt griego y granola crujiente. Si empaca un parfait en una botella, puede disfrutar de un desayuno saludable incluso sobre la marcha.

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Huevo revuelto con salchicha

Comencemos el día con este huevo revuelto. Los huevos, la salchicha de siete pájaros y las recetas de queso contienen 14 gramos de proteína por comida. Debido a que se puede hacer fácilmente en poco tiempo, es perfecto para el desayuno.

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Vegetal frittata

Los huevos son una de las fuentes de proteínas más baratas. Y puedes obtener verduras deliciosamente y fácilmente como esta fritterta. Si usa verduras congeladas, puede ahorrar su tiempo de preparación.

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Yogurt griego liso casero

Puede aprender a hacer yogurt griego en casa con esta simple receta. Comencemos haciendo yogurt casero. Calienta la leche, mezcle con el yogurt ya cultivado y déjala en un lugar cálido hasta que la leche se convierta en yogurt. Para hacer un yogur griego con abundantes proteínas, se necesita otro esfuerzo que el yogurt ordinario. Los líquidos restantes (también llamados suero) se pueden agregar al batido o usarse para hacer dulces en lugar de leche de mantequilla.