La dieta basada en la planta es uno de los métodos dietéticos más saludables. Sin embargo, si un vegetariano no come alimentos animales, hay nutrientes que a menudo se pierden. Aquí, presentaremos cómo obtener los nutrientes requeridos para la dieta comenzada.
Actualizado el 24 de noviembre de 2020
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Una de las cosas más difíciles en la dieta comenzó es asegurarse de que toda la nutrición que necesita es, a pesar de la eliminación de los principales alimentos de su dieta. Comenzó la dieta significa cortar todos los alimentos animales, como carne, pollo, huevos y productos lácteos. Sin el conocimiento y los recursos adecuados, puede sentirse restringido y poco saludable. Según los estudios, el vegetariano tiende a tener menos vitamina B12, hierro, calcio, vitamina D, ácidos grasos omeg a-3 y zinc en comparación con los no vegetarianos. Por lo tanto, es importante que el vegetariano verifique la fuente de estos nutrientes adecuados para el vegetariano.
Vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos animales como carne, pescado y pollo, y es esencial para la producción y la función nerviosa de los glóbulos rojos. En el caso de Vegan, a menudo se encuentra incluso si la vitamina B12 es deficiente porque contiene mucho ácido fólico. Los estudios publicados en European Journal of Clinical Nutrition en 2010 mostraron deficiencia en el 52 % de vegetariano.
Comenzó la comida, incluyendo B12:
- Pan mejorado, serie, barra de energía
- Productos de soja mejorados (leche de soya, encuentro falso)
- Leche vegetal mejorada (soya, arroz, almendras, cáñamo, coco)
- Levadura nutricional (sabe a queso con un condimento para vegano)
hierro
El hierro es esencial para la producción sanguínea, el crecimiento y el crecimiento, el metabolismo y la función celular. Desafortunadamente, para veganos y vegetarianos, el hierro (hierro no irritante) contenido en alimentos vegetales no es tan fácil de absorber como el hierro (hierro hemo) contenido en la carne. Vegan requiere más hierro porque el cuerpo no puede usar hierro de manera eficiente. La asignación de comida recomendada de Vegan (RDA) es 1. 8 veces mayor que la de los carnívoros. La ingesta dietética recomendada por el comienzo (RDA) es 1. 8 veces la de las personas carnívoras. Tome suficientes fuentes de hierro vegetal con los alimentos ricos de la vitamina C que ayudan a absorber el hierro.
Comenzó los alimentos ricos en hierro
- Vegetales de hoja oscura (espinacas, acelgas, verdes, col rizada)
- Grano integral (quinua, cebada, hamburguesa, arroz integral)
- Frijoles, frijoles, nueces, semillas (frijoles, guisantes, frijoles de lente)
- Fruta seca (durazno, ciruela, albaricoque, pasas)
- Cereales reforzados y arroz
- Spirulina (polvo de microscópico)
Alimentos para vegetarianos que contienen mucha vitamina C que mejora la absorción de hierro
Calcio y vitamina D
La salud ósea es una preocupación para el vegano. Las dietas botánicas suelen ser menores que la ingesta recomendada de calcio y vitamina D. De hecho, los estudios realizados en la nutrición de la salud pública en 2010 muestran que los niveles de vitamina D son los más bajos en comparación con el vegetariano y el no vegetariano.
Comenzó los alimentos altos en calcio
- Vegetales de hoja de hoja profunda (espinacas, verdes, verde, cachorros, verduras, etc.)
- Alternativo mejorado de coco mejorado (leche de soja, leche de almendras, yogurt)
- Productos de soja mejorados (tofu, leche, yogurt)
- Jugo mejorado
- Frijoles (azul marino, blanco)
Comenzó los alimentos que contienen mucha vitamina D
- Serie mejorada y jugo
- Soja mejorada (leche, yogurt)
- Monstruos (Maitake, champiñones shiitake, blanco UV blanco, clemini, portbello)
Omega 3
Los banderas que no comen mariscos en la dieta luchan por consumir completamente EPA y DHA, un buen ácido graso Omeg a-3 para el corazón. Además, debido a la mala eficiencia de conversión de ALA de vegetales a EPA y DHA, la cantidad requerida de ácidos grasos esenciales vegetarianos puede ser mayor que el no goteado.
Alimentos recomendados para vegano
- Semillas (alegría, linaza, cáñamo)
- Nuez
- Verduras y algas
zinc
El zinc juega un papel importante en muchas funciones celulares, como el sistema inmune, la curación de heridas y el desarrollo del crecimiento. La dieta de Narnista contiene muchas plantas (cereales, frijoles, semillas, etc.), reduciendo la absorción de zinc. Al sumergir y germinar frijoles y semillas, puede reducir el contenido de las plantas y mejorar la absorción de zinc.
Alimentos recomendados para vegano
- frijoles
- semilla
- Cultivos vegetales, semillas, semillas comidas, semillas comidas, semillas comidas, semillas comidas, semillas comidas
- Soja (tofu, tempe)
- Pegue la receta saludable
- Comenzó la receta que se puede hacer con las cocinas de Slaker
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