La dieta mediterránea tiene beneficios sorprendentes en muchos sentidos, incluido el equilibrio de los niveles de azúcar en sangre y la prevención de las complicaciones de la diabetes. Lea aquí para aprender cómo estar más saludable siguiendo la dieta mediterránea.
Aunque tiene una maestría en marketing de la Universidad de Nueva York, la primera opción de Vanessa son las ciencias. Siempre curiosa, buscó la ayuda de un dietista registrado en 2004 para comprender el papel que desempeña la dieta mediterránea en la salud general y desarrollar una mejor relación con la comida. En el otoño de 2006, tomó el Programa de Nutrición y Alimentación, su primera clase en su camino para convertirse en dietista, y se dio cuenta de que quería tener un impacto positivo en las personas a través de su comprensión de la nutrición.
Publicado el 28 de abril de 2021
Revisión por dietista registrado
Victoria Seaver es dietista registrada y colaboradora editorial de Eatingwell. com. Completó su licenciatura en nutrición, dietética y ciencias de los alimentos, y una maestría en práctica de nutrición y dietética de la Universidad de Vermont. Victoria forma parte del equipo de Eatingwell. com desde 2015.
La dieta mediterránea sirve para todo. Ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades cardíacas, protege contra accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer, y facilita la pérdida de peso y su mantenimiento. Eso no es todo. Las investigaciones muestran que la dieta mediterránea también puede ayudar a prevenir la diabetes y reducir las complicaciones en personas que ya la padecen.¡No hace falta decir que la dieta mediterránea es una manera fácil y maravillosa de comer! Aprenda cómo mejorar sus niveles de azúcar en sangre y mejorar su salud general siguiendo los principios de la dieta mediterránea.
1. Colocar verduras y frutas.
La dieta mediterránea fomenta el consumo de 6 a 10 porciones de frutas y verduras al día. Las verduras y frutas deben constituir la mayor parte de cada comida. Además, se recomienda comer una variedad de alimentos. Entre los más populares se encuentran los tomates, las espinacas, los pepinos, el brócoli, la coliflor, la col rizada y las zanahorias. Mantener estable el nivel de azúcar en sangre mientras sigues estas pautas no debería ser una carga en absoluto, especialmente si eliges vegetales no amílogos con más frecuencia y disfrutas de vegetales con almidón como papas, maíz y guisantes de vez en cuando.
Las frutas y verduras son deliciosas y saludables, incluso si las comes como son, pero combinados con fuentes de grasa saludables y proteínas magras pueden mantener una mayor satisfacción. Por ejemplo, si come naranja en un refrigerio, agregue 1/4 tazas de nueces egina para retrasar la digestión y mejorar el control de la glucosa.
2. Tomar proteína vegetal
En la dieta mediterránea, el énfasis está en agregar proteínas y fibra dietética a los platos con frijoles, frijoles y tofu. Dado que los alimentos animales no son el centro de la dieta, las proteínas vegetales son indispensables y a menudo se consumen más que proteínas animales. Los frijoles de pollitos, los frijoles negros, los frijoles, etc. se usan en muchos platos. Para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, la cantidad básica de frijoles y frijoles es de aproximadamente 1/2 a 1 taza. Las proteínas vegetales se comen con verduras y granos integrales, de modo que la fibra dietética aumenta aún más, de modo que la digestión progresa lentamente. Deliciosa digestión = El control de azúcar en la sangre es óptimo.
3. Reemplace todo el grano con una serie con alta fibra dietética
Todo el grano también es un alimento básico y debe comerse todos los días. Se prefieren cereales bajos procesados, como avena, cebada, cebada, madriguera, arroz integral, pan integral y pasta, quedan vitaminas valiosas, minerales y fibra dietética.
Una vez más, la fibra dietética ayuda a retrasar la digestión, pero quiere combinar grasas y proteínas saludables con estos granos enteros para hacer una dieta más satisfactoria y equilibrada. Además, los granos integrales son carbohidratos, y muchos de ellos pueden aumentar el azúcar en la sangre, por lo que quiero tener cuidado con la cantidad. No hay problema si usa 1/2 a 1 taza por comida como guía.
4. Tome grasa saludable.
La dieta mediterránea ciertamente no es una dieta baja en grasas. Sin embargo, lo que grasa tomar es selectivo. Es rico en ácidos grasos insaturados sanos, como aceite de oliva, aceite de aguacate, nueces, semillas y pescado grasiento, como el salmón. La rosa de ácidos grasos saturados, que abundan en mantequilla, margarina y alimentos animales, pueden ser dañinos si se toman en grandes cantidades, por lo que no se toman mucho.
Se dice que estos ácidos grasos insaturados son buenos para la salud, pero eso no significa que siempre se puedan tomar demasiado. Agregamos una cucharada de aceite, 1/4 tazas de nueces, 1/3 aguacate y aproximadamente 4 onzas de salmón.
5. No quite los productos lácteos
Los productos lácteos son parte importante de la comida mediterránea. Underwater Food recomienda 1-3 platos al día. El queso feta, el queso breve, el queso parmesano, el queso licotta, etc. no se procesan y fermentan yogurt griego. En este método dietético, rara vez se ven productos lácteos procesados como queso americano, yogurt ingrediente, helado, etc., pero eso no significa que esté completamente prohibido, y puede disfrutarlo varias veces.
Comer estos productos lácteos con frutas y verduras puede ayudar a la digestión. Por ejemplo, si come 1/2 manzana y queso parmesano 1 onza juntos, es el mejor refrigerio, retrasando la digestión y lo mantiene lleno hasta la próxima comida.
6. Come carne
En la dieta mediterránea, los pescados son las principales fuentes de proteínas en lugar de pollo, carne de cerdo y carne magra. Los peces que contienen ácidos grasos omeg a-3, como salmón, atún, caballa y arenque, son más preferidos. Tiene sentido que el pescado sea un alimento básico. El origen de la comida mediterránea es el Mediterráneo, y los tipos de peces son ricos y diversos. La investigación ha revelado que los ácidos grasos omeg a-3 mejoran el colesterol y reducen la inflamación.
Estos peces son ricos en proteínas y mejoran la plenitud de la cocina mediterránea. Por supuesto, puede comer pollo, carne de cerdo, carne magra, etc. de vez en cuando, pero para traer buenos resultados con diabetes, con frecuencia debe elegir proteínas vegetales y mariscos.
Conclusión
Es relativamente fácil estabilizar el azúcar en la sangre si sigue los conceptos básicos de los alimentos submarinos. Todo lo que tiene que hacer es comer verduras y frutas, grasa saludable, grano integral y proteínas magras y productos lácteos. El equilibrio de los niveles de azúcar en la sangre no es una molestia ni un límite para hacer un par intencionalmente ideándolo. La comida mediterránea demuestra lo simple y deliciosa que es.
