No hay nada que no puedas comer si tienes diabetes, pero estos 10 alimentos son los mejores para agregar a tu dieta.
Actualizado el 22 de noviembre de 2022
Revisión por dietista registrado
Jessica Ball, M. S., RD, trabaja en EatingWell durante tres años y trabaja como nutricionista asociada de la marca. Es dietista registrada con una maestría en alimentación, nutrición y sostenibilidad. Además de la revista EatingWell, también ha aparecido en Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens, MyRecipes y otras revistas.
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Si tiene diabetes, puede resultarle difícil saber cómo comer para sentirse mejor y mantener sus niveles de azúcar en sangre bajo control. Aunque parezca que hay muchos alimentos que debes limitar, todavía hay muchos alimentos que puedes disfrutar.
Para ayudarle a comprender lo que debe comer, concéntrese en los alimentos que puede agregar a su dieta y en los alimentos que debe comer en mayor cantidad, en lugar de los alimentos que debe limitar debido a la diabetes. Al restringir ciertos alimentos, piense en «reemplazo» o «intercambio» en lugar de «eliminación». Por ejemplo, sustituye los dulces azucarados en el desayuno por huevos y verduras.
Aquí hay 10 alimentos principales para diabéticos que están llenos de nutrientes para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y mantenerse saludables.
- 1. canela
- 2. Nueces.
- 3. Avena.
- 4. Productos lácteos
- 5. Legumbres
- 6. brócoli
- 7.
- 8. espinacas
- 9. Aceite de oliva < Span> Broccoli, alimentos de Abranaceae como maíz, coliflor y brotes contienen compuestos llamados sulforafans. Según un estudio de 2017 en la revista Scientific Translational Medicine, el compuesto antiinflamatorio ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y protege los vasos sanguíneos del daño relacionado con la diabetes.
- Todo este grano, que es rico en proteínas, es ideal como sustituto de la pasta blanca y el arroz blanco. Según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, 1/2 taza de quinua cocinada contiene fibra dietética 3G y proteína 4G. La quinua, que es rica en fibra dietética y proteínas, se digiere lentamente, mantiene una sensación de plenitud y suprime el aumento de los niveles de azúcar en la sangre.
- 8. espinacas
1. canela
Foto receta mezcla de especias turcas
Se ha demostrado que esta especia aromática reduce el colesterol y estabiliza los niveles de azúcar en sangre. En un estudio de 2019 publicado en el International Journal of Food Science, los investigadores descubrieron que los participantes que incluían de 3 a 6 gramos (alrededor de 1 a 2 cucharaditas) de canela al día en su dieta tenían niveles más bajos de azúcar en sangre. Añade canela a tu dieta espolvoreándola sobre batidos, yogur, avena o café.¿Otro beneficio de la canela? Puede añadir sabor a los platos sin añadir azúcar ni sal.
2. Nueces.
Las nueces, en particular, tienen un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados, que se ha demostrado que ayudan a combatir las enfermedades cardíacas y mejorar los niveles de azúcar en sangre. Se ha demostrado que estas grasas saludables ayudan a prevenir o retardar la progresión de enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Las almendras, los cacahuetes y las nueces también contienen estas grasas beneficiosas. Los frutos secos son bajos en carbohidratos y ricos en proteínas y grasas, lo que los hace buenos para estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Una pequeña cantidad de nueces es muy útil, así que tenga cuidado con la cantidad que come. Según el USDA, 1/4 taza de nueces sin cáscara tiene 164 calorías.
3. Avena.
Los cereales integrales como la avena también son buenos para los niveles de azúcar en sangre (la fibra ayuda a evitar que aumenten los niveles de azúcar en sangre) y, de hecho, pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. La avena contiene fibra dietética en forma de betaglucano, que es una fibra soluble que hace que la avena se acumule en los líquidos. La fibra soluble regula los niveles de azúcar en sangre al ralentizar la descomposición y absorción de carbohidratos de otros alimentos que consume.
En un estudio piloto de 2019 publicado en Experimental and Clinical Endocrinology & amp; descubrieron que sus necesidades diarias de insulina eran menores. En este estudio, la avena también contenía canela, por lo que la combinación de avena y canela puede haber sido un dúo potencial para reducir la glucosa. Los estudios también han demostrado que la avena puede ayudar a mejorar la presión arterial, el colesterol y la presión arterial en ayunas.
4. Productos lácteos
Además de aportar calcio y vitamina D para unos huesos sanos, los productos lácteos son una excelente fuente de proteínas que suprimen el hambre. La leche, el queso y el yogur ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y consumir grandes cantidades de estos productos lácteos puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
Las investigaciones muestran que no necesariamente es necesario limitarse a consumir productos lácteos sin grasa. Un gran análisis de 2018 publicado en PLOS Medicine por investigadores de Harvard y la Universidad de Tufts encontró que comer más lácteos (o lácteos enteros) se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes. El alto contenido de grasa puede hacer que te sientas lleno por más tiempo, lo que hace que sea menos probable que recurras a bocadillos azucarados y ricos en carbohidratos más adelante. Sin embargo, los productos lácteos enteros tienen más calorías que los productos lácteos sin grasa, por lo que es mejor vigilar el tamaño de las porciones.
Es muy importante tener en cuenta los azúcares añadidos en el yogur y la leche aromatizados, ya sean productos lácteos o sin grasa.
5. Legumbres
Los frijoles están cargados de fibra y proteínas, lo que te mantiene lleno por más tiempo. Los frijoles también son una fuente de carbohidratos, y cada porción de media taza contiene alrededor de 20 gramos de carbohidratos, según el Departamento de Agricultura de EE. UU.
Según la Revisión de nutrientes de 2020, las legumbres pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y A1C en personas con diabetes. Los frijoles son económicos e increíblemente versátiles. Experimente con diferentes tipos de frijoles, incluidos frijoles negros, frijoles pintos, garbanzos y frijoles cannellini, en ensaladas y sopas.
6. brócoli
El brócoli, el maíz, el repollo de brote, etc., como el maíz, el repollo de brote, contienen compuestos llamados ventiladores de sulfola. Según un estudio de 2017 en la revista Scientific Translational Medicine, el compuesto antiinflamatorio ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y protege los vasos sanguíneos del daño relacionado con la diabetes.
El brócoli no solo es bajo en calorías y carbohidratos, sino que también contiene muchos nutrientes como la vitamina C y el hierro. Llenemos la mitad del plato con verduras verdes y amarillas que son buenas para este cuerpo.
7.
Todo este grano, que es rico en proteínas, es ideal como sustituto de la pasta blanca y el arroz blanco. Según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, 1/2 taza de quinua cocinada contiene fibra dietética 3G y proteína 4G. La quinua, que es rica en fibra dietética y proteínas, se digiere lentamente, mantiene una sensación de plenitud y suprime el aumento de los niveles de azúcar en la sangre.
Al igual que en el estudio de 2022 publicado en la revista Nuturective, también hay estudios que sugieren la posibilidad de que comer quinua mantenga el azúcar en la sangre después de una comida, lo que puede prevenir el Ejército de la Reserva de Diabetes que promueve la diabetes tipo 2.
La quinua es inusual como fuente de proteína vegetal, y se considera una proteína perfecta porque contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para desarrollar músculo. Además, los minerales como el hierro y el magnesio son abundantes.
8. espinacas
La espinaca es una de las mejores fuentes de magnesio, y ayuda a usar insulina para absorber el azúcar en la sangre y controlar eficientemente el azúcar en la sangre. Según un estudio de 2020 publicado en la revista Nutrition, las mujeres con síndrome de ovario poliquístico se complementaron con una sustancia contenida en espinacas, y 12 semanas después, la periferia de la cintura, la periferia de la cintura. Los valores de insulina se han reducido significativamente.
Estas verduras de hoja contienen mucha vitamina K y ácido fólico entre otros nutrientes esenciales. Además, el carbohidrato para dos espinacas crudas es solo 2G y las calorías son de 14 kcal (encuesta del USDA). Ponga espinacas bebés crudas en una ensalada, agréguela a un batido de desayuno o saltee con ajo y aceite de oliva para que sea un guarnición saludable.
9. Aceite de oliva < Span> Broccoli, alimentos de Abranaceae como maíz, coliflor y brotes contienen compuestos llamados sulforafans. Según un estudio de 2017 en la revista Scientific Translational Medicine, el compuesto antiinflamatorio ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y protege los vasos sanguíneos del daño relacionado con la diabetes.
El brócoli no solo es bajo en calorías y carbohidratos, sino que también contiene muchos nutrientes como la vitamina C y el hierro. Llenemos la mitad del plato con verduras verdes y amarillas que son buenas para este cuerpo.
7.
Todo este grano, que es rico en proteínas, es ideal como sustituto de la pasta blanca y el arroz blanco. Según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, 1/2 taza de quinua cocinada contiene fibra dietética 3G y proteína 4G. La quinua, que es rica en fibra dietética y proteínas, se digiere lentamente, mantiene una sensación de plenitud y suprime el aumento de los niveles de azúcar en la sangre.
Al igual que en el estudio de 2022 publicado en la revista Nuturective, también hay estudios que sugieren la posibilidad de que comer quinua mantenga el azúcar en la sangre después de una comida, lo que puede prevenir el Ejército de la Reserva de Diabetes que promueve la diabetes tipo 2.
La quinua es inusual como fuente de proteína vegetal, y se considera una proteína perfecta porque contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para desarrollar músculo. Además, los minerales como el hierro y el magnesio son abundantes.
8. espinacas
La espinaca es una de las mejores fuentes de magnesio, y ayuda a usar insulina para absorber el azúcar en la sangre y controlar eficientemente el azúcar en la sangre. Según un estudio de 2020 publicado en la revista Nutrition, las mujeres con síndrome de ovario poliquístico se complementaron con una sustancia contenida en espinacas, y 12 semanas después, la periferia de la cintura, la periferia de la cintura. Los valores de insulina se han reducido significativamente.
