Cómo proceder con un plan de comidas bajas en carbohidratos

Al organizar los alimentos de bajo carbohidrato en los veganos, puede lograr los objetivos de pérdida de salud y peso de manera saludable sin perder nutrientes importantes.

Alexandra Caspererenz MA, Rd y Ryt han estado activos como dietistas, escritores y chefs registrados durante 15 años. El fundador de «Delish Grines», el autor de «Fresh Italian Cooking for the New Generation», c o-autor de la mejor venta «The Baby + Bhdler Plant».

Actualizado el 13 de julio de 2023
Revisión por un dietista

Elizabeth Ward es una dietista registrada y una comunicadora nutricional con premios otorgados. Escribió o c o-coautor de 10 libros para consumidores para la nutrición de acuerdo con su etapa de vida.

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La popularidad de los bajos carbohidratos para la pérdida de peso, como las dietas cetogénicas y las dietas de Whole30, explota, por lo que puede pensar que es mejor eliminar los carbohidratos que los bajos carbohidratos. De hecho, si no come casi carbohidratos, no podrá obtener la fibra que se puede tomar de granos y frijoles enteros, y podrá tener una sensación de plenitud y satisfacción con una pequeña calorías, por lo que Puede ser difícil perder peso.

Si ya está practicando, comenzó la dieta, la reducción de los carbohidratos significa que puede obtener nutrientes importantes en lugar de alimentos animales (como proteínas), como granos integrales, frijoles, verduras de almidón, frutas. Significa reducir buenos carbohidratos. Para obtener los nutrientes necesarios con firmeza, este plan bajo de carbohidratos se establece en un pequeño carbohidrato (aproximadamente 100-125 g por día), pero no tanto como una dieta de carbohidratos muy baja. Si reduce los carbohidratos y las calorías, puede tener una sensación de satisfacción, y su proteína tendrá 50 g por día y su fibra dietética será de 30 g por día.

Cómo conocer una comida con una comida vegana baja en carbohidratos

1. Haga un paquete de batidos del congelador con anticipación y colóquelo en el congelador hasta que se use en el primer, segundo y séptimo día. La receta es para 5 personas en total, por lo que los dos batidos restantes se almacenan durante otra semana.
2. El tofu roto y el aderezo cítrico se prepararán el domingo.
3. La sopa de pérdida de peso picante de repollo se cocina para que pueda comerla para el almuerzo el segundo día. El excedente se mantiene para comer en el tercer y cuarto día.

Primer día

Desayuno (222 kcal, 35 gramos de carbohidratos)

• Batido congelado 1 paquete
• Leche de vainilla / almendras sin azúcar o 1 taza de leche de soja
• Polvo de proteína de baja carbohidrato 1/2 SCOOP (Vega Sport, Sunwarrior, 2 pruebe una dieta de 22 días).

Pon todo en una batidora y haga un puré hasta que se vuelva cremoso.

Refrigerio (64 calorías, 15 g de carbohidratos)

• Frambuesa 1 taza

Almuerzo (336 calorías, carbohidratos 18g)

Comenzó la ensalada «Tex Mex»

• Ensalada verde mixta / verde 2 tazas
• Tofu Crumble 1/2 taza
• Pico de Gallo 1/4 taza
• 1/4 aguacate
• Aderezo de cítricos 1 cucharada

Coloque el tofu, el pico de gallo y el aguacate roto en las verduras de la ensalada. Sazone con Vineglet.

Refrigerio (101 calorías, 9 g de carbohidratos)

• Aleppoppepper de edamame 1 persona para una persona

Cena (493 calorías, carbohidratos 30g)

• Romesc o-lo vegano con sabor a zoodle 2 porciones
• Ensalada verde mixta / verde 2 tazas
• Pepinos en rodajas 1/2 taza
• 1 taza de tomates petit picados
• 2 cucharadas de aderezo cítrico

Sazone la ensalada, los pepinos y los tomates pequeños con aderezo.

El total del día: 216 calorías, 50 g de proteína, 107 g de carbohidratos, 35 g de fibra dietética, 72 g de lípidos, 2. 036 mg de sodio.

el segundo día

Desayuno (222 kcal, 35 gramos de carbohidratos)

• Batido congelado 1 paquete
• Leche de vainilla / almendras sin azúcar o 1 taza de leche de soja
• Polvo de proteína de baja carbohidrato 1/2 SCOOP (Vega Sport, Sunwarrior, 2 pruebe una dieta de 22 días).

Pon todo en una batidora y haga un puré hasta que se vuelva cremoso.

Refrigerio (115 calorías, carbohidratos 12g)

• 1 pastel de arroz marrón
• Aguacate (triturado) 1/4 taza

Pon el aguacate en el mochi y sazone con sal y pimiento rojo.

Almuerzo (328 calorías, carbohidratos 36g)

• Sopa de repollo picante 1 y 1/2 taza
• Aguacate 1/2

Pon el aguacate cortado en la sopa justo antes de comer.

Bocadillos (151 calorías, carbohidratos 14g)

• ALEPPOPEPPER con soja verde 1. 5 para 1. 5

Cena (393 calorías, carbohidratos 29g)

• Un bolsillo de tofu

El total del día: 210 calorías, 59 g de proteína, 125 g de carbohidratos, 38 g de fibra dietética, 58 g, sodio 120 mg.

Tercer día

Desayuno (227 calorías, carbohidratos 34G)

• 1/4 taza 1/4 taza
• 1 taza de azúcar de soja
• Bayas congeladas 1/2 taza
• Unilateral

Haga que las Mublies, la soja y las bayas congeladas en un tazón grande compatible con hornos de microondas. Caliente durante 5 minutos con el horno de microondas y revuelva una vez. Espolvorea canela y llévala mientras esté caliente.

Refrigerio (64 calorías, 15 g de carbohidratos)

• Frambuesa 1 taza

Almuerzo (336 calorías, carbohidratos 18g)

Comenzó la ensalada «Tex Mex»

• Ensalada verde mixta / verde 2 tazas
• Tofu Crumble 1/2 taza
• Pico de Gallo 1/4 taza
• 1/4 aguacate
• Aderezo de cítricos 1 cucharada

Coloque el tofu, el pico de gallo y el aguacate roto en las verduras de la ensalada. Sazone con Vineglet.

Bocadillos (151 calorías, carbohidratos 14g)

• ALEPPOPEPPER con soja verde 1. 5 para 1. 5

Cena (407 calorías, 44 g de carbohidratos)

• 2 tazas de sopa de repollo picante
• Ensalada verde mixta / verde 2 tazas
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 2 cucharaditas de jugo de limón
• 1/4 aguacate (cortado en cubitos)

Mezcle las verduras para ensalada con aceite de oliva y jugo de limón y cubra con aguacate. Sazone con sal y pimienta al gusto.

Consejo sobre las comidas: tome 2, 4 tazas de sopa picante de repollo para bajar de peso en el almuerzo del cuarto día.

Total diario: 1. 186 calorías, 52 g de proteínas, 124 g de carbohidratos, 49 g de fibra, 59 g de grasa, 1. 619 mg de sodio.

Día 4

Desayuno (227 calorías, carbohidratos 34G)

• 1/4 taza 1/4 taza
• 1 taza de azúcar de soja
• Unilateral
• 1/2 taza de bayas mixtas congeladas

Haga que las Mublies, la soja y las bayas congeladas en un tazón grande compatible con hornos de microondas. Caliente durante 5 minutos con el horno de microondas y revuelva una vez. Espolvorea canela y llévala mientras esté caliente.

Refrigerio (101 calorías, 9 g de carbohidratos)

• 1/2 taza de edamame con pimienta de Alepo

Almuerzo (331 calorías, 45 gramos de carbohidratos)

• Sopa picante de repollo para adelgazar 2 1/4 tazas
• 1/4 aguacate (cortado en cubitos)

Pon el aguacate cortado en la sopa justo antes de comer.

Merienda (140 calorías, 10 g de carbohidratos)

• 1 pastel de arroz marrón
• 1 cucharada de mantequilla de maní

Unte mantequilla de maní sobre el pastel de arroz.

Cena (405 calorías, 30 g de carbohidratos)

• 1 plato de ensalada de edamame verde y remolacha
• 1/4 aguacate (cortado en cubitos)

Coloca el aguacate sobre la ensalada.

Total del día

Dia 5

Desayuno (263 calorías, 34 gramos de carbohidratos)

• 1 pieza de tostada de la costa oeste
• 3/4 taza de frambuesas

Almuerzo (420 calorías, 20 g de carbohidratos)

Wrap de lechuga vegano y ensalada de pepino

• 1 taza de tofu desmenuzado
• 1/4 taza de zanahorias ralladas
• 1/4 taza de tofu rebanado
• 4 piezas de lechuga bibb

Mezcle el tofu desmenuzado, las zanahorias y las astillas de madera. Divida las hojas de lechuga en 4 trozos. Agrega salsa picante al gusto.

• 1 1/2 tazas de pepino picado
• Aderezo de cítricos 1 cucharada

Mezcla los pepinos con el aderezo. Cubra con cilantro fresco picado si lo desea.

Merienda (95 calorías, 25 g de carbohidratos)

• 1 manzana mediana

Cena (435 calorías, 26 gramos de carbohidratos)

• 2 porciones Ensalada de tofu y pepino con sabor a maní
• 1/3 taza de guisantes y zanahorias salteados

Toques de comidas en las dos ensaladas de tofu de pepino restantes con pistachos, manténgalos para almorzar mañana. Además del aderezo, regrese a la temperatura ambiente antes de comer y batir.

Total diario: 212 calorías, proteína 62 g, carbohidratos 106 g, fibra dietética 33G, lípidos 66 g, sodio 239 mg.

Día sexto día

Desayuno (227 calorías, carbohidratos 34G)

• 1/4 taza 1/4 taza
• 1 taza de azúcar de soja
• Unilateral
• 1/2 taza de bayas mixtas congeladas

Haga muras, soja, bayas y agua en un tazón grande que admite hornos de microondas. Calienta el microondas durante 5 minutos y revuelve una vez. Espolvorea canela y llévala mientras esté caliente.

Refrigerio (92 calorías, 9 g de carbohidratos)

• 3 cucharadas
• Rodajas de pimiento rojo 1/2 taza

Almuerzo (334 calorías, 14 g de carbohidratos)

• 2 porciones Ensalada de tofu y pepino con sabor a maní

Bocadillos (201 calorías, 18 g de carbohidratos)

• Aleppoppepper de edamame 1 persona para una persona

Cena (356 calorías, carbohidratos 37G)

• 1 plato repleto de setas de terciopelo de camote
• 1 taza de brócoli al vapor

Total del día: 211 calorías, 63 g de proteína, 113 g de carbohidratos, 37 g de fibra dietética, 63 g de lípidos, 1. 462 mg de sodio.

Séptimo día

Desayuno (222 kcal, 35 gramos de carbohidratos)

• Batido congelado 1 paquete
• Leche de vainilla / almendras sin azúcar o 1 taza de leche de soja
• Polvo de proteína de baja carbohidrato 1/2 SCOOP (Vega Sport, Sunwarrior, 2 pruebe una dieta de 22 días).

Pon todo en una batidora y haga un puré hasta que se vuelva cremoso.

Refrigerio (64 calorías, 15 g de carbohidratos)

• Frambuesa 1 taza

Almuerzo (420 calorías, 20 g de carbohidratos)

Wrap de lechuga vegano y ensalada de pepino

• 2 Tofu Crumble
• 1/4 taza de zanahorias ralladas
• 1/4 taza de tofu rebanado
• 4 piezas de lechuga bibb

Mezcle el tofu crumble, la zanahoria y el chip de madera. Divida en cuatro hojas de lechuga. Ponga salsa picante si quieres.

• 1 1/2 tazas de pepino picado
• Aderezo de cítricos 1 cucharada

Sazone el pepino con aderezo. Pon el cilantro fresco que te cortó como quieras.

Refrigerio (115 calorías, carbohidratos 12g)

• 1 pastel de arroz marrón
• Aguacate (triturado) 1/4 taza

Coloque el aguacate en el mochi y agregue un poco de sal y pimiento rojo.

Cena (356 calorías, carbohidratos 37G)

• 1 plato repleto de setas de terciopelo de camote
• 1 taza de brócoli al vapor

Un día total: 178 calorías, 55 g de proteína, 119 g de carbohidratos, 33 g de fibra dietética, 60 g de lípidos, 2, 075 mg de sodio.