Este grano antiguo lleno de proteínas es un alimento básico en mi despensa.
Devine Ringo es una dietista registrada cuya misión es fomentar la salud y la plenitud en quienes buscan recuperación y renovación. Su filosofía de nutrición es utilizar un enfoque holístico, integrador y funcional para profundizar e identificar las causas fundamentales de los problemas de salud de las personas.
Publicado el 14 de noviembre de 2023
Revisión por dietista registrado
María Laura es la editora de noticias y nutrición de EatingWell. Como parte del equipo de nutrición, edita y asigna contenido relacionado con la nutrición y proporciona reseñas nutricionales para artículos. María Laura es una nutricionista capacitada, entusiasta de la mantequilla de almendras y de la cocina con más de 7 años de experiencia en asesoramiento nutricional.
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Sin cereales integrales, no sé qué haría. La conveniencia, la integridad y el sabor de tener una variedad de cereales integrales en mi despensa no son negociables. Los cereales integrales no sólo son una fuente de carbohidratos para nuestro organismo, sino que también aportan mucho más. Vamos a ver.
El término «integral» en los cereales integrales significa que cada parte del grano permanece entera e intacta, pero también describe su contenido nutricional equilibrado y sólido. En otras palabras, hay muchas delicias en cada pequeño bocado de grano integral. Además de los carbohidratos, también contienen nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos que combaten enfermedades. Sin mencionar que algunos cereales integrales están llenos de proteínas. El amaranto es un cereal integral rico en proteínas que amo más que cualquier otro cereal.
¿Qué es el amaranto?
Si escuchas hablar del amaranto por primera vez, te sorprenderá saber que existe desde hace miles de años. Originario de América, el amaranto fue cultivado y consumido por las culturas azteca, maya e inca, según un artículo de 2022 en la revista Foods. Al igual que la quinua, este antiguo grano integral a menudo se clasifica como un «pseudograno» porque es la semilla de un tipo de planta diferente a los granos tradicionales como la avena y la cebada. Sin embargo, el amaranto se puede cocinar y comer como cualquier otro cereal integral. El amaranto tiene un sabor a nuez y una textura espesa, lo que lo hace ideal para papillas dulces y saladas.
Por qué amo el amaranto
rico en proteínas
¡El amaranto es un grano imprescindible porque es una gran fuente de proteína vegetal! Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., una taza de amaranto cocido contiene 9 gramos de proteína. A diferencia de otros cereales, el amaranto es una proteína completa que contiene el equilibrio de nueve aminoácidos esenciales necesarios para desarrollar músculos, hormonas, neurotransmisores y anticuerpos de apoyo inmunológico. Pero eso no es todo. Un estudio de 2022 publicado en Food Research International encontró que las semillas de amaranto contienen un péptido proteico similar a la lunasina, que se encuentra en la soja y se sabe que protege contra algunos tipos de cáncer.
Rico en fibra dietética
Uno de los beneficios de comer más cereales normales es que no se elimina la fibra como ocurre con los cereales normales. La fibra dietética es un nutriente esencial que estabiliza los niveles de azúcar en sangre, favorece la salud digestiva y reduce los niveles de colesterol. Para aprovechar estos beneficios, busco pautas dietéticas que recomienden que los estadounidenses consuman 25 gramos de fibra por día. Comer media taza de amaranto te aportará 4 gramos de fibra, o el 16% de tu ingesta recomendada.
También es rico en hierro.
Como madre y nutricionista, mi principal prioridad es asegurarme de que mi familia obtenga todo el hierro que necesita. El hierro es un mineral importante para los glóbulos rojos, que les ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo. La carne es una fuente bien conocida de hierro, pero el hierro también se puede obtener de alimentos vegetales, incluido el amaranto. Por eso el amaranto es uno de los primeros cereales integrales que le doy a mi hijo. Una taza de amaranto contiene 5 miligramos de hierro, que es el 45% de la ingesta recomendada para un bebé de 6 meses (¡tanto como el cereal para bebés fortificado!). Sin embargo, hay dos tipos de hierro que se pueden obtener de los alimentos: hierro en sangre y hierro no sanguíneo, y el hierro en sangre que se encuentra en los alimentos de origen animal es el que nuestro cuerpo absorbe más fácilmente. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal que aportan hierro de forma más suave y los alimentos ricos en vitamina C, como las fresas, pueden ayudar a aumentar la absorción.
Contiene mucho magnesio.
Los minerales como el magnesio se agotan rápidamente cuando la presión arterial es alta.
Sin embargo, mi cuerpo requiere magnesio para lograr funciones básicas, como la producción de proteínas, las funciones musculares y nerviosas, y el ajuste de la presión arterial. En los días en que te sientes más estresante, intentas aumentar tu ingesta de magnesio. Afortunadamente, Amaranthus contiene 160 mg de magnesio por taza de tazas cocidas, lo cual es un número sorprendente del 38 % de la ingesta diaria de magnesio, según el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos.
Sin gluten
Bueno, ¿hay algo que no esté incluido en Amaranthus?¡En realidad lo hay! Amaranthus es uno de los pocos grano integral sin gluten. Junto con la quinua, el trigo sarraceno, el TEF, el maíz y el arroz, Amaranthus es ideal para personas con enfermedad ceraces y sensibilidad al gluten.
Cómo disfrutar Amaranthus
Amaranthus es un grano pequeño versátil que se puede usar para varios platos. Sin embargo, trato de sumergir todo el grano durante la noche antes de poner Amaranthus en una olla. Remojar un grano integral mejora la digestión, aumentando la capacidad de absorber los nutrientes esenciales anteriores.
Después de sumergir Amaranthus, mi método de cocción favorito es tirarlo en agua hirviendo y hacer deliciosas gachas. Amaranthus gachas, que está llena de bayas, endulzada con jarabe de arce y mantequilla de almendras, es un alimento básico nutritivo en nuestra casa. A menudo lo describo como una textura entre avena y porristas.
Sin embargo, si no es bueno en las gachas, puede usar Amaranthus en detalle y usarlo para panqueques y muffins de proteínas. También puedes secar Amaranthus y agregarlo a la granola casera. Además, si hace una bola de energía mezclada con mantequilla de maní y fechas, puede pasar el día bien. Si estás buscando algo más sabroso, Amaranthus es perfecto para sopa, estofado y chile.¡La opción es solo infinita!
Datos interesantes: Amaranthus se usa tradicionalmente en México para crear un dulce dulce y dulce con miel y Agabe para celebrar el «Deer de Ross Muertos».
Conclusión
Me gusta girar granos integrales para comer diferentes alimentos de vegetales cada semana, pero me gusta comer amaranto más regularmente. Este grano integral de granos de alta proteína contiene muchos nutrientes y es muy variado. Amaranthus es particularmente excelente entre las opciones libres de gluten, como gachas o panqueques.
