Un delicioso plan de comidas para continuar controlando los niveles de azúcar en la sangre.
Briana Rye Kiren (M. P. H., Rd) es una nutricionista que es una cocinera china y judía y ha sido activa en todos los aspectos del mundo de los alimentos. Es desarrollador de recetas, dietista de cocina y experto en marketing, y ha participado en la edición de las principales marcas de alimentos y cocina y en la creación de contenido digital durante más de 15 años.
Publicado el 5 de febrero de 2023
Revisión por un dietista
Maria Laura es una editora senior de nutrición y noticias de Eatingwell. Como miembro del equipo de nutrición, está a cargo de editar, dividir contenido nutricional y una revisión nutricional de artículos. Maria Laura es una entusiasta de la dietista y la mantequilla de almendras capacitada que tiene más de siete años de experiencia en asesoramiento nutricional.
Video técnico
Cuando comes, tu cuerpo descompone los alimentos en glucosa (azúcar). La glucosa en la sangre estimula el páncreas para secretar insulina, y la glucosa en la sangre se mueve a los músculos, la grasa y las células hepáticas. Sin embargo, la glucosa en las células ya es demasiado grande, o la glucosa en la sangre puede ser demasiado grande y la insulina puede no funcionar como se esperaba, es cuando se produce resistencia a la insulina. Cuando la insulina ya no es efectiva, los niveles de azúcar en la sangre siguen siendo altos, lo que lleva a la diabetes y la diabetes tipo 2. No hay pruebas que indiquen si hay o no resistencia a la insulina, pero hay indicadores como hiperglucemia, alto triglicérido, colesterol alto LDL («malo»), colesterol bajo HDL («bueno»).
En este plan de comidas para la resistencia a la insulina, introduciremos comidas y bocadillos simples en una semana sin usar ingredientes largos. Se centra en proteínas magras, carbohidratos moderados, grasa baja en saturado y ingesta moderada de sodio. Esto no es necesariamente un plan de comidas de resistencia a la insulina, pero ha sugerido que la pérdida de peso es útil para mejorar los niveles de azúcar en la sangre en la investigación de 2022 publicada en International Journal of Behavioral of Behavioral of Behavioral and Physical Actitity.
Si el objetivo es perder peso, dependiendo de la cantidad requerida de calorías, plenitud y valores medidos de nivel de azúcar en la sangre, se ajustará a 1. 500 kcal por día, que es un nivel en el que la mayoría de las personas pierden peso y 1. 200 kcal por día , 2. 000 kcal al día. Fix.
Comidas y cambios físicos para tratar la resistencia a la insulina
La resistencia temporal a la insulina puede ocurrir en cualquier persona, pero la resistencia crónica a la insulina con el tiempo puede provocar prediabetes y diabetes tipo 2. Afortunadamente, es posible revertir la resistencia a la insulina cambiando la dieta. Al reducir la cantidad de insulina necesaria para que las células de los músculos, la grasa y el hígado absorban la glucosa, en realidad pueden aumentar su sensibilidad a la insulina. Además de cambiar su dieta, puede aumentar su sensibilidad a la insulina mediante la actividad física, la pérdida de peso, la reducción del estrés y un sueño adecuado.
Existen algunos cambios importantes que pueden ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre y mejorar la resistencia a la insulina:
- Proteínas: consumir proteínas en la mayoría de las comidas, como carne, aves, huevos, pescado, yogur griego, nueces y otras proteínas vegetarianas, puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre. Las proteínas ralentizan la digestión de los carbohidratos y la absorción de glucosa en la sangre, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre sean más estables. La proteína también tiene el efecto de aumentar la sensación de saciedad, lo que te mantiene lleno por más tiempo.
- Fibra dietética: La fibra dietética, un tipo de carbohidrato no digerible, ayuda a mejorar los niveles de azúcar en sangre. Al igual que las proteínas, se descompone lentamente y evita que aumenten los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos ricos en fibra dietética incluyen cereales integrales (quinua, pan integral, avena, pasta integral), frutas, verduras, frijoles y lentejas.
- Pierda peso: si tiene sobrepeso, perder entre el 5% y el 10% de su peso corporal se asocia con un mejor control del azúcar en sangre, según un estudio de 2019 publicado en Diabetic Medicine. En general, si se concentra en cambios dietéticos saludables para reducir los niveles de azúcar en sangre, como aumentar las proteínas y comer más verduras, la pérdida de peso tiende a producirse por sí sola.
- Reducir el azúcar y los carbohidratos simples: Las bebidas azucaradas contienen mucha azúcar, por lo que evitarlas mejorará el control del azúcar en sangre. Limítese a bebidas sin azúcar como agua, agua carbonatada y té sin azúcar. Además, evite los carbohidratos simples y procesados. Estos alimentos son bajos en fibra y se digieren rápidamente, liberando azúcar en el torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento en los niveles de azúcar en sangre.
- Comidas regulares: Tres comidas regulares al día y uno o dos refrigerios ricos en proteínas y fibra pueden ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Saltarse comidas puede provocar que comas en exceso más adelante, lo que puede hacer que tus niveles de azúcar en sangre bajen o aumenten, haciéndote sentir lento. Comer comidas y refrigerios con regularidad también ayuda a evitar que tenga demasiada hambre y facilita el manejo del tamaño de las porciones.
- Ejercicio: según la Asociación Estadounidense de Diabetes, el ejercicio aeróbico, como caminar, trotar o andar en bicicleta, combinado con entrenamiento de fuerza puede reducir los niveles de azúcar en sangre. Moverse más es beneficioso y no es necesario pasar una hora yendo y viniendo al gimnasio. Los estudios han demostrado que caminar dos minutos después de cada comida puede reducir los niveles de azúcar en sangre. No importa cómo quieras hacer ejercicio, moverte más y sentarte menos siempre es una buena idea.
dieta de resistencia a la insulina
- carne de pollo
- pavo
- carne magra de res y cerdo
- frijoles
- lenteja
- Frutos secos, pistachos, frutos secos naturales sin azúcares añadidos
- aceite de oliva y aguacate
- palta
- Frutas, especialmente frutas con piel y semillas, como bayas, manzanas y peras.
- verduras
- Carbohidratos ricos en fibra como avena, quinua y vegetales con almidón (calabaza, maíz, guisantes, patatas)
- yogur griego
- Preparando el almuerzo de la semana
Para el desayuno de los días 3 y 4, prepara una tortilla en forma de muffin con queso feta y pimientos.
- Prepare ensalada Cobb para el almuerzo de los días 3, 4 y 5.
- Primer día
Desayuno (348 kcal)
1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
- 1/2 taza de fresas
- 1/4 taza de almendras
- Merienda de comida (70 calorías)
