Plan de dieta mediterránea para reducir el colesterol

La dieta mediterránea es una forma excelente y saludable de reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón.

Emily Rahtrup es una dietista registrada con amplia experiencia en asesoramiento nutricional, análisis de recetas y planificación de comidas. Ha ayudado a clientes con diabetes, pérdida de peso, problemas digestivos y más. En su tiempo libre, le gusta visitar Vermont con su familia y su perro, Winston.

Actualizado el 7 de julio de 2023
Revisión por dietista registrado

Victoria Seaver es dietista registrada y colaboradora editorial de Eatingwell. com. Obtuvo su licenciatura, maestría y dietista registrada en nutrición, dietética y ciencias de los alimentos de la Universidad de Vermont. Parte del equipo de Eatingwell. com desde 2015.

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Este saludable plan de dieta mediterránea para reducir el colesterol le ayudará a comer bien mientras reduce los niveles altos de colesterol y mejora la salud del corazón. Este plan sigue los principios de la dieta mediterránea para ayudar a reducir los niveles dañinos de colesterol LDL y triglicéridos y aumentar los niveles útiles de colesterol HDL. Para ello, coma alto contenido de fibra, cereales integrales, proteínas vegetales, grasas saludables como aceite de oliva, pescado graso, frutos secos y semillas, y limite los azúcares añadidos y las grasas saturadas.

¿Cuál es otro factor importante para mejorar los niveles de colesterol? Ejercicio y pérdida de peso. Para promover una pérdida de peso saludable de 1 a 2 libras por semana, fijamos este plan en 1. 200 kcal por día, con modificaciones para aumentar las calorías a 1. 500 kcal o 2. 000 kcal. También puedes cambiarlo a 1. 500 o 2. 000 calorías al día.

¿Qué causa el colesterol alto?

El colesterol alto es causado por una combinación de factores genéticos y de estilo de vida, como la dieta y el ejercicio. Anteriormente, se pensaba que comer alimentos ricos en colesterol aumentaría el colesterol en sangre. Y si bien esto puede tener algún efecto, parece ser mínimo. Ahora se sabe que comer muchas grasas saturadas y alimentos procesados ​​es la principal causa de colesterol alto. La falta de ejercicio también influye.

Otro factor peligroso es demasiado gordo. A medida que aumenta la grasa en el cuerpo, la grasa (colesterol) tiende a aumentar en la sangre, lo que eventualmente puede acumular y bloquear las arterias. La herencia también juega un papel importante. Si tiene un colesterol alto en su familia, es más probable que lo haga. El colesterol no tiene síntomas subjetivos claros, por lo que es mejor hacerse un análisis de sangre para conocer sus números.

¿Cómo se come el colesterol submarino?

La comida mediterránea es la mejor dieta si desea reducir el colesterol. Los frijoles, nueces, nueces, frijoles, pescado, frutas y verduras son el centro, por lo que tiene mucha fibra dietética y ayuda a reducir los niveles de colesterol. Además, la fibra dietética activa el movimiento de los órganos digestivos y mantiene una sensación de plenitud, lo que hace que sea difícil sentir hambre todo el día. Además, los ácidos grasos saturados que aumentan los niveles de colesterol, los cereales refinados y los carbohidratos son modestos.

Alimentos dietéticos mediterráneos que reduce el colesterol

• Frutas, especialmente bayas, peras, manzanas, duraznos, etc.
• verduras
• Genua, avena, grano entero de grano entero, como pan y pasta, arroz integral
• Frijoles, frijoles
• Pescado, especialmente pescado con alto contenido de grasa, como el salmón
• Nueces y semillas
• Aceite de oliva
• palta
• Hierbas y especias

Cómo mejorar su dieta

Aquí hay algunas cosas que puede hacer para facilitar sus ocupados días de semana.¡No olvides imprimir la lista de compras!

1. Haga dos porciones de canela de manzana durante la noche y desayune el segundo y tercer día.
2. Para el almuerzo del segundo al quinto día, se preparará un víndico de limón crujiente del grano del grano.

Primer día

Desayuno (279 Kcal)

• Yogur griego ilimitado 1 taza
• 1 Peach en rodajas Pequeño
• 2 cucharadas picadas

Merienda de la mañana (101 kcal)

• Una pera (medio)

Almuerzo (360 Kcal)

• Frijoles blancos y ensalada vegetales 1 plato

Después del almuerzo. Refrigerio (62 kcal)

• 1 taza de arándano

Cena (405 kcal)

• Un salmón de chile, papas y hojas de pimientos

Total de diario: 208 calorías, 74 g de proteína, 119 g de carbohidratos, 32 g de fibra dietética, 54 g de lípidos, 7 g de grasa saturada, 922 mg de sodio

500 kcal: agregue 1 cucharada de mantequilla de maní a un muffin inglés. Agregue 1 taza de mantequilla de maní y una clementina al almuerzo.

2. 2. 000 calorías: agregue todas las correcciones de 1. 500 kcal día y agregue 1/3 tazas de almendras que no se han eliminado por la mañana. Se agregó una sola porción de la ensalada Wakamore Chop a los bocadillos y la cena.

Día

Desayuno (250 kcal)

• Avena de canela de manzana 1 comida
• 1 clementine

Refrigerio por la mañana (37 calorías)

• 1 pimienta (medio)

Almuerzo (370 kcal)

• CRYSPEE BOWL LEMONDO VERSINGO DE BOLSA 1 SERVIR

Almuerzo después del almuerzo (133 Kcal)

• Yogur griego ilimitado 1 taza

Cena (415 kcal)

• Ensalada de espinacas (camote asado, frijoles blancos, aderezo con sabor a albahaca) 1 plato

Total del día: 204 kcal, 55 g de proteína, 150 g de carbohidratos, 34 g de fibra dietética, 48 g, grasas saturadas, 1. 369 mg de sodio

1. 500 grano integral de grano en calorías se agrega a una cucharada. Agregue una mantequilla de maní natural y un zumbido 1/3 de taza a la comida chatarra de A. M.

2. 000 calorías 000 calorías: 1. 500 kilocalorías, una clemenina para el almuerzo y 1/3 de la Monde seca asada por la mañana. Agregue 1/2 aguacate para la cena.

Tercer día

Desayuno (250 kcal)

• Avena de canela de manzana 1 comida
• 1 clementine

Refrigerio por la mañana (77 kcal)

• 1 manzana pequeña

Almuerzo (370 kcal)

• CRYSPEE BOWL LEMONDO VERSINGO DE BOLSA 1 SERVIR

Después del almuerzo. Refrigerio (8 kcal)

• Pepinos en rodajas 1/2 taza
• Un poco de pimienta de sal

Cena (513 Kcal)

• Pollo a la parrilla solo, coliflor «arroz» tableta.
• Tostada de bagel de aguacate 1 plato

Total del día: 1, 219 kcal, 53 gramos de proteínas, 139 gramos de carbohidratos, 30 g de fibra, 54 gramos de grasa, 9 gramos de grasa saturada, 1, 641 miligramos de sodio

500 kcal: agregue 1 cucharada a un pan integral. Mantequilla de maní natural y una de pera para el almuerzo.

Esto es 2. 000 kcal: agregue 2 cucharadas a dos cucharadas de 1. 500 kilocalorías y dos cucharadas a dos grano integral. Agregue una mantequilla de maní natural para el desayuno, una 1/3 taza de almendras de baja alt. Que se asan en la merienda de la mañana, y agregue una naranja mediana para el almuerzo.

Día 4

Desayuno (279 Kcal)

• Yogur griego ilimitado 1 taza
• 1 Peach en rodajas Pequeño
• 2 cucharadas picadas

Merienda de la mañana (101 kcal)

• Una pera (medio)

Almuerzo (370 kcal)

• CRYSPEE BOWL LEMONDO VERSINGO DE BOLSA 1 SERVIR

Después del almuerzo. Refrigerio (62 kcal)

• 1 taza de arándano

Cena (370 kcal)

• Camarones y remolacha
• Quinua básica 1 comida

Total de diario: 1. 182 kcal, 74 gramos de proteína, 137 gramos de carbohidratos, 31 gramos de fibra dietética, 43 gramos de grasa, 6 gramos de grasas saturadas, 1. 255 miligramos

500 kcal: agregue 1/3 taza de almendras saladas a la merienda de la mañana y agregue un clementine al almuerzo.

2 kilocalorías 000 calorías: además de todos los cambios en el día de 1. 500 kcal, agregue una pieza de manzana y dos cucharadas a una muffin inglesa. Agregue 1 taza de mantequilla de maní a M. M. Coma bocadillos y aumente la quinua básica a 2 porciones para la cena.

Comida para el desayuno desde el quinto día hasta el séptimo día desde el quinto día hasta el séptimo día, y remoje en 3 comidas de avena de canela de manzana, y remoje 1. 5 tazas de garbanzos secos durante la noche para sopa de pollo y sopa de garbanzos de Slinger. Mañana, la sopa llevará a tiempo para cenar durante 8 horas a fuego lento y 4 horas a fuego alto.

Dia 5

Desayuno (250 kcal)

• Avena de canela de manzana 1 comida
• 1 clementine

Mi bocadillo (62 kcal)

• 1 naranja (medio)