Los frijoles negros enlatados son el alimento básico de esta receta sencilla y nutritiva.
Sarah es una experta en alimentación y nutrición con formación culinaria formal. Es dietista registrado desde 2002 y chef profesional desde 2008. Como chef consultor y nutricionista, trabajo principalmente en redacción independiente, desarrollo de recetas y fotografía de alimentos. Sus libros incluyen “¡Taco! Autor del libro de cocina Tacos Tacos! y coautor del libro de cocina Foods Foods. Las experiencias de cocina, nutrición y comida aparecen en todo tipo de medios. También disfruto dando demostraciones de cocina y hablando en conferencias y ferias comerciales.
Publicado el 13 de septiembre de 2023
Revisión por dietista registrado
Jessica Ball, M. S., RD, ha estado en EatingWell durante tres años y trabaja como asociada de nutrición de la marca. Es dietista registrada con una maestría en alimentación, nutrición y sostenibilidad. Además de Eating Well, ha escrito para Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens y Myrecipes.
vídeo técnico
Llene su despensa, refrigerador y congelador con ingredientes esenciales para comidas rápidas. Tal vez te quedes atrapado en el tráfico, tu paquete demore más de lo esperado o cometas un gran error al estimar cuánto tiempo tomará un proyecto de trabajo. En los días en los que sus planes de cena originales fracasan, apreciará una receta rápida con ingredientes que ya tiene a mano. Es como la olla caliente de frijoles negros que le encanta a mi familia.
Cómo hacer una receta
La cantidad limitada de preparación necesaria para preparar este plato es una gran ventaja durante las semanas ocupadas. Simplemente saque las batatas y pique la cebolla y el cilantro. Sólo queda medir las especias y abrir algunas latas. También es fácil de cocinar. Sofría las batatas con varias especias por un rato, luego mezcle con tomates asados, pan verde, frijoles negros, maíz y un poco de queso. Vierte la mezcla en una fuente para horno, cubre con queso y el horno hará el resto. El plato terminado se carga con cebolla y cilantro.
Por qué me encanta este plato
Como dietista registrada, conozco la importancia de la buena alimentación.»Delicioso» significa que la comida sabe bien, no es complicado prepararla y te deja feliz y satisfecho.¡Esta receta cumple todos esos requisitos! Aquí hay algunas razones por las que sigo haciendo esta receta para mi familia.
- Rápido de preparar: Contiene muchos ingredientes no perecederos, incluidos ingredientes enlatados, por lo que solo toma unos minutos prepararlo. Esto es importante cuando no tienes mucho tiempo o cuando todos te miran con entusiasmo.
- Empaque sus plantas: Intento empacar tantas plantas como sea posible cuando alimento a mi familia, y este plato ayuda. Esto se debe a que las verduras son un tesoro de micronutrientes como vitaminas y minerales. Además de ser un combustible importante, estos nutrientes pueden ayudar en todo, desde apoyar la salud del corazón hasta mejorar la digestión.
- Excelente relación calidad-precio: ¡Por menos de $5 por porción, esta comida es una ganga! Más barato que comprar en el autoservicio.
- Rico en fibra y proteínas: Los frijoles, las batatas y otras verduras de este plato aportan 8 gramos de fibra por ración. Esta es una gran «victoria» porque la mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra diaria (aproximadamente de 28 a 34 gramos por día), según las Ingestas Dietéticas de Referencia para los Estadounidenses 2020-2025. También te encantará que este platillo aporta 12 gramos de proteína por porción y es completamente vegetariano.
sustituir algo
Además de las razones anteriores, también me encanta lo versátil que es este plato. Si no tiene uno de los anteriores, simplemente reemplácelo con otra cosa u omítalo. He tenido mucho éxito añadiendo las verduras sobrantes, las espinacas tiernas y la col rizada picada. Simplemente agrégalo en el último momento de hervir las batatas.
¡Sirva con tortillas de maíz y aderezo y una ensalada simple para ampliar la comida!
