Los mejores y peores alimentos para una presión arterial saludable

Las Directrices para estadounidenses 2020-2025 recomiendan que los estadounidenses no consuman más de 2. 300 mg (aproximadamente 1 cucharadita de sal) de sodio por día. Sin embargo, la Asociación Estadounidense del Corazón tiene pautas más estrictas y recomienda no más de 1. 500 mg de sodio por día. El estadounidense promedio consume 3, 440 mg de sodio por día. Los hombres consumen más que las mujeres, con una media de 4. 240 mg, mientras que la ingesta media de las mujeres es de 2. 980 mg.

Pero todavía no es necesario tirar la sal. Sólo el 11% de la ingesta de sodio en los Estados Unidos proviene de la sal doméstica. La mayor parte proviene de alimentos procesados y de comer fuera de casa. Las principales causas son las siguientes.

platos mixtos

Según las Guías de ingesta dietética, el 44% de la ingesta de sodio de los estadounidenses proviene de alimentos mixtos: el 21% de hamburguesas y sándwiches, el 7% de arroz, pasta y platos de cereales, el 6% de la pizza y el 6% de carnes y aves. , los platos de marisco representaron el 6% y las sopas el 4%.

pizza

Las pizzas de dos quesos pueden contener más de 1. 200 mg de sodio, casi la mitad del límite diario recomendado. Si cubre su pizza con carnes procesadas como pepperoni o salchichas, consumirá el sodio de un día en una sola comida.

Carnes rojas, carnes procesadas, embutidos.

Además de acortar su esperanza de vida, la carne procesada es uno de los peores problemas para la presión arterial y la salud del corazón, ya que contiene sodio y grasas saturadas. La razón por la que las hamburguesas y los sándwiches tienen el mayor consumo de sodio se debe a las carnes rojas y procesadas. Estos productos varían en cuanto a contenido de sodio, pero a continuación se muestran los valores promedio de la base de datos del USDA:

2 salchichas: 698 mg de sodio
4 lonchas de tocino: 660 mg de sodio
1/2 taza de rodajas de pepperoni: 090 mg de sodio
3 rebanadas de pavo delicatessen: 783 mg de sodio

mezcla de granos

La quinua, el arroz integral y la cebada son cereales saludables llenos de fibra y proteínas, pero no cuando los compras en una bolsa llena de sabores salados y a nuez. Mientras compra, dé la vuelta a la bolsa y revise la etiqueta nutricional para ver si hay sodio. Cualquier cosa con una ingesta diaria de sodio del 20% o más se considera alta en sodio. Siempre que sea posible, elija productos con menos del 20% de su ingesta diaria de sodio. Lo mejor que puedes hacer es comprar harina integral y prepararla tú mismo. Muchas marcas y tiendas venden productos como arroz integral congelado y cebada de 10 minutos que no contienen sal y pueden ahorrar tiempo.

sopa enlatada

Las sopas enlatadas bajas en sodio o sin sal son las mejores para mantener una presión arterial saludable. Una lata de sopa minestrone puede contener más de 1. 500 mg de sodio, que es más de lo que la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir en un día. Una lata de sopa de tomate normalmente contiene alrededor de 1000 mg de sodio.

Comida rápida

No es ningún secreto que las cadenas tradicionales de comida rápida como McDonald’s, Burger King y Wendy’s sirven alimentos ricos en sodio, como hamburguesas, pollo y papas fritas. Sin embargo, incluso cadenas de restaurantes aparentemente saludables como Panera, Subway y Sweetgreen sirven alimentos ricos en sodio. Cuando comes comida preparada fuera de casa, ya sea Panera, comida china para llevar o un restaurante elegante, consumes más sal que si la prepararas tú mismo. Por supuesto, se añade sal para que la comida sepa mejor, pero también hay que tener en cuenta que al comer fuera las porciones son grandes, lo que puede provocar niveles elevados de sodio. Muchos restaurantes de comida rápida publican sus planes de alimentación en línea, así que consulte el menú antes de ir y elija una opción baja en sodio que le guste.

Comida frita

Los alimentos fritos son malos para la presión arterial. Los alimentos fritos contienen muchas grasas saturadas y también son ricos en sodio. Elija alimentos hervidos, horneados o asados (o pruebe a freírlos) para reducir la tensión en los vasos sanguíneos y el corazón.

alimentos congelados

Los alimentos congelados, incluso aquellos que se anuncian como «saludables», son culpables de elevar la presión arterial. Consulte la etiqueta nutricional para asegurarse de que su ingesta diaria de sodio sea inferior al 20%. Las comidas que contienen carne y queso tienen un alto contenido de sodio. Si desea mantener su congelador abastecido, compre comidas congeladas de una sola porción, como verduras y frutas congeladas, que sean bajas en sodio.

bocadillos altos en sal

Patatas fritas, nueces, palomitas de maíz, etc. Para mantener una presión arterial saludable, elija alimentos bajos en sal o sin sal.

pepinillos

Dos encurtidos tienen alrededor de 6 calorías y nada de grasa, pero normalmente contienen más de 700 mg de sodio. Esto es el 30% de su límite diario de sodio y no incluye los sándwiches ricos en sodio que come con él. Para tener una presión arterial saludable, coma pepinillos con moderación.

alcohol

El alcohol no contiene mucho sodio, pero beber demasiado alcohol a largo plazo se asocia con hipertensión. Las pautas dietéticas recomiendan hasta dos tazas al día y una taza al día. Una taza se refiere a 5 oz, 12 cerveza y un líquido de 1, 5 onzas. No hay razón para aquellos que actualmente no están bebiendo para comenzar a beber.

El mejor alimento para la presión arterial saludable

La terapia dietética (DASH) para la hipertensión ha demostrado que reduce la presión arterial y los niveles de colesterol y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con las dietas estadounidenses ordinarias. El alimento del tablero también se llama plan de dieta DASH (porque es un método de dieta en lugar de una dieta), y come frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasas, granos integrales, pollo, pescado, frijoles, nueces. Nos abstenemos de carne magra, bebidas dulces y alimentos procesados con azúcar y sal.

El potasio ayuda a reducir la presión arterial ayudando a los riñones a lavar el exceso de sodio. Tome 3. 400 mg al día para los hombres, 2. 600 mg por día para las mujeres (2. 900 mg por día durante el embarazo, 2. 800 mg por día para la lactancia)). Dado que el potasio se describe en la tabla nutricional, es fácil ver si es posible consumir una cantidad suficiente para mantener un valor de presión arterial saludable. Vea la lista de alimentos altamente reclutada.

El calcio y el magnesio también son nutrientes importantes para mantener una presión arterial saludable porque tienen la función de relajar los vasos sanguíneos.

banana

Un plátano promedio contiene 422 mg de sodio y potasio. Mezcle plátanos con avena o póngase mantequilla de maní y tostadas de plátano para el desayuno.

papa

Las papas blancas medianas contienen 620 mg de potasio, y la batata contiene 540 mg de potasio. Rhele las papas, hornee en el horno con especias como una pequeña cantidad de sal, pimienta, pimentón, romero, y haga las papas fritas originales. Rociar aceite de oliva puede tener una buena grasa con el corazón. Haga clic aquí para obtener por qué las papas son buenas para su salud.

Remolacha

Una taza de remolacha contiene 440 mg de potasio, y una taza de verde ritmo contiene 245 mg de potasio. El jugo de ritmos y remolachas también contiene mucho nitrato que mejora el flujo sanguíneo, por lo que tiene el efecto de reducir la presión arterial (ver aquí para obtener detalles sobre los beneficios para la salud de las remolachas).

espinaca

Es fácil preparar ensaladas de espinacas, mezclarlas con huevos, agregarlas a batidos o saltearlas como guarnición. Las verduras de hoja también son ricas en calcio y magnesio.

frijoles

Los frijoles son ricos en potasio y magnesio. Una taza de frijoles blancos aporta 615 mg de potasio y 89 mg de magnesio. Los hombres deben consumir 420 mg de magnesio por día y las mujeres deben consumir 320 mg por día. Puedes reducir el contenido de sodio de los frijoles enlatados simplemente lavándolos.

yogurt natural

El yogur es naturalmente rico en calcio, así que elija yogur natural en lugar de saborizado (agregue fruta o un poco de edulcorante si lo desea). Elija alimentos bajos en grasas para limitar la ingesta de grasas saturadas. La mayoría de los hombres y mujeres deberían intentar consumir 1000 mg de calcio por día. Para mujeres mayores de 50 años, la dosis recomendada es de 1. 200 mg al día. Una taza de yogur bajo en grasa contiene 415 mg de calcio. También puedes mezclar bayas saludables para el corazón con yogur natural o utilizar yogur natural en lugar de crema agria en tacos o chile.

Más consejos para una presión arterial saludable

Aumente las oportunidades de cocinar en casa en lugar de comer fuera.
Compre alimentos etiquetados como «bajos en sodio», «reducidos en sal» o «sin sal agregada».
Compre alimentos enlatados con menos frecuencia y elija frutas frescas y verduras congeladas.
Lave los frijoles y las verduras enlatados antes de comerlos.
Lea atentamente las etiquetas nutricionales y elija alimentos con menos del 20% del valor diario de sodio por porción.
Elija carnes y mariscos frescos en lugar de carnes procesadas o envasadas.
Compra snacks salados como nueces sin sal.

conclusión

Todos los alimentos pueden incluirse en una dieta saludable. Limite los alimentos de la lista de peores alimentos, como pizza, sándwiches, hamburguesas, comidas de restaurantes, carnes procesadas, alimentos congelados y sopas enlatadas. Se ha demostrado que la dieta DASH es eficaz para reducir la presión arterial. Limite los alimentos procesados y elija alimentos integrales la mayor parte del tiempo, incluidas frutas y verduras frescas o congeladas, cereales integrales simples, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y sodio, y nueces y mantequillas de nueces.