Cómo hacer ensalada de pasta

Haga una ensalada de pasta más saludable con una receta simple que use una pasta de grano integral, verduras frescas, proteínas magras y un aderezo casero simple y picante.

Actualizado el 29 de junio de 2022
Revisión por un dietista

Victoria Cuber es una dietista administrada y editora de Eatingwell. com. Adquirió un grado de nutrición, nutrición y ciencia de los alimentos en la Universidad de Vermont, una maestría y un nutricionista. Victoria ha sido miembro del equipo Eatingwell. com desde 2015.

Hay interminables formas de hacer ensaladas de pasta. Sin embargo, si no se enfoca en algunos materiales importantes, es posible que pueda cortar cosas buenas como granos integrales, verduras masticables, hierbas frescas y proteínas magras. La guía paso a paso tiene muchas combinaciones maravillosas de deliciosos sabores que ayudan a crear una ensalada de pasta más saludable.

1. Elija pasta y hervir

La pasta de grano completa contiene 2 gramos de fibra dietética por pasta seca en comparación con la pasta blanca. La cantidad de pasta seca varía según la forma. Para hervir las 4 tazas de pasta, use 2 tazas de elbomacaroni, 2 conchas y la mitad del Bowtai o Fujiri 3 tazas. Hervir la pasta, escurrirla (no enjuague), extiéndela en una placa superior grande y enfríe.

Hervir 4 tazas de pasta de grano integral:

2. Pon las verduras

Las ensaladas tradicionales de pasta se realizan principalmente en pasta. Sin embargo, Itingwell recomienda usar el mismo número de tazas (y / o frutas) que la pasta. Al hacerlo, no solo puede disfrutar del delicioso sabor, sino también tomar nutrientes importantes como fibra dietética, vitamina C (pimientos rojos, etc.) y grasa buena (como el aguacate) para el corazón.

Agregue 4 tazas de verduras y frutas frescas:

• cohete
• alcachofa
• Espinacas
• Brócoli bebé
• Hinojo
• melón
• champiñón
• cebolla
• Chicharo verde
• pimiento verde
• tomate
• calabaza

3. Agregar proteína magra

Agregar proteína magra a la ensalada de pasta aumenta la alimentación. Para minimizar el tiempo de preparación, use una proteína conveniente, como una lata de frijoles y atún, jamón cocido y pollo asado. Recuerde que si come calabaza, frijoles y maíz juntos, obtendrá una proteína completa.

Agregue 1-2 tazas de proteína magra:

• Huevo duro
• Pechuga de pollo cocida
• Jamón cocido (sal reducida o país bajo)
• frijoles
• Atún a fuego lento (pequeño)

4. Agregue ingredientes que apriete el sabor

Para obtener la mejor ensalada de pasta, no olvide agregar algunos ingredientes salados como queso, embutidos o encurtidos. Pícalo finamente para que puedas disfrutar del sabor en cada bocado.

Agregue de 1/2 a 1 taza en total:

• alcaparras
• 1 1/2 tazas de queso rico (parmesano, cotija, cheddar)
• aceituna
• peperoncini
• jamón
• salami
• salchicha ahumada
• tomates secados al sol

5. Agrega aderezo casero

Si desea mantener la textura cremosa de su ensalada de pasta pero quiere que sea más ligera, intente reemplazar la mitad de la mayonesa con suero de leche o yogur. También recomendamos aderezos cardiosaludables elaborados con aceite de oliva o aceite de canola.

Agregue 3/4 taza de aderezo a 8 tazas de ensalada de pasta:

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aderezo de suero de leche

Coloque 1 diente de ajo y 1/4 de cucharadita de sal en un bol y triture hasta que se forme una pasta. Combine 1/2 taza de suero de leche, 1/4 taza de mayonesa baja en grasa, 3-4 cucharadas de hierbas frescas picadas y 1 cucharada de vinagre blanco destilado. Rinde aproximadamente 3/4 de taza.

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4 cucharadas de aderezo de hierbas

1/3 taza de aceite de oliva virgen extra y vinagre (vino tinto, champagne, balsámico blanco, vinagre de arroz, etc.) en un frasco, 3 cucharadas de hierbas frescas picadas (albahaca, cebollino, eneldo, orégano, estragón, etc.), 2 cucharadas de chalotes picados, agregue 1/4 cucharada de sal o jugo de limón, 1 cucharada de hierbas frescas picadas (como albahaca, cebollino, cilantro, eneldo, orégano, estragón o secas), 2 cucharadas de chalotes picados, lima o limón. 2 cucharadas jugo, 1/4 cucharadita de sal y pimienta. Tapar y agitar hasta que esté bien mezclado. Rinde una taza llena.

receta de ensalada de pasta

Intente preparar una ensalada de pasta saludable con esta receta.

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