Emily Rahtrup es una dietista registrada con experiencia en asesoramiento nutricional, análisis de recetas y planificación de comidas. Ha ayudado a clientes con diabetes, pérdida de peso, problemas digestivos y más. En su tiempo libre, le gusta visitar Vermont con su familia y su perro Winston.
Publicado el 7 de enero de 2024
Revisión por dietista registrado
María Laura es la editora de noticias y nutrición de EatingWell. Como miembro del equipo de nutrición, edito y estoy a cargo del contenido relacionado con la nutrición y proporciono reseñas nutricionales para los artículos. María Laura es una nutricionista capacitada, entusiasta de la mantequilla de almendras y de la cocina con más de 7 años de experiencia en asesoramiento nutricional.
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¿Te sientes lento? Este plan de alimentación mediterráneo podría ser el billete para aumentar tus niveles de energía. Para aumentar tu sensación de saciedad y evitar déficits de energía por la tarde, sigue los principios de la dieta mediterránea y come proteínas y fibra de manera uniforme a lo largo del día. La dieta mediterránea, rica en nutrientes, es una forma saludable de comer rica en verduras frescas, cereales integrales, legumbres, grasas saludables y una amplia variedad de proteínas magras. La dieta mediterránea es más un estilo de vida que una dieta estricta. Por supuesto, la dieta mediterránea se centra en alimentos nutritivos, pero también significa cocinar más en casa, compartir comidas con otras personas, estar más alerta y comer más lentamente que mientras viaja. Le animamos a sentarse y disfrutar de su comida.
Aunque la dieta mediterránea no hace hincapié en el conteo de calorías, muchas personas que siguen planes de alimentación prefieren contar sus calorías diarias. Creamos este plan para permitirte consumir 1. 500 kcal por día, pero hicimos modificaciones para 1. 200 kcal y 2. 000 kcal. Comer muy poco reducirá tus niveles de energía, así que escucha a tu cuerpo y asegúrate de comer lo suficiente. Al igual que otros planes de alimentación, este pretende servir como marco para un plan de alimentación saludable. Siéntete libre de sustituir diferentes comidas, elegir las sobras o adaptarlas a tu propia rutina. Escuche sus señales de hambre y coma lo que le convenga a su cuerpo.
- Estrategias para aumentar la energía
- Notable cocina mediterránea
- Cómo conocer comidas de las comidas
- Primer día
- Desayuno (322 Kcal)
- Por la mañana (135 kcal)
- Almuerzo (351 Kcal)
- Almuerzo después del almuerzo (190 Kcal)
- Cena (490 kcal)
- el segundo día
- Desayuno (365 kcal)
- Refrigerio por la mañana (176 kcal)
- Almuerzo (363 Kcal)
Estrategias para aumentar la energía
- La hidratación no se descuida: es un hecho bien conocido que la deshidratación hace que el cuerpo sea lento. El agua potable es efectiva para la hidratación, pero comer agua, como frutas y verduras, también es efectivo.¿Estás preocupado por la hidratación? Mira la orina. Debe ser muy delgado de color amarillo o casi transparente.
- Coma una comida regular: si desea aumentar su energía, es efectivo tener una dieta regular. Cuando elimina la comida, el nivel de energía se reduce y se produce un hambre excesiva (también llamada «deuda»). Para mantener alto el nivel de energía, trate de tomar una comida regular y los bocadillos ricos en proteínas y fibra dietética.
- Duerme suficiente: es difícil decirlo, pero dormir lo suficiente es uno de los factores más importantes para enfermarse. Idealmente, al menos 7 horas de sueño.
- Verifique la condición de los nutrientes: si se siente cansado y la causa no está clara, consulte a una institución médica. Varias afecciones de salud, como la enfermedad de la tiroides y la enfermedad renal, pueden causar una disminución de la energía. Además, la falta de hierro y vitamina B12 también afecta el nivel de energía. Si le parece que falta, puede verificar el nivel con un simple análisis de sangre.
- Comamos una dieta equilibrada: coma un carbohidrato bien balanceado de fibra dietética, como frutas, verduras, grano integral y combine fuentes de proteínas como carne, huevos, yogurt, kéfir, frijoles, nueces, etc.。。Al hacerlo, estos nutrientes se descomponen lentamente, por lo que puede obtener más energía estable. Comer principalmente alimentos ricos en proteínas y fibra dietética puede evitar el choque de energía que puede sentir después de comer azúcar y carbohidratos procesados, como bagels simples y pan de confitería.
- Es posible que no desee hacer más cuando sienta la opacidad de hacer ejercicio. Mover su cuerpo regularmente mejorará su nivel de energía (¡también lo ayudará a mejorar su sueño!).
Notable cocina mediterránea
A diferencia de lo que generalmente se cree, no hay necesidad de vivir en la zona costera del Mediterráneo o comer alimentos tradicionales en el área para practicar este patrón de comida. Cualquier alimento perteneciente a estos grupos es adecuado para esta dieta.
- Hierbas y especias
- fruta
- verduras
- Grasa saludable como aceite de oliva y aceite de aguacate
- Nueces (incluida la mantequilla de nuez natural)
- Semillas (alegría, calabaza, lino, etc.)
- Pez
- huevo
- carne
- Aves de corral
- frijoles
- Productos lácteos como queso, yogurt y kefia
- Todos los granos (Bulgul, Fallo, Phonio, Freeke, cuscús, arroz, etc.)
Cómo conocer comidas de las comidas
- Haga sopa de pollo y repollo para el almuerzo desde el segundo día hasta el cuarto día.
- Haga pimientos rojos tostados y huevos fritos de espinacas para un desayuno de la semana.
- Haga una bola de energía de arándano y limón y coma como bocadillo durante una semana.
Primer día
Desayuno (322 Kcal)
- Pimientos rojos y huevos fritos de espinacas 1 persona
- Reedkefia flor 1 plato
Por la mañana (135 kcal)
Almuerzo (351 Kcal)
- Un huevo de ensalada de atún, 1 taza verde mixta
- 1 en manzana
Almuerzo después del almuerzo (190 Kcal)
- 1 bola de energía de limón de frambuesa (3 cada una
Cena (490 kcal)
Total del día: 488 kilocalías, 71 gramos de lípidos, 74 gramos de proteína, 150 gramos de carbohidratos, 30 gramos de fibra dietética, 1. 620 miligramos
200 Kcal: saca el yogurt con un refrigerio por la mañana y cámbielo por la tarde. Arándano 1/2 taza para bocadillos.
2 kilocalorías 000 calorías: 3 cucharadas de nueces grabadas en un refrigerio por la mañana y 2 cucharadas de mantequilla de maní natural para el almuerzo. Para el almuerzo, agregue la mantequilla de maní natural y la mitad de aguacate (porción) a la ensalada de cena.
el segundo día
Desayuno (365 kcal)
- 1 mermelada de mantequilla de maní y chía mermelada inglesa
- 1 (5 oz)
Refrigerio por la mañana (176 kcal)
- Penat seco sin proyectil 1/4 taza
Almuerzo (363 Kcal)
- 1 plato de sopa de pollo y repollo
- 1 clementine
