La cena mediterránea de 3 ingredientes comienza con un alimento básico

Estas sencillas ideas para la cena demuestran que no se necesitan muchos ingredientes ni tiempo para preparar comidas deliciosas y saludables al estilo mediterráneo.

Carolyn Hodges, M. S., RDN, es una nutricionista culinaria cuyo objetivo es ayudar a las familias a preparar la cena en la mesa con recetas fáciles de preparar, planificación sencilla de comidas y conceptos básicos de preparación de comidas. También es la creadora de «The Dinner Shift». ‘un sitio web sin reglas dietéticas. Cuando no está creando contenido para su sitio, comprando o lavando un millón de platos, Carolyn enseña nutrición a personas mayores y desarrolla recetas y contenido relacionado con la nutrición para sus clientes o tomando fotografías. Vive en Cleveland, Ohio, con su crítico de recetas interno, su esposo Kyle, y sus dos hijos Caleb y Ezra.

Publicado el 29 de diciembre de 2020
Revisión de un dietista registrado

Victoria Seaver es dietista registrada y directora editorial asociada de EatingWell. com. Obtuvo su licenciatura, maestría y capacitación en nutrición, dietética y ciencias de los alimentos en la Universidad de Vermont. Parte del equipo de EatingWell. com desde 2015.

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Si quieres poner la cena en la mesa, pero no tienes tiempo ni comida, ¡mira tu despensa! Estas cenas fáciles requieren solo tres ingredientes (aparte de los básicos como aceite, sal y pimienta) y se pueden preparar en menos de 15 minutos cada una. Incorpora los elementos saludables para el corazón de la dieta mediterránea al utilizar alimentos básicos favoritos como frijoles y sopa enlatados, así como ingredientes comprados en tiendas que ahorran tiempo, como ñoquis de coliflor congelados y salchichas de pollo precocidas. Cada receta sirve para aproximadamente 2 personas, pero puedes duplicarla fácilmente para alimentar a más personas (o recoger las sobras).

Tazón de tabulé de pollo.

Tabulé + hummus + pollo

Las ensaladas y proteínas listas para comer de la sección de alimentos preparados de su supermercado pueden convertirse fácilmente en los componentes básicos de una cena saludable. Ensaladas como el tabulé y el pollo asado o el pollo asado y el hummus comprados en la tienda se convierten en cereales casi instantáneos.

Hazlo tu mismo:

1. Haga la suya propia: divida un recipiente de 8 onzas de ensalada tabulé entre dos tazones poco profundos.
2. Cubra con 1/4 taza de hummus y 3 onzas de pechuga de pollo picada o en rodajas.

Ñoquis de coliflor con espárragos y pesto

Ñoquis de coliflor + espárragos + pasta

Mientras hornea los ñoquis de la coliflor con una sartén, los espárragos frescos se vaporan en un microondas. Se pueden sustituir los espárragos congelados (o frijoles o frijoles). Si se alinea con la pasta de albahaca que preparó, será una cena satisfactoria.

Hazlo tu mismo:

1. Calentar 1 cucharada. Coloque 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande y caliente a fuego medio. Agregue 1 bolsa (10 onzas) de NOCT congelado, caliente mientras revuelva bien y fríe durante 6 a 8 minutos hasta que se convierta en un color de frijoles.
2. Mientras tanto, coloque los espárragos (8 oz) en una placa compatible con horno de microondas y agregue agua de 1/4 de pulgada. Caliente en la envoltura y caliente durante aproximadamente 2 minutos a fuego alto hasta que el verde esté vívido. Escurrir y cortar en un ancho de 1 pulgada.
3. Toma los ñoquis del fuego. Agregue espárragos y mezcle con pasta de albahaca.

Sopa asada de pimiento rojo con frijoles de pollitos

Sopa de pimiento rojo + garbanzos + espinacas

La sopa de mezcla en caja es el mejor lienzo para un estado de ánimo simple, lo que lo hace más significativo y satisfactorio. Aquí, la sopa de pimiento rojo asado está hecha de garbanzos enlatados y espinacas bebés frescas para que sea un estilo de jazz, lo que lo hace fácil y cómodo.

Hazlo tu mismo:

1. Hervir 1 lata de sopa de pimiento rojo asado (32 oz) en la olla del medio.
2. Mezcle 1 lata (15 onzas) y 3 tazas de espinacas baby. Cocine a fuego lento durante aproximadamente 1 minuto hasta que la espinaca esté inmersa.
3. Espolvorea pimienta negra.

Ensalada de frijoles blancos

Mezcla de col rizada + frijoles kanelini + aderezo de diosa verde

Las ensaladas lentas y los lentos son los mejores ingredientes que ahorran el tiempo para ahorrar, cortar y cortar varias verduras y aumentar las variaciones. Si mezcla la mezcla de maíz y brócoli, los frijoles blancos enlatados y el aderezo verde a base de yogurt, será una ensalada con un alegre plato principal.

Hazlo tu mismo:

1. Kale lento mezcla 1 bolsa (10 onzas) y un frijoles (15 oz) (lavar con agua).
2. ¼ de taza con aderezo de yogurt de diosa verde.

Tortellini de salchicha y repollo

Salchicha de pollo + Kale + Torley Noodles.

La salchicha de pollo precatida es cálida y tiene mucho tiempo que ahorra ingredientes, ya que aumenta el sabor sin problemas. Para las verduras de hoja con queso tortellini y salteado, los pares de ajo asado son perfectos.

Hazlo tu mismo:

1. Hervir el paquete Tortellini / Cheese 1 (9 oz) de acuerdo con las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, calienta 1 cucharada. Coloque 1 cucharadita de aceite de oliva en una sartén grande y caliente a fuego medio. Agregue dos salchichas de pollo trituradas con ajo. Caliente y fríe durante 2 a 4 minutos hasta que el color esté coloreado. Saca de una sartén.
3. Agregue 1 cucharada de aceite de oliva a una sartén, agregue 1 bolsa (10 oz) picada y fríe durante 2-3 minutos hasta que la col rizada esté suave.
4. Devuelve la salchicha hervida y el tortellini hervido a una sartén. Mezcle y sazone con sal y pimienta.