Programa de alimentación para la prediabetes

Este sencillo plan de alimentación de 7 días lo ayudará a comenzar a realizar cambios saludables en su estilo de vida para reducir sus niveles de azúcar en sangre y reducir su riesgo de diabetes.

Emily Rahtrup es una dietista registrada con experiencia en asesoramiento nutricional, análisis de recetas y planificación de comidas. Ha ayudado a clientes con diabetes, pérdida de peso, problemas digestivos y más. En su tiempo libre, le gusta visitar Vermont con su familia y su perro, Winston.

Actualizado el 27 de septiembre de 2023
Revisión por dietista registrado

Elizabeth Ward es dietista registrada, nutricionista galardonada y autora. Ha escrito o es coautor de 10 libros para consumidores sobre nutrición para las etapas de la vida.

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La prediabetes es una afección en la que los niveles de azúcar en sangre son más altos de lo normal y, si no mejora su dieta y su nivel de ejercicio, puede desarrollar diabetes tipo 2. Cuando le diagnostican prediabetes, es posible que se sienta molesto y tenga muchas preguntas, como «¿Qué debo cambiar?» y «¿Por dónde debo empezar?».

Este sencillo plan cuida su dieta brindándole 7 días de deliciosas comidas y refrigerios para ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. La pérdida de peso ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y a prevenir la diabetes, por eso este plan te limita a 1. 200 calorías diarias y fomenta una pérdida de peso saludable de 1 a 2 kilos por semana.

¿Busca un nivel de calorías diferente? Consulta los mismos planes de 1. 500 kcal y 2. 000 kcal.

Consuma al menos 30 g de fibra cada día procedente de cereales integrales, legumbres y verduras frescas para sentirse satisfecho con menos calorías y controlar los niveles de azúcar en sangre. La fibra dietética tiene el efecto de ralentizar la digestión, por lo que comer mucha comida te hará sentir lleno. Al mismo tiempo, una digestión más lenta significa que la glucosa ingerida de los alimentos llega gradualmente al torrente sanguíneo.

También me aseguré de comer muchas proteínas magras, como pollo, pavo y pescado, para ayudar a estabilizar mis niveles de azúcar en sangre, y me aseguré de comer una cantidad equilibrada de carbohidratos en cada comida y refrigerio.

El ejercicio regular también es un cambio importante en el estilo de vida que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. No existe una manera perfecta de hacer ejercicio, pero 30 minutos de caminata todos los días, o al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana, o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana pueden tener un gran impacto. Se ha demostrado que incluso 2 minutos tienen un efecto sobre los niveles de azúcar en sangre.

Cómo hacer que tus comidas sean completas

Preparar un poco la comida al comienzo de la semana la hará más fácil.

1. Prepare ensalada arcoíris picada y salsa de maní para el almuerzo de los días 2, 3, 4 y 5.
2. Prepara 2 porciones de avena con manzana y canela para el desayuno de los días 2 y 3.
3. Prepare bolitas energéticas de mantequilla de maní para picar durante toda la semana.

Primer día

Cómo mantenerse saludable para los prediabéticos El sándwich de pavo y pepino es una versión deliciosa del sándwich clásico al sustituir el subrollito por pepino. Es la manera perfecta de disfrutar de un sándwich bajo en carbohidratos y, además, es bajo en calorías. Si es prediabético, puede comer pan, pero los panecillos de prueba tienden a tener más carbohidratos que la porción recomendada. Si realmente quieres comer un sándwich, comer uno más pequeño de 4 pulgadas y llenar el resto del plato con vegetales ayudará a equilibrar las cosas y reducir los picos de azúcar en la sangre.

Desayuno (304 kcal)

• 1 taza de batido de kéfir de frutos rojos

Merienda de media mañana (64 kcal)

• 1 taza de frambuesas

Almuerzo (353 kcal)

• 1 sándwich de pepino
• 1 ciruela

Merienda después del almuerzo (62 kcal)

• 1 taza de arándanos

Cena (415 kcal)

• 1 salmón con ensalada de yogur y pepino
• Quinua básica 3/4 taza

Total diario: 198 calorías, 82 g de proteínas, 136 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 43 g de grasa, 11 g de grasa saturada, 833 mg de sodio.

Día 2

Para administrar los consejos de salud para la diabetes de la diabetes y prevenir la diabetes, es importante cambiar los estilos de vida y adquirir hábitos saludables. Si aún no ha hecho ejercicio regularmente, puede continuar caminando que para ir al gimnasio. También es una buena idea comenzar a caminar con su familia después de la cena o el almuerzo. Aumente su tiempo de ejercicio diario a 30 minutos. Según el Centro de Manejo de Prevención de Enfermedades (CDC), moverse tanto como sea posible puede ayudar a reducir los carbohidratos y prevenir la diabetes.

Desayuno (215 Kcal)

• Avena nocturna de canela de manzana 1 comida

Refrigerio por la mañana (46 kcal)

• Arándano 3/4 taza

Almuerzo (422 Kcal)

• Ensalada de arco iris picado (aderezo de maní) 1 servicio

Almuerzo después del almuerzo (73 Kcal)

• Mantequilla de maní y avena Bola de energía 1 porción

Cena (452 ​​kcal)

• Tazón de verduras verdes (aderezo hinid de pollo y limón) 1 plato

Consejos para preparar comidas: hierva un huevo para la merienda de mañana.

Total del día: 209 kcal, 58 gramos de proteínas, 153 gramos de carbohidratos, 31 g de fibra, 44 gramos de grasa, 6 gramos de grasa saturada, 1 394 miligramos de sodio

Tercer día

Consejos preliminares del ejército preliminares de diabetes: en este plan saludable, la frambuesa a menudo aparece como bocadillos. Por alguna razón: las bayas como las frambuesas y los arándanos son más ricas en fibra dietética que otras frutas. La fibra dietética mantiene una sensación completa y se digiere lentamente, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Debido a que tienes hambre, puedes evitar comer en exceso y hambre a altas horas de la noche.

Desayuno (215 Kcal)

• Avena nocturna de canela de manzana 1 comida

Refrigerio por la mañana (73 kcal)

• Mantequilla de maní y avena Bola de energía 1 porción

Almuerzo (422 Kcal)

• Ensalada de arco iris picado (aderezo de maní) 1 servicio

Después del almuerzo. Refrigerio (125 kcal)

• Frambuesa 3/4 taza
• 1 huevo hervido

Cena (376 kcal)

• Una persona Maple Mostaza Pancake Chop & amp; amp; zanahoria

Total de diario: 212 calorías, 54 g de proteína, 133 g de carbohidratos, 31 g de fibra dietética, 53 g de lípidos, 9 g de grasa saturada, 1. 548 mg de sodio

Día 4

Consejos preliminares del ejército preliminares de diabetes: el Ejército de la Reserva de Diabetes tiene pocos síntomas subjetivos, por lo que puede ser difícil de diagnosticar. Si está gordo, tiene diabetes de embarazo durante el embarazo, o tiene diabetes o reserva de diabetes para aquellos de su familia, consulte a su médico, ya que el riesgo de hiperglucemia es alto. Tenga en cuenta que la reserva diabética no siempre está conectada a la diabetes tipo 2, puede tomar algunos pasos simples para tomar otro camino hacia usted. Masu.

Desayuno (304 kcal)

• 1 taza de batido de kéfir de frutos rojos

Merienda matutina (30 calorías)

Almuerzo (422 Kcal)

• Ensalada de arco iris picado (aderezo de maní) 1 servicio

Después del almuerzo. Merienda (28 kcal)

• 1/3 taza de arándanos

Cena (429 kcal)

• 1 plato de ensalada de pollo con tacos de kale y jalapeño ranch de aguacate

Consejos para la preparación de comidas:

1. Esta noche usaré pollo cocido para la cena. Prepare el mejor pollo escalfado esta noche y guarde 1 taza para el almuerzo de los días 6 y 7. Si no tienes tiempo para hacer pollo escalfado, también puedes utilizar pollo asado.
2. Para el desayuno de los días 5 y 6, prepara dos porciones de avena con manzana y canela durante la noche.

Total diario: 214 calorías, 60 g de proteínas, 144 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 50 g de grasa, 9 g de grasa saturada, 1, 214 mg de sodio.

Dia 5

Consejos de salud para la prediabetes: Puede ser difícil encontrar tiempo para preparar un desayuno saludable en las mañanas ocupadas, pero comer un desayuno saludable y equilibrado puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es una estrategia útil. Si te saltas el desayuno, a menudo terminas comiendo en exceso en el almuerzo o teniendo demasiada hambre para elegir alimentos más saludables. La avena nocturna puede ser la solución. Tiene una amplia variedad de combinaciones de sabores, requiere poco tiempo de preparación y es cómodo de llevar. Si la avena no le atrae, existen muchas otras recetas deliciosas para el desayuno, como hornear huevos en forma de muffins, preparar batidos en el congelador y preparar un desayuno con verduras.

Desayuno (215 Kcal)

• Avena nocturna de canela de manzana 1 comida

Merienda matutina (28 kcal)

• 1/3 taza de arándanos

Almuerzo (422 Kcal)

• Ensalada de arco iris picado (aderezo de maní) 1 servicio

Merienda después del almuerzo (147 kcal)

• Bolitas Energéticas de Crema de Cacahuete y Avena 2 porciones

Cena (401 kcal)

• Guiso de garbanzos y espinacas 1 ración

Total diario: 213 calorías, 57 gramos de proteína, 159 gramos de carbohidratos, 36 gramos de fibra, 43 gramos de grasa, 7 gramos de grasa saturada, 1, 693 miligramos de sodio.

Día 6

Consejos para prediabéticos: una de las formas más rápidas de reducir el azúcar en su dieta es limitar las bebidas azucaradas como refrescos, jugos, bebidas deportivas y té dulce. Incluso las bebidas que contienen azúcares naturales, como el jugo 100% de fruta, pueden elevar los niveles de azúcar en sangre. En su lugar, beba tanta agua sin azúcar, agua con gas y té como sea posible para mantener niveles saludables de azúcar en sangre. Si bebe azúcar habitualmente, cambiar a una bebida o una dieta baja en carbohidratos puede facilitar un poco la transición a bebidas sin azúcar.

Desayuno (215 Kcal)

• Avena nocturna de canela de manzana 1 comida

Tomo un refrigerio por la mañana (147 kcal)

• Bolitas Energéticas de Crema de Cacahuete y Avena 2 porciones

Almuerzo (303 kcal)

• Wrap de pollo y manzana 1 ración
• 1 durazno mediano

Consejos para el almuerzo Prepare toda la receta de Wrap de pollo y manzana y guarde la mitad de la ensalada de pollo para el almuerzo de mañana.

Después del almuerzo (108 kilocalorías)

• 1/2 taza de arándanos
• 10 almendras sin diluir

Cena (429 kcal)

• Bowl de camarones, pasta y quinua 1 ración

Total diario: 202 calorías, 73 g de proteínas, 131 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 50 g de grasa, 7 g de grasa saturada, 1. 203 mg de sodio.

Día 7

Consejos de salud para prediabéticos Si intentas cambiar todo de una vez, te sentirás abrumado. Cada vez que quieras hacer un cambio saludable, concéntrate primero en cambiar uno o dos hábitos. Si siente que puede soportarlo, agregue otro hábito. Es más realista empezar con pequeños cambios y aprovecharlos. Los cambios en el estilo de vida, a diferencia de las dietas estrictas o las rutinas extravagantes de ejercicio, tienden a ser más efectivos y sostenibles para la mayoría de las personas.

Desayuno (271 kcal)

• Tostada de aguacate y huevo 1 ración

Merienda de media mañana (105 kcal)

• 1 plátano mediano

Almuerzo (303 kcal)

• Wrap de pollo y manzana 1 ración
• 1 durazno mediano