Plan de alimentación de 7 días sin carbohidratos y rico en fibra para la resistencia a la insulina creado por un dietista registrado

Evitar los azúcares añadidos y agregar fibra puede ayudar a mejorar la resistencia a la insulina.

Emily Rahtrup es una dietista registrada con experiencia en asesoramiento nutricional, análisis de recetas y planificación de comidas. Ha trabajado con clientes que luchan contra la diabetes, la pérdida de peso, problemas digestivos y más. En su tiempo libre, le gusta visitar Vermont con su familia y su perro Winston.

Publicado el 22 de octubre de 2023
Revisión por dietista registrado

María Laura es la editora senior de noticias y nutrición de EatingWell. Como miembro del equipo de nutrición, edita y asigna contenido relacionado con la nutrición y proporciona reseñas nutricionales para artículos. María Laura es una dietista capacitada con más de 7 años de experiencia en asesoramiento nutricional y una entusiasta de la mantequilla de almendras.

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Según datos de 2021 de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, el 40% de las personas de entre 18 y 44 años en los Estados Unidos tienen resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina, a veces llamada sensibilidad reducida a la insulina, es un precursor de varias afecciones de salud, como diabetes o prediabetes, obesidad y enfermedad del hígado graso no alcohólico.

La insulina es una hormona secretada por el páncreas en respuesta a niveles elevados de azúcar en sangre, una reacción natural cuando los alimentos se descomponen en un tipo de azúcar llamado glucosa.

Cuando todo va bien, la insulina ayuda a transportar el azúcar de la sangre a las células para obtener energía, lo que devuelve los niveles de azúcar en sangre circulante a un valor inicial normal. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, con el tiempo, el cuerpo puede desarrollar resistencia a la insulina, lo que significa que aunque el cuerpo produce grandes cantidades de insulina, los niveles de azúcar en la sangre tampoco responden, lo que significa que los niveles de azúcar en la sangre aumentarán.

Aunque no existe una causa única para la resistencia a la insulina, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades citan factores que aumentan el riesgo, incluidos antecedentes familiares de diabetes tipo 2, inactividad física y obesidad. Además, decidimos excluir el azúcar añadido de este proyecto porque se encuentra comúnmente en los alimentos y muchas personas consumen más de lo que creen. En cambio, decidieron centrarse en nutrientes que han demostrado mejorar los niveles de azúcar en sangre, como la fibra y las proteínas.

En este plan, para mejorar la resistencia a la insulina, consume más de 35 g de fibra dietética por día y 70 g o más proteínas. Según el Instituto Nacional de Salud, una pequeña cantidad de peso puede ayudar a mejorar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Para promover la pérdida de peso, este plan estableció 1. 500 kcal por día, donde muchas personas pierden peso. Para aquellos que necesitan otras calorías, se agregó un cambio de 1. 200 kcal por día y 2. 000 kcal por día. Como de costumbre, el propósito de este plan de comidas es ayudar a un plan de dieta nutritiva. Escuche la voz de su cuerpo de acuerdo con la firma hambrienta.¡Porque sabes lo mejor!

Estrategia para mejorar la resistencia a la insulina

1. Aumente la fibra dietética: la fibra dietética conduce a muchos beneficios para la salud, como proteger el corazón y promover la salud intestinal. Además, la fibra dietética estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y retrasa la digestión, manteniendo una sensación completa de plenitud.
2. Ejercicio con frecuencia: los CDC y ADA han aumentado la cantidad de ejercicio como una de las medidas más importantes y útiles para mejorar la resistencia a la insulina.
3. Asegúrese de comer una dieta regular: dietas y refrigerios regulares, idealmente fibra dietética y proteínas, promueve la estabilidad de los niveles de azúcar en la sangre y evita comer en exceso.
4. Aumente la proteína: la proteína no solo ayuda al cuerpo a funcionar, como ganar músculos, sino que también retrasa la digestión y mejora la plenitud. Al combinar los alimentos ricos en proteínas y alimentos que contienen muchos carbohidratos, la reacción de los niveles de azúcar en la sangre puede ser tranquilo y los niveles de azúcar en la sangre pueden estabilizarse.
5. El azúcar reducida: se puede tomar el azúcar si el azúcar es apropiado, pero la cantidad de azúcar por día recomendada por la Asociación de Corazón Alive del automóvil debería proteger 9 tazas de hombres y 6 tazas para mujeres.

Concéntrese en los alimentos con alta fibra dietética:

Por ejemplo, hay algo como lo siguiente:

• Grano general: bulgar, avena, TEF, trigo integral de grano, arroz integral, quinua, soba, Fallo
• Frijoles y frijoles
• Cabba de verdura, maíz, brócoli, coliflor, coladado, remolacha, batatas, vegetales de hoja, zanahoria
• Frutas (especialmente frutas con piel y semillas): baya, pera, manzana, naranja, clemátis, higos, kiwi, aguacate
• Serie (incluida la mantequilla nativa de nueces sin azúcar): nogal, pistacho, nueces, almendras, anacardos
• Semillas: girasol, calabaza, alegría, linse

Cómo conocer comidas de las comidas

1. Haga una avena sembrada con chía para el desayuno en el segundo y tercer día.
2. Para el almuerzo desde el segundo día hasta el quinto día, prepare un tazón de pollo.

Primer día

Desayuno (295 Kcal)

• 1 ración de huevos revueltos de espinacas y frambuesas

Merienda matutina (143 kcal)

• 1/2 taza de requesón bajo en grasa
• 1 taza de arándanos

Almuerzo (377 kcal)

• Sándwich de ensalada de pepino 1 ración
• 1 pera pequeña

Merienda después del almuerzo (193 kcal)

• 1 plato de manzanas con canela y mantequilla de almendras

Cena (508 kcal)

• 1 ensalada de salmón y aguacate

Total diario: 1. 517 calorías, 69 g de grasa, 89 g de proteína, 147 g de carbohidratos, 40 g de fibra, 1. 898 mg de sodio.

200 calorías: omita el requesón de su merienda matutina y la pera de su almuerzo, y reemplace su merienda por una clementina.

Que sean 2. 000 kilocalorías. 000 calorías: agregue una porción de batido de espinacas, mantequilla de maní y plátano para el desayuno y 20 almendras tostadas en seco sin sal para un refrigerio a media mañana.

el segundo dia

Desayuno (390 kcal)

• 1 porción de avena nocturna con semillas de chía

Merienda de media mañana (193 kcal)

• 1 plato de manzanas con canela y mantequilla de almendras

Almuerzo (413 calorías)

• Meal Prep Tazón de pollo con chile y lima 1 porción

Después del almuerzo. Merienda (101 kcal)

• 1 pera mediana

Cena (415 kcal)

• Filete de lengua y papas fritas 1 ración

Total diario: 512 calorías, 67 g de grasa, 80 g de proteína, 164 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 1. 531 mg de sodio.

200 calorías: Cambia tu desayuno por 1 batido verde de piña, cambia tu merienda de media mañana por 1/4 taza de arándanos y cambia tu merienda por 1 naranja mediana.

Que sean 2. 000 Calorías 000 Calorías: Agregue 1 plátano mediano para el almuerzo, 1/4 taza de almendras tostadas secas sin sal para la merienda y 1 porción de ensalada griega tradicional para la cena.

Tercer día

Desayuno (390 kcal)

• 1 porción de avena nocturna con semillas de chía

Merienda matutina (143 kcal)

• 1/2 taza de requesón bajo en grasa
• 1 taza de arándanos

Almuerzo (413 calorías)

• Meal Prep Tazón de pollo con chile y lima 1 porción

Después del almuerzo. Merienda (95 kcal)

• 1 manzana mediana

Cena (448 kcal)

• Cacciatore de pollo con polenta en olla de cocción lenta 1 porción

Consejos para preparar comidas Reserve pollo cacciatore con polenta en olla de cocción lenta para la cena de mañana.

Total diario: 1. 489 calorías, 53 g de grasa, 96 g de proteína, 167 g de carbohidratos, 37 g de fibra, 1. 985 mg de sodio.

200 calorías: cambia tu desayuno por una taza de batido verde de piña, omite el requesón en tu merienda de media mañana y cambia tu merienda por 1/4 de taza de rodajas de pepino.

2 calorías por 2000 calorías: agregue 18 almendras tostadas en seco sin sal para su merienda de media mañana, 2 cucharadas de mantequilla de maní natural para su merienda y 2 tazas de vegetales mixtos con 1 porción de aderezo balsámico para la cena.

Día 4

Desayuno (303 kcal)

• 1 taza de yogur natural bajo en grasa, como el estilo griego
• 2 cucharadas de nueces picadas (tostadas si se desea)
• 1/2 taza de arándanos

Merienda matutina (131 kcal)

• 1 tamaño de pera

Almuerzo (413 calorías)

• Meal Prep Tazón de pollo con chile y lima 1 porción