Desde alimentos de soja hasta semillas, hay muchas opciones deliciosas y versátiles para agregar proteínas a un plan de comidas.
Novella Louis es una dietista y una escritora de nutrición y salud. Le apasiona apoyar una relación saludable con la comida al compartir pistas prácticas y ejecutables. La novela fusiona la educación nutricional y la salud basada en la evidencia y produce contenido centrado en los consumidores para marcas y publicaciones. Viaja por todo el mundo con un glotón y le encanta encontrar un nuevo sabor y explorar varios platos. En tiempo libre, pase tiempo buscando tiendas famosas ocultas y senderos locales de senderismo.
Publicado el 10 de enero de 2024
Revisión de un dietista
Emily Lahatlop es una dietista experimentada de asesoramiento nutricional, análisis de recetas y plan de comidas. Ha apoyado a clientes que sufren de diabetes, pérdida de peso y problemas digestivos. Disfruta de su familia, su perro Winston y Vermont.
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Los huevos son indudablemente fuentes de proteínas notables. Se puede agregar fácilmente a muchos platos y es un ingrediente versátil para cocinar. Según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, un huevo grande contiene 6 gramos de proteína.
Sin embargo, hay muchas opciones excelentes si está buscando otras fuentes de proteínas, especialmente fuentes de proteínas vegetales. Además, tomar mucha proteína vegetal es un buen objetivo. Las dietas vegetales tienen muchas ventajas, como reducir el riesgo de diabetes, reducir la inflamación y reducir el riesgo de cáncer.
Entonces, aquí están los 9 mejores alimentos vegetales, incluidas más proteínas que los huevos. Contiene no solo proteínas sino también fibra dietética, muchas vitaminas y minerales, lo cual es bueno para la salud. Lea la continuación de la que se han clasificado los alimentos vegetales.
1.
Seitan también se conoce como un gluten de trigo vital, y según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, suministra 17 gramos de 17 gramos por 2 onzas (aproximadamente 1, 5 g) y reclama la posición superior como un alimento vegetal que contiene más proteínas que los huevos. En g.
La proteína vegetal, que es masticable con este ingrediente, está tradicionalmente hecha de tela de levadura de trigo y almidón. También puede hacer seitán casero con sus hierbas, especias, condimentos y sopas favoritas con harina de gluten.
Lo mejor de hacerlo usted mismo es que puedes personalizar a Seitán a tu gusto. Haga que el Seitán lo triture o lo triture, y agréguelo a este crujiente Seitan Fried, tacos, curry y ensalada. También puede cortar seitán en un estilo de bistec, al estilo de pepita o al estilo de pollo. Prueba el bistec de Seitan.
2. Tempe
Si te gusta el tofu pero quieres probar algo diferente, elige Tempe. Tempe es una soja fermentada naturalmente, que es difícil y nutritiva. Similar al tofu, Tempe es una proteína vegetal completa que contiene todos los aminoácidos esenciales, y según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, puede obtener 17 gramos por media taza de proteína.
Aumente las proteínas con ensaladas, tazones, revuelva y tacos con tempe, o ensucijara los extremos cortados del tempe a los palillos. La ensalada de «pollo» de tempo de pollo, el sésamo, el tempo de miel y el tazón de quinua son las dos formas de comer proteínas deliciosamente.
3. Frijoles de la lente
Los frijoles de la lente son frijoles pequeños y redondos, con varios colores como rojo, amarillo, negro, marrón y verde. No desprecie el valor nutricional solo porque es pequeño. Según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, los frijoles de lente son una proteína vegetal que es fácil de comer y contiene 18 gramos de proteína por taza cocida.
Según la revista Legume Science, los granos de lente son ricos en fibra dietética, tienen un índice glucémico bajo y pueden ayudar a promover un control óptimo de azúcar en la sangre. Según un total de 2023 publicados en fronteras en nutrición, el consumo regular de alimentos con fibra dietética, como los granos de lentes, es la regla del sistema digestivo, la salud del corazón y la salud de todo el cuerpo. Se puede promover.
Aquí hay algunas formas de cocinar los frijoles de lente perfectamente, como una sopa abundante, estofado y ensalada fría.
4. Hemphart
Hemphart también se llama bayas de cáñamo con conchas y sin plantas farmacéuticas de cáñamo, cannabis sativa L. lo es.
Según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, contiene 3 cucharadas y 9 gramos de proteínas. No solo eso, Hempheart es una excelente fuente de magnesio, que es indispensable para la inmunidad, los músculos y la salud nerviosa, y es una fuente de zinc, que es importante para la curación de heridas y la coagulación de la sangre.
Al agregar corazón de cáñamo al plato, puede disfrutar del sabor y la textura nutritivos. Un ejemplo típico es un refrigerio de plátano que se puede hacer fácilmente de mantequilla de maní y plátano de cáñamo con tres materiales. También puede rociar Hempheart en yogurt o avena, agregarlo a los batidos, mezclar con ensalada o mezclar con bytes de energía.
5. soja verde
Los edamame son las judías de soja tiernas que se encuentran en la sección de alimentos congelados de las tiendas de comestibles. Vendidos en vaina o cáscara, los frijoles edamame son una excelente opción de proteína de origen vegetal, ya que contienen casi 10 gramos de proteína por porción de media taza, según el Departamento de Agricultura de EE. UU.
Además, un metanálisis de 2019 de 46 ensayos controlados de proteína de soja publicado en The Journal of Nutrition encontró que el edamame es único entre las opciones de proteína vegetal porque reduce el colesterol LDL «malo». Es posible que pueda reducirse.
Edamame es sorprendentemente versátil. Disfrútelo en una variedad de recetas que incluyen estofado de edamame egipcio, platos de pasta, salteados y tazones de edamame de cocción lenta con cerezas y nueces. Use edamame para hacer hummus de edamame o cocínelos al vapor y agregue un poco de sal como refrigerio.
6. guisantes verdes
Los guisantes verdes son una de las principales fuentes de proteínas de origen vegetal y contienen más de 8 gramos de proteína por taza, según el USDA. Una taza de guisantes también proporciona 9 gramos de fibra, lo que ayuda con la saciedad, la digestión y la salud del corazón.
Un guisante versátil que combina bien con una variedad de ingredientes, como sopas, guisos, pasta y arroz. Vea qué platos deliciosos y abundantes puede preparar con una bolsa de guisantes congelados.
7. Semillas de girasol
Las semillas de girasol son ricas en proteínas (7 gramos por 1/4 de taza de semillas de girasol sin cáscara, según el USDA), ácidos grasos monoinsaturados saludables y fibra dietética. Esta combinación de nutrientes te mantiene lleno por más tiempo.
Las semillas de girasol son excelentes como refrigerio por sí solas, pero también combinan bien con platos salados y dulces. Espolvoree una o dos cucharadas colmadas de semillas en una cuchara para hacer sus propias barras de semillas o agréguelas a ensaladas como la ensalada de brócoli con tocino. También se puede espolvorear sobre yogur o avena para obtener una textura crujiente y con sabor a nuez.
8. Frijoles lima
Los frijoles lima también son una excelente alternativa proteica a los huevos, ya que proporcionan 7 gramos de proteína por 1/2 taza de frijoles cocidos. Al igual que otras legumbres, las habas son ricas en fibra dietética, lo que ayuda a sentir saciedad y reduce los niveles de azúcar en sangre.
Sorprendentemente, las habas crudas pueden ser mortales, pero cocinarlas durante al menos 10 minutos elimina ese riesgo.
Disfrute de los frijoles cocidos como guarnición o agréguelos a ensaladas como la tostada estofada de col rizada y frijoles lima o la ensalada de naranja y menta de Freekeh con frijoles lima. Las habas guisadas también añaden sabor y textura a las pastas, guisos, curry, salsas y productos para untar.
9. Semillas de chía
Las semillas de chía son abundantes fuentes de proteínas y el USDA señaló que contiene 5 gramos de 5 gramos por cucharada. También contiene ácido α-linolénico (ALA), una fibra dietética, calcio, hierro y ácidos grasos omega-3 vegetales. Según un estudio publicado en Nutrition and Health en 2021, ALA podría ayudar a apoyar la salud del corazón. En este estudio, una persona con diabetes tomó aproximadamente 1, 5 oz (3 cucharadas) de semillas de chía durante 12 semanas cada día mostró una disminución en la fase de contracción en comparación con el grupo de contraste.
Disfrute de semillas de chía en pudín, batidos, parfait, agregando su avena favorita, ensalada y tazón. Para barras de avena con chispas de chocolate y pasteles de queso con arándanos limón.
resumen
Hay muchas opciones excelentes cuando desea incorporar fuentes de proteínas vegetales, como soja verde, semillas de girasol, tempo, semillas de chía, en su dieta. Nota: Tempe y la soja verde son las únicas proteínas en esta lista. En otras palabras, contiene todos los aminoácidos esenciales que no se pueden hacer en el cuerpo.
Dado que todos los alimentos vegetales en esta lista no son completamente proteínas, comemos varios granos, verduras, frijoles, nueces, semillas, etc. para consumir aminoácidos esenciales necesarios para el cuerpo. Es importante. Esto es especialmente cierto si está practicando un patrón dietético vegetariano o vegano.
