Una dieta baja en carbohidratos no significa comer muchos filetes. Por qué una dieta baja en carbohidratos puede ser una opción saludable y qué alimentos debería comer menos y más al eliminar los carbohidratos de forma saludable.
Jessica Migala es escritora sobre salud y fitness. Su trabajo ha sido publicado en más de 40 revistas. Se centra en una variedad de temas que incluyen la prevención de la diabetes, el cuidado de la vista, la nutrición, el cuidado de la piel, la salud del sueño y la atención durante el embarazo y el posparto. Graduada de la Universidad de Syracuse, actualmente vive en los suburbios de Chicago con sus dos hijos, un beagle y su marido.
Actualizado el 26 de junio de 2023
Revisión por dietista registrado
Jessica Ball, M. S., RD, ha estado en EatingWell durante tres años y trabaja como asociada de nutrición de la marca. Es dietista registrada con una maestría en alimentación, nutrición y sostenibilidad. Además de Eating Well, ha aparecido en «Food & Wine», «Real Simple», «Parents», «Better Homes and Gardens» y «Myrecipes», entre otros.
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Tal vez haya alguien en su vecindario que perdió mucho peso con una dieta baja en carbohidratos. O tal vez hayas oído hablar de celebridades que siguieron dietas bajas en carbohidratos para desempeñar papeles o para perder peso como bebés. Cualquiera que sea su motivación, una dieta baja en carbohidratos a veces puede parecer una solución mágica para perder peso.
¿Pero es realmente eficaz? Las dietas bajas en carbohidratos no son necesariamente más efectivas que las dietas bajas en grasas.
Una revisión de 2020 publicada en BMJ encontró que las dietas bajas en carbohidratos y grasas tenían resultados similares a los seis meses en términos de pérdida de peso y presión arterial más baja. Las dietas bajas en carbohidratos también fueron menos efectivas para reducir el colesterol LDL (malo) que las dietas bajas en grasas. Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos aumentaron el colesterol HDL («bueno»), mientras que las dietas bajas en grasas no lo hicieron.
Razones para empezar una dieta baja en carbohidratos
«Los carbohidratos se convierten en azúcar en el cuerpo, por lo que reducir su consumo puede reducir los antojos de azúcar y ayudarle a perder peso», dice Björk.
Pero simplemente reducir el consumo de carbohidratos no significa necesariamente que perderás peso. Una dieta equilibrada es importante para garantizar que obtenga los nutrientes que necesita para mantenerse saludable y sentirse satisfecho”.
«Seguir un plan de dieta bajo en carbohidratos no significa necesariamente que perderá peso. No importa qué plan de dieta siga, es importante mantener su cuerpo con el combustible adecuado, incluyendo proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas y «Necesita asegurarse de que su dieta obtenga suficientes nutrientes», dice Amy Gorlin, M. S. RDN, propietaria de Herbal with Amy en Stamford, Connecticut, y, por supuesto, que en última instancia conduzca al aumento de peso. «También asegúrese de No estamos consumiendo demasiadas calorías», añade Golin.
Lo importante es iniciar una dieta baja en carbohidratos de forma responsable. No significa comer tantos embutidos, carnes y quesos como desee. Tampoco es que los carbohidratos sean el enemigo.
Los programas varían ampliamente en cuanto a la cantidad de carbohidratos que recomiendan comer por día. Eatingwell recomienda que en una dieta baja en carbohidratos, aproximadamente el 40% de las calorías provengan de carbohidratos. Esta cantidad te permite mantener una dieta equilibrada y obtener todos sus nutrientes. También es más fácil de lograr que seguir una dieta muy baja en carbohidratos. Las dietas muy bajas en carbohidratos pueden ser muy difíciles (y no divertidas) de seguir debido a su rigor. Comer debería ser un placer.
Sin embargo, si está considerando una dieta baja en carbohidratos para controlar su diabetes, es mejor trabajar con su profesional de atención médica o dietista registrado. Un dietista registrado puede recomendarle cuántos carbohidratos debe consumir cada día y enseñarle cómo medirlos.
conceptos básicos bajos en carbohidratos
Es importante saber qué alimentos contienen carbohidratos y planificar sus comidas basándose en ese conocimiento.
Los cereales como el pan y el arroz son fuentes importantes de carbohidratos, junto con las verduras con almidón como las patatas y el maíz, y las legumbres como los frijoles. Las frutas y la leche también son buenas fuentes de carbohidratos. Las verduras no nutritivas como las de hojas verdes, el brócoli y los pimientos también contienen carbohidratos, pero para muchas personas no son una buena fuente de carbohidratos. Las proteínas (pollo, pescado, marisco, ternera, huevos) y las grasas (mantequilla, aceite) no contienen carbohidratos.
Aumente la ingesta de cereales integrales, productos lácteos (como yogur natural y leche), frutas y verduras.»Los cereales integrales, las frutas y las verduras contienen fibra, que ayuda a mantener la saciedad y reduce el colesterol», dice Golin.
En lugar de eliminar todos los carbohidratos, Gorlin recomienda reducir los tipos de carbohidratos no saludables, como los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados. Esto incluye galletas, refrescos y cereales azucarados. En lugar de endulzar la avena con jarabe de arce, utilice fruta. Agregue una taza de mantequilla de almendras o de maní a su cena de camote para reemplazar el azúcar moreno.
«Muchas personas piensan que una dieta baja en carbohidratos significa comer carne todo el día, pero lo que a menudo pasan por alto es comer muchas grasas saludables», dice Björk.
No comer suficientes grasas saludables es la razón principal por la que tienes hambre y no puedes seguir una dieta baja en carbohidratos. Ejemplos de grasas saludables incluyen el aguacate, las nueces, las semillas y el aceite de oliva.
Cómo resumir una dieta baja en carbohidratos
Trate de distribuir los carbohidratos a lo largo del día, dice Golin. Los carbohidratos proporcionan glucosa, el combustible del cerebro, que te ayuda a mantenerte concentrado en el juego y a prevenir la confusión mental.
Al preparar su plato, recomiendo utilizar cuatro ingredientes: proteínas (pollo, salmón, etc.), grasas saludables, frutas o verduras sin sal y cereales integrales o verduras con almidón. Si está restringiendo los carbohidratos, intente dividir a la mitad un tazón de arroz integral en lugar de una taza o comer una batata pequeña en lugar de una grande.
Cómo medir los carbohidratos
La siguiente es una guía sobre cómo contar los carbohidratos, especialmente al determinar la cantidad de carbohidratos que se deben consumir por día.
- Los almidones (granos, legumbres, vegetales con almidón) y las frutas contienen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos por porción.
- 12 gramos de leche por ración.
- Las verduras no chatarra (como el brócoli y la col rizada) contienen aproximadamente 5 gramos de carbohidratos por porción.
- La carne, la grasa y el aceite tienen 0 gramos de carbohidratos.
Las aplicaciones de diario de alimentos (como MyFitnessPal o Loss!) también pueden ayudarte a realizar un seguimiento de tu ingesta diaria de carbohidratos. Es posible que al principio le dé vergüenza realizar un seguimiento de sus carbohidratos, pero con la práctica aprenderá cómo dividir los carbohidratos en sus comidas.
Evite los carbohidratos demasiado bajos
Una dieta baja en carbohidratos puede ayudarle a perder peso a largo plazo, pero no baje demasiado. Obtenga sus carbohidratos de fuentes saludables como frutas, verduras y cereales integrales.
conclusión
Una dieta baja en carbohidratos puede ser una buena opción para algunas personas. Sin embargo, reducir demasiado la ingesta de carbohidratos puede hacer que se sienta letárgico, mareado e insatisfecho. Antes de probar una dieta baja en carbohidratos, descubre cómo puedes sustituir los alimentos ricos en carbohidratos por alimentos bajos en carbohidratos y cómo puedes comer para conseguir tus objetivos mientras te sientes satisfecho y disfrutas de tus comidas.
