Comer carbohidratos saludables como estos le ayudará a sentirse con energía y a satisfacer sus necesidades nutricionales.
Lauren es una dietista registrada galardonada, autora de tres libros y amante de la buena comida. Después de graduarse con una licenciatura en Ciencias de los Alimentos y Nutrición Humana y una maestría en Nutrición Clínica, Lauren trabajó en varios componentes relacionados con la nutrición, la mayoría de los cuales se encuentran actualmente en Complex Health, Popsugar, Kitchn y Drink Well. Contenido relacionado para medios en línea como. También administra la página de Instagram @laurenlovesnutrition, donde comparte actualizaciones y consejos sobre nutrición basados en evidencia.
Publicado el 20 de octubre de 2022
Revisión por dietista registrado
Jessica Ball, M. S., RD, ha estado en EatingWell durante tres años y trabaja como asociada de nutrición de la marca. Es dietista registrada con una maestría en alimentación, nutrición y sostenibilidad. Además de Eating Well, ha aparecido en «Food & Wine», «Real Simple», «Parents», «Better Homes and Gardens» y «Myrecipes», entre otros.
Ya sea para controlar el peso, estabilizar los niveles de azúcar en sangre o mantener un estilo de vida saludable, ya sabes que los carbohidratos no son tu enemigo. Ya no es necesario sustituir el pan de sándwich por lechuga ni saltarse la pasta. En cambio, elegir los carbohidratos adecuados es su boleto para alcanzar sus objetivos de salud y satisfacer las necesidades de su cuerpo.
¿Por qué necesitamos carbohidratos?
Antes de profundizar en qué carbohidratos necesitamos para llenar nuestros platos, es importante entender por qué los necesitamos en primer lugar. Los carbohidratos, también conocidos como azúcares, son la fuente de combustible preferida del cuerpo. Si no come suficientes carbohidratos, se sentirá letárgico, tendrá indigestión y experimentará mal aliento. Además, los datos muestran que eliminar los carbohidratos puede provocar deficiencias en nutrientes esenciales como tiamina, vitamina C y ácido fólico.
La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que se aporta por sus beneficios para la salud, en parte porque no se digiere por completo. En cambio, la fibra pasa a través del sistema digestivo, manteniendo las deposiciones regulares, promoviendo la saciedad y apoyando la salud intestinal y cardíaca.
¿Cómo elegir los mejores carbohidratos?
Hablando de fuentes de admisión de carbohidratos, puede pensar en pizza de gran tamaño, helado ultra comprimido y enormes papas fritas. Ingerir estos carbohidratos es definitivamente una parte de una dieta saludable y equilibrada, pero no debería dar cuenta de la mayor parte de la ingesta diaria de carbohidratos.
De hecho, las «Directrices dietéticas para los estadounidenses (versión 2020-2025)» recomiendan a la mayoría de los estadounidenses que consumen del 45 % al 65 % de las calorías totales por día de los carbohidratos. En otras palabras, si come alrededor de 2, 000 kcal por día, obtendrá 225 a 325 gramos de carbohidratos al día.
Los carbohidratos como granos integrales, granos reforzados, frutas, verduras, productos lácteos, frijoles, frijoles, etc. son más fibra y nutrientes en la dieta que los carbohidratos y los alimentos altamente procesados. Sin embargo, comer un carbohidrato refinado o un refrigerio hecho en azúcar ocasionalmente puede ser parte de su patrón.
Dado que todo el grano es una excelente fuente de fibra dietética, proteína, antioxidante y grupo de vitamina B, se recomienda representar al menos la mitad del consumo total de cereales.
10 tipos de carbohidratos para comer todas las semanas
Aquí hay 10 tipos de opciones de carbohidratos para apoyar la salud, satisfacer las necesidades nutricionales y mantener los niveles de energía cada semana.
1. Batata
Las batatas de la dulzura natural, alineadas en la mesa de Acción de Gracias, son un tesoro de nutrición. Con una batata mediana, puede obtener más del 150 % de la vitamina A requerida por día. Comer piel de camote aumenta la ingesta de fibra dietética.
Las batatas son platos nutritivos y deliciosos, pero no necesitan comer solo la cena. Terminado con mantequilla de nueces, canela y granola a la batata para preparar un desayuno que se puede comer. Además, si lo usa como material para maciza macarrones con queso y batatas, será una comida deliciosa que estará lista para comer.
2. leche lechera leche
Beber un vaso de leche fría puede ser una recomendación antigua, pero es significativo incorporar esta bebida popular en su dieta. La leche no solo contiene carbohidratos saludables, sino que también contiene nutrientes importantes para mantener la salud ósea, como proteínas, calcio y magnesio. Las fuentes de admisión de carbohidratos
Si su estómago es sensible al azúcar natural de la leche llamado lactosa, la leche sin lactosa puede ayudar a llenar el vacío.
Intente agregar leche a algo dulce como un batido de col rizada y plátano o algo salado como pollo cremoso y sopa de pollo.
3. Frijoles negros
Los frijoles negros y las legumbres tienen un gran valor nutricional. Una fuente de proteínas, fibra y antioxidantes de origen vegetal, esta legumbre deliciosa y económica es una excelente adición de carbohidratos a su plato. Pruebe recetas como ensalada de frijoles negros sin cocinar y tazas de frijoles negros.
4. Avena
Los prebióticos son un tipo de fibra dietética que los humanos no pueden digerir y actúan como combustible para las bacterias buenas que viven en los intestinos. La avena es una fuente natural de fibra prebiótica y una gran fuente de carbohidratos para quienes buscan mantener un intestino microbiano saludable.
La fibra soluble que se encuentra en la avena llamada betaglucano también reduce el colesterol LDL («malo»), que se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Rollo de canela, avena durante la noche y muffins de avena y plátano son recetas sencillas que te ayudarán a incorporar más avena a tu dieta.
5. ciruelas pasas
Cuando piensas en las ciruelas pasas, puedes pensar en ellas como un limpiador doméstico antiguo o como un medicamento para las personas que odian ir al baño. Es cierto que comer ciruelas pasas puede promover deposiciones saludables, pero esta fuente natural de carbohidratos puede hacer más que solo tratar el estreñimiento.
Comer ciruelas pasas a diario también puede ayudar a mejorar la salud ósea. Los datos publicados en el American Journal of Clinical Nutrition sugieren que 50 dosis por día (aproximadamente el equivalente a cinco ciruelas pasas) pueden prevenir la pérdida de densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.
6. Plátano
Los plátanos son una de las frutas más populares del mundo debido a su conveniencia, precio y sabor. Al igual que otras frutas, los plátanos son una fuente saludable de carbohidratos que te mantendrán con energía durante todo el día.
Elegir plátanos ligeramente poco cocidos tiene beneficios para la salud. Elija plátanos con piel ligeramente verde porque tienen un alto contenido de almidón resistente, un tipo de fibra prebiótica que favorece un intestino sano. Sin embargo, los plátanos maduros también son una gran fuente de fibra y nutrientes.
Los plátanos se pueden comer tal cual o se pueden disfrutar como un refrigerio rápido y saciante. Pero si quieres ser un poco más creativo, prueba Banana Energy Bites o Banana Ice Cream con dos tipos de mantequilla de maní.
7. Apple
La manzana es uno de los mejores carbohidratos para comer, especialmente si come toda la piel. Es rico en fibra dietética, vitamina C y cobre. También contiene fibra dietética soluble en agua que es buena para el corazón y la fibra dietética prebiótica que respalda la salud intestinal. Apple también contiene texidante de texidante, lo que respalda la salud del cerebro.
Pruebe una forma única de comer con deliciosas frutas, como camarones picados, ensaladas de manzana y nueces, manzana y sartenes.
8.
Fallo es un grano antiguo y va bien con varios platos. Fallo, que contiene mucha fibra dietética, antioxidante, vitaminas y minerales, tiene un sabor complejo y similar a la nueces y fácil de cocinar.
9. Frijoles de pollitos
Si te gustan los zumbidos, esto seguramente permanecerá en tus oídos. Los frijoles de pollo y también conocidos como frijoles de galvanzo son un suministro saludable de carbohidratos que suministra combustible al cuerpo con proteínas dietéticas de fibra, antioxidantes y vegetales. Ya sea enlatados, frijoles secos o cocinados en casa, este pan pequeño es un plato que se puede comer para satisfacer la ingesta de carbohidratos.
Pruebe una receta simple y fácil de espinacas y frijoles de galvanzo o ritmos Super Super Rost.
10. Arroz marrón
El arroz ha tenido fama de muchos años, pero todo tipo de arroz contienen nutrientes maravillosos. El arroz es rico en proteínas, fibra dietética, vitaminas y minerales. Las calorías de la mitad del tazón de arroz marrón cocido son de aproximadamente 120 kcal, 2 gramos de fibra dietética, 3 gramos de proteína y 25 gramos de carbohidratos saludables. Tenga un arroz simple, comido y nutritivo.
