Un programa de comidas fáciles para diabéticos de otoño de 7 días diseñado por un dietista registrado

Disfruta de los mejores sabores y comidas de otoño para mejorar tus niveles de azúcar en sangre con este delicioso y fácil plan de alimentación para diabéticos.

Emily Rahtrup es una dietista registrada con experiencia en asesoramiento nutricional, análisis de recetas y planificación de comidas. Ha trabajado con clientes que luchan contra la diabetes, la pérdida de peso, problemas digestivos y más. En su tiempo libre, le gusta visitar Vermont con su familia y su perro Winston.

Publicado el 22 de septiembre de 2023
Revisión por dietista registrado

Jessica Ball, M. S., RD, trabaja en EatingWell durante tres años y trabaja como nutricionista asociada de la marca. Es dietista registrada con una maestría en alimentación, nutrición y sostenibilidad. Además de la revista EatingWell, también ha aparecido en Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens, MyRecipes y otras revistas.

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A medida que las estaciones cambian y el verano da paso al otoño, a menudo recurrimos a la olla de cocción lenta y damos la bienvenida a los reconfortantes sabores de la temporada. No hay duda de que el verano es una temporada divertida, pero cuando llega septiembre, muchos de nosotros estamos ansiosos por tener una rutina más regular. El plan de alimentación fácil para diabéticos de este otoño incorpora muchos favoritos de temporada y, al mismo tiempo, mantiene las comidas rápidas y sencillas.

Para hacerlo simple, compartimos sobras comunes, listas breves de ingredientes, estrategias de preparación de comidas, opciones de desayuno repetibles, refrigerios fáciles y más. Además, la cena todas las noches está lista en 25 minutos. Para que este programa sea apto para la diabetes, mantenga constante su ingesta de carbohidratos en cada comida y planifique comidas y refrigerios durante la semana para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Además, busque alimentos ricos en fibra y fuentes de proteínas en cada comida. Ambos ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre y promueven la saciedad.

Debido a que la Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda la pérdida de peso como estrategia para mejorar los niveles de azúcar en sangre en personas con sobrepeso, el plan se fijó en 1. 500 calorías diarias, un nivel con el que la mayoría de las personas pueden perder peso. Para los que necesitan otras calorías, también he añadido cambios de 1. 200 kcal y 2. 000 kcal al día. Este es un plan de alimentación para diabéticos, pero también es excelente para personas con o sin diabetes que desean simplificar su vida diaria.

Contents

Estrategias para niveles saludables de azúcar en sangre
Alimentos a tener en cuenta si tienes diabetes
Cómo preparar comidas para una semana.
Primer día
Desayuno (314 kcal)
Merienda matutina (176 kcal)
Almuerzo (311 calorías)

Estrategias para niveles saludables de azúcar en sangre

Hay varias formas de promover niveles saludables de azúcar en sangre. Estos son algunos de nuestros métodos favoritos:

Ejercicio: Aumentar el ejercicio tiende a ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre. El entrenamiento de fuerza también es eficaz, ¡pero recomendamos caminar primero! Es beneficioso mover el cuerpo como desee, pero no empiece poco a poco. Las investigaciones han demostrado que simplemente caminar de 2 a 5 minutos después de una comida puede reducir los niveles de azúcar en sangre.
Beba agua: evite el azúcar y los carbohidratos en las comidas y en las golosinas ocasionales y, en su lugar, beba agua. Las bebidas azucaradas contienen mucha azúcar, lo que dificulta que los diabéticos mantengan niveles saludables de azúcar en sangre mientras las disfrutan con regularidad. Para mantenerse hidratado, elija bebidas sin azúcar como agua y agua carbonatada siempre que sea posible. Además, asegúrese de beber mucha agua. Una hidratación adecuada tiene muchos beneficios, incluida la mejora de los niveles de azúcar en sangre.
Duerma lo suficiente: Dormir las 7 a 9 horas recomendadas tiene muchos beneficios, incluida una mayor sensibilidad a la insulina y niveles más bajos de azúcar en sangre.
Consuma cereales integrales: los cereales integrales con alto contenido de fibra, como el bulgur, la quinua, la avena, los productos integrales y el arroz integral, tienen muchos beneficios para la salud. De hecho, las personas que incluyen regularmente cereales integrales en su dieta tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Combinar proteínas y carbohidratos: combinar alimentos ricos en carbohidratos con alimentos ricos en proteínas (o ricos en grasas) puede ayudar a reducir los picos de azúcar en sangre, lo que resulta en niveles de azúcar en sangre más estables y más energía. Los carbohidratos, especialmente los refinados, tienden a aumentar los niveles de azúcar en sangre porque se descomponen más rápidamente que las proteínas y las grasas. Cuando los alimentos ricos en carbohidratos se consumen con fuentes de proteínas y grasas, se descomponen más lentamente y mejoran la respuesta del azúcar en sangre. Aproveche los beneficios combinando tostadas integrales con huevos y mantequilla de maní u optando por frutas y nueces.

Alimentos a tener en cuenta si tienes diabetes

Especialmente verduras de hojas verdes, como brócoli, coliflor, pepinos y coles de Bruselas.
patatas y patatas
Frutas, especialmente frutas con alto contenido de fibra dietética (manzanas, peras, bayas, etc.)
Cereales integrales (por ejemplo, quinua, freekeh, bulgur, avena, cereales integrales, etc.)
frijoles
Frutos secos y semillas como las nueces.
Proteínas magras y carnes no procesadas (como pollo, pavo y cortes magros de cerdo y ternera)
pez
huevo
Productos lácteos, especialmente productos lácteos fermentados como kéfir y yogur.
Grasas insaturadas (aceite de oliva, aguacate, aceite de aguacate, etc.)
Aguas y bebidas sin azúcar

Cómo preparar comidas para una semana.

Para el almuerzo de los días 2 al 5, prepare sopa de pavo y verduras.
Para el almuerzo de los días 2 al 5, prepare sopa de pavo y verduras y haga tandas dobles de aderezo de limón y ajo para rociar las ensaladas para la cena durante toda la semana.