Plan de alimentación post cuarentena para recuperar hábitos saludables y perder peso

Este plan de alimentación saludable lo ayudará a retomar el rumbo planificando una semana de deliciosas comidas y refrigerios para ayudarlo a perder peso y volver a concentrarse en su salud.

Emily Rahtrup es una dietista registrada con experiencia en asesoramiento nutricional, análisis de recetas y planificación de comidas. Ha ayudado a clientes con diabetes, pérdida de peso, problemas digestivos y más. En su tiempo libre, le gusta visitar Vermont con su familia y su perro Winston.

Publicado el 29 de mayo de 2020
Revisión por dietista registrado

Victoria Seaver es dietista registrada y directora editorial asociada de EatingWell. com. Obtuvo su licenciatura, maestría y capacitación en nutrición, dietética y ciencias de los alimentos en la Universidad de Vermont. Parte del equipo de EatingWell. com desde 2015.

Si bien las redes sociales pueden hacerte creer que la mayoría de nosotros hemos pasado nuestro tiempo aislados en casa horneando pan de masa madre y aprendiendo un nuevo idioma (excepto los trabajadores clave, ¡gracias!), la realidad es que la mayoría de nosotros simplemente lo estábamos intentando. para pasar otro día de aislamiento. Entre el trabajo repentino desde casa, el cierre de escuelas, el estrés y los grandes cambios en nuestra vida diaria, muchos de nosotros nos hemos despedido de nuestras rutinas habituales y hemos buscado más alimentos reconfortantes que nos ayuden a sobrellevar la situación. Si lo sientes, es perfectamente natural hazlo.)Honestamente, ¡está bien!

Los cambios estresantes y la imposibilidad de pasar por el supermercado y comprar como de costumbre significaron que las comidas habituales de muchas personas tenían un poco más de calorías.¿Uno de los resultados? Nuestros pantalones (seamos honestos, pantalones deportivos) pueden sentirse un poco apretados estos días.

Este plan de alimentación saludable tiene como objetivo ayudarle a mantenerse encaminado planificando una semana de comidas y refrigerios fáciles (y auténticos). Limito mis calorías a 1. 500 kcal por día, que es el nivel de calorías que la mayoría de las personas pueden usar para perder peso, con modificaciones de 1. 200 kcal y 2. 000 kcal por día dependiendo de mis necesidades calóricas. Si siente hambre después de comer 1. 500 kilocalorías, aumente las calorías hasta que se sienta satisfecho y luego redúzcalas gradualmente durante varios meses.

Y si es posible, intente usar el ejercicio que se adapte a usted, como caminar, entrenamientos en línea y videos.¡Según la investigación, el ejercicio mejorará su estado de ánimo y reducirá el estrés!

Método de pérdida de peso saludable

La pérdida de masa es abrumadora. Los cambios que no son sostenibles, demasiado extremos, o cortan todo el grupo de alimentos a menudo conducen a un ciclo estable de pérdida de peso y aumento. En cambio, haga un pequeño cambio cada 1-2 semanas para centrarse en las batallas a largo plazo. Beba agua en lugar de bebidas dulces, camine todos los días (o todos los días), y no coma frente a la televisión para que pueda concentrarse en señales hambrientas y hambrientas.

En lugar de centrarse en los alimentos que se abstengan, se centra en los alimentos que deben comer, como verduras, frutas, granos integrales, proteínas satisfactorias y grasas saludables. A pesar de estar en casa, es muy efectivo enrutar la hora de la comida. Si presta atención a su dieta, puede tener una dieta más saludable, y si planea cenar, es menos probable que ordene justo antes.

De hecho, muchos de nosotros debemos reducir el valor esperado de lo que podemos hacer ahora. Independientemente de si sigue este plan o hace una pista de recetas, cree un hábito saludable y recupere sus hábitos saludables. Si tiene una dieta saludable y hace ejercicio regularmente, pero le preocupa por qué no puede perder peso, el estrés puede ser la causa. No hay una forma mágica de aliviar el estrés, pero no olvide encontrar una manera de aliviar el estrés tanto como sea posible y ser amable contigo mismo, incluso si las cosas no proceden perfectamente según lo planeado.

Comida para comer más para perder peso

Los alimentos que lo ayudan a perder peso son alimentos que ayudan a mantener su plenitud durante mucho tiempo, como aquellos que tienen una alta fibra dietética y proteínas.

• Vegetales: verduras de hoja, brócoli, pepino, pimientos, etc. Se recomiendan verduras crudas y verduras congeladas.
• Frutas: bayas, peras, manzana, etc. Es posible que desee elegir frutas con mucha fibra dietética.
• Proteína: especialmente proteínas magras como pollo, pavo, huevos y pescado.
• Frijoles: los frijoles y los frijoles que contienen mucha fibra dietética y proteínas pueden ayudar a mantener una sensación completa.
• Productos lácteos: Productos lácteos de alta proteína de alta proteína como el yogur griego.
• La grasa saludable: las nueces, las semillas y los aguacates son satisfactorios y tienen un buen estómago.
• Cereales integrales: elija alimentos ricos en cereales integrales, como avena, quinua, pan de trigo y arroz integral.

Cómo llenar una comida de comida.

1. Prepara una vinagreta de cítricos para una semana.
2. Para el almuerzo de los días 2 al 5, prepare batatas, ensalada y ensalada de pollo con maní.
3. Prepare tortillas de muffins de parmesano y verduras para el desayuno los días 2, 4 y 7.
4. Haz la piel del yogur para el yogur de fresa. Con esta receta fácil, puedes preparar tu propio refrigerio saludable, satisfactorio (¡y delicioso!).

Primer día

Desayuno (255 kcal)

• 1 batido de fresa

Me Snack (305 kilocalorías)

• 1 manzana mediana
• 2 cucharadas de mantequilla de maní natural cremosa

Almuerzo (384 kcal)

• Tostada caprese de aguacate 1 plato
• 1 naranja (mediana)

Merienda después del almuerzo (141 kcal)

• 1/2 taza de yogur griego bajo en grasa
• 1 durazno mediano, rebanado

Cena (400 kcal)

• 1 ración de salmón asado al romero con espárragos y patatas

Merienda nocturna (34 kcal)

• Corteza de yogur de fresa 1 ración

Total diario: 1. 519 kcal, proteínas 73 g, carbohidratos 167 g, fibra dietética 34 g, grasas 68 g, sodio 1. 258 mg

Para llegar a 200 calorías: omita la mantequilla de maní y el yogur de su merienda de media mañana.

Para 2000 calorías: agregue 2 cucharadas a cada muffin inglés. Añade 2 cucharadas de mantequilla de maní natural para el desayuno y 20 almendras duras para la merienda de media mañana.

el segundo dia

Desayuno (277 kcal)

• Tortilla de muffin de parmesano y verduras 1 ración
• 1 naranja (mediana)

Merienda matutina (247 kcal)

• 1 tamaño de pera
• 15 almendras tostadas secas

Almuerzo (393 kcal)

• 1 Ensalada de pollo con camote, ensalada y maní

Merienda después del almuerzo (174 kcal)

• 1 pimiento verde mediano
• 1/3 taza de humus

Cena (412 kcal)

• Pollo a la plancha con salsa romesco de pimientos rojos 1 ración
• 1 porción de quinua básica

Consejos para las comidas Duplique la receta básica de quinua para tener sobras para la cena de mañana.

Total diario: 502 kcal, proteínas 88 g, carbohidratos 136 g, fibra dietética 32 g, grasas 71 g, sodio 1. 820 mg

Para llegar a 1. 200 calorías: Sustituye las peras y las almendras por 1 naranja mediana en tu merienda de media mañana, y omite el hummus en tu merienda de media mañana.

000 calorías: agregue 1 cucharadita de mantequilla light a 1 muffin inglés para el desayuno. Aligera la mantequilla en el desayuno, aumenta la cantidad de almendras a 1/3 para tu merienda de media mañana, añade 1 semilla entera al almuerzo de la noche y aumenta la cantidad de quinua básica a 2 comidas en la cena.

Tercer día

Desayuno (293 kcal)

• Tostada de manzana y mantequilla de maní 1 porción

Merienda de media mañana (101 kcal)

• 1 pera mediana