Barbie Cervoni es dietista registrada, especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes y experta en prevención y control de enfermedades crónicas. Ella realmente comprende los obstáculos, las cargas y los conflictos asociados con el manejo de enfermedades y cree firmemente en el poder de la nutrición para prevenir, tratar y controlar las enfermedades.
Publicado el 24 de octubre de 2023
Revisión por dietista registrado
María Laura es la editora de noticias y nutrición de EatingWell. Como parte del equipo de nutrición, edita y asigna contenido relacionado con la nutrición y proporciona reseñas nutricionales para artículos. María Laura es una nutricionista capacitada, entusiasta de la mantequilla de almendras y de la cocina con más de 7 años de experiencia en asesoramiento nutricional.
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En el almuerzo, estaba a punto de pedir un sándwich, pero en lugar de eso eligió un wrap de espinacas. Como su nombre indica, lleva espinacas, por lo que debe ser saludable, ¿verdad? En realidad, ese no es el caso. Los wraps y sándwiches son convenientes, deliciosos y están llenos de nutrientes.»Depende de los ingredientes utilizados en el pan y del relleno del wrap o sándwich», dice la nutricionista culinaria Christy del Coro.
Continúe leyendo para obtener más información sobre las diferencias entre wraps y sándwiches, su perfil nutricional y cómo preparar un sándwich nutritivo y saciante.
¿Cuál es la diferencia entre un wrap y un sándwich?
Un wrap es un pan suave «parecido a una tortilla» con un relleno, mientras que un sándwich suele ser un sándwich con un relleno entre dos trozos de pan, como un panecillo, un pastel, una baguette o un muffin inglés. Ambos se pueden preparar con una variedad de ingredientes, incluidos trigo, maíz y harinas alternativas como almendras y yuca.
En el supermercado puedes encontrar wraps y panes que se adaptan a la mayoría de los estilos de alimentación. Por ejemplo, las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pueden comprar wraps de huevo y queso, linaza, harina de almendras y coliflor.
Si eres celíaco o sensible al gluten y necesitas una dieta sin gluten, puedes comprar panes y wraps sin gluten elaborados 100% con maíz integral.
La fundadora de Real Nutrition NYC y la dietista registrada Amy Shapiro (M. S., RD, CDN) dice: «Es importante considerar la fuente de carbohidratos y la harina utilizada para envolver papel y pan. Esto afecta el contenido de fibra dietética, grasa y proteína «.
¿Cuál es saludable?
Es el material y el tamaño que determina el valor nutricional de los sándwiches y las envolturas. Es importante elegir según sus objetivos nutricionales.
«Ambas pueden ser opciones saludables», dice Sarah Haas (RDN, LDN) en el chef! Por ejemplo, los sándwiches con jamones crudos y queso en una envoltura de tamaño por Breadeau contienen mucho sodio y ácidos grasos saturados. Sin embargo, si selecciona una envoltura de 8 pulgadas y llena el humus, las verduras y los frijoles, el sodio se reducirá y aumentará la cantidad de nutrientes (¡incluida la fibra dietética!).»
Estoy de acuerdo con Shapiro: «El tamaño de la vuelta (Britau o Tortilla) y el grosor del pan (casero o en rodajas) también cambian el contenido de nutrientes. Doble en comparación con la envoltura de tamaño y el pan en rodajas «.
Cómo hacer una envoltura y un sándwich saludables
Hacer envolturas y sándwiches nutritivos y deliciosos es divertido y fácil al colgar afuera. Primero, considere el tamaño de la cantidad y descompone desde el exterior y el interior.
Volumen
El tamaño del pan y la envoltura depende de las calorías de la comida. Agregue verduras que no sean polys y combine vegetales, ensaladas y frutas con sándwiches, lo que resulta en una comida más satisfactoria. Dell Koro dice: «Mantengamos una cantidad moderada. Si la envoltura y el sándwich son demasiado grandes, la mitad y comamos verduras y frutas juntas».
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Las vueltas y los sándwiches con grano integral tendrán más fibra dietética y nutrientes traza. La fibra dietética juega un papel importante en la promoción de una sensación de plenitud, pero es un nutriente que tiende a subestimarse. Las pautas de los hábitos alimenticios para los estadounidenses recomiendan que los adultos tomen de 22 a 34 gramos al día (dependiendo de la edad y el género).»Elegamos una tortilla de grano integral o pan de granos grados enteros sin usar una alta concentración de aditivos y azúcar mínima».
Al leer la etiqueta nutricional, Shapiro recomienda buscar pan y envoltura, que contiene 3 gramos de 3 gramos y 5 gramos por comida.
Las nueces y las semillas aportan proteínas y grasas saludables y también tienen propiedades antiinflamatorias. Lo mismo ocurre con los wraps hechos con harina de almendras”, dice Shapiro.
relleno
La fibra, las grasas y las proteínas son tres factores importantes que te hacen sentir lleno. Optimice su dieta incorporando proteínas magras, vegetales ricos en fibra y grasas saludables para el corazón para reducir la ingesta de grasas saturadas y sodio.
proteína magra
Las proteínas magras generalmente son bajas en grasas saturadas y pueden provenir tanto de fuentes vegetales como animales. Las opciones incluyen pollo, pescado y pavo asados o a la parrilla; tofu, tempeh, frijoles y hummus; y pescado enlatado como atún, sardinas y salmón.
Verduras ricas en fibra dietética.
«Concéntrate en las verduras», dice Haas. Las verduras añaden compuestos vegetales, micronutrientes, sabor y textura a los wraps y sándwiches. También es bajo en sodio y grasas. Agregue sus vegetales favoritos a sándwiches y wraps. Sea creativo con esta ensalada o este sándwich de pepino y pimiento rojo asado. Puedes reemplazar fácilmente los ingredientes.
«Me gusta agregar algunas cosas crudas como pepinos, zanahorias o pimientos morrones en rodajas para darle un toque crujiente», dice Del Coro. También me gusta agregar capas de vegetales ricos en nutrientes como berros, microvegetales, espinacas tiernas y rúcula. Encuentra lo que tienes en tu nevera o despensa y sé creativo. Por ejemplo, el Sandwich Diosa Verde o el Wrap de Atún Picante.
grasas saludables para el corazon
«Agregar grasas saludables para untar y aderezos como aguacate, guacamole, yogur griego, hummus y aceite de oliva son formas fáciles de obtener grasas saludables», dice Shapiro. Los ácidos grasos insaturados aumentan la saciedad, añaden sabor y ayudan a absorber las vitaminas grasas. Recomendamos el panini de camarones, aguacate y queso feta o el panini de pollo al pesto».
conclusión
La salubridad de los wraps y sándwiches depende del tipo de wrap o pan y de los aderezos que le pongas. Para obtener los wraps y sándwiches más nutritivos, elija los que sean de buen tamaño y ricos en fibra. Haga que sus comidas sean placenteras, satisfactorias y nutritivas con proteínas magras, grasas saludables y vegetales crujientes y salados.
