¿Dónde están los beneficios del ayuno intermitente (IF), como la pérdida de peso (especialmente la grasa obstinada), el aumento de la energía, mejorar la digestión, reducir el deseo de azúcar (como la diabetes), mejorar el sueño. Lo escucharé? Hay muchas maneras de incorporar el ayuno intermitente en su vida, por lo que debe haber una forma que se adapte a usted.
Por supuesto, antes de comenzar un nuevo plan de dieta, incluido el ayuno intermitente, asegúrese de consultar primero a su médico. Si sale bien, comience 14:10 ayunar. Ayunar 14 horas todos los días y proporcionar tiempo durante 10 horas. Si está listo para ayunar, el siguiente paso son los protocolos de 16: 8. Extienda el tiempo de ayuno por 2 horas. Por ejemplo, coma desde el mediodía hasta las 8:00 p. m. Si tiene una cena más rápida, ¿por qué no probar 18: 6?
¿Qué es 18: 6?
En 18: 6, ayunas 18 horas al día para asegurar una hora de comida de 6 horas. Este plan puede ser adecuado para aquellos que se han detenido a las 16: 8 o comen demasiado si tienen comidas largas.
¿Cómo es útil 18: 6 para la pérdida de peso?
El Dr. Jason Fang Medicine, un especialista en riñones que es autor de Fasting y autor de The Complete Guide to Fasting, explica que el ayuno aumenta el nivel de hormona del crecimiento y reduce los niveles de insulina.
Esto es diferente del método típico de pérdida de peso propuesto por muchos expertos que limitan las calorías. Según el Dr. Fan, si las calorías se reducen de 2, 000 kcal a 1, 500 kcal (haciendo una deficiencia de 500 kcal), el cuerpo tendrá que reducir el metabolismo a solo 1, 500 kcal. Cuando el metabolismo disminuye, se hace más fácil sentirse frío, cansado y hambriento, y perder peso eventualmente y reducir la cantidad de alimentos que come para perder peso. Es por eso que el Dr. Fang afirma que la dieta restringida en calorías fallará, que se ha demostrado en un programa de televisión para bajar de peso.
El Dr. Fang atiende a pacientes diabéticos con sobrepeso y el ayuno les ayuda a perder peso, revertir la diabetes y dejar de tomar medicamentos. Cuando tienes menos insulina, tu cuerpo puede obtener energía de la grasa. Cuando realiza cualquier forma de ayuno intermitente todos los días, ingiere sus calorías diarias en períodos de comida más pequeños.
Para conocer su objetivo de calorías, debe calcular su tasa metabólica basal (TMB) y su gasto energético total (TDEE).
mérito
Es fácil hacer esto todos los días sin alterar tu horario diario, ya que básicamente te saltas el desayuno y cenas más temprano. 18:6 también es una excelente opción para las personas que tienden a acostarse temprano y levantarse temprano para no irse a la cama con el estómago lleno. Si tiende a comer refrigerios después de la cena, puede reducirlos terminando su comida temprano. Simplemente puedes empezar el nuevo hábito de acurrucarte en el sofá con una taza de té de hierbas caliente. Este plan también es flexible. Si te gusta comer más tarde, puedes cambiar el horario de tu comida (de 14:00 a 20:00 horas) o comerlo más temprano (de 10:00 a 16:00 horas).
Debido a que quema sus calorías diarias en un período más corto, se sentirá más lleno si se sienta a comer una comida abundante en lugar de comer de tres a seis comidas pequeñas a lo largo del día. También puedes ser más consciente de lo que comes y elegir alimentos ricos en calorías y carbohidratos que antes rechazabas. Además, aunque te saltes el desayuno, podrás seguir comiendo tu desayuno favorito. Simplemente postergue la comida.
Una vez que termines la primera o segunda semana de ayuno, ni siquiera sentirás hambre y te preguntarás por qué desayunaste. Ahorrará dinero y tiempo comprando y preparando comida, liberando su capacidad cerebral para otras áreas de su vida. Te sentirás menos hinchado y tu mente y tu cuerpo se sentirán renovados y más ligeros.
Durante el SIDA
Para las personas que están acostumbradas a comer durante todo el día, limitar las comidas y refrigerios a seis horas puede parecer imposible. Además, si necesita consumir una gran cantidad de calorías por día, puede resultar difícil comer tanto como necesita sin sentirse lleno. Si reduce 2 horas de 16:8, le llevará aproximadamente una semana acostumbrarse. 18:6 también puede hacerte sentir hambriento y cansado si no tiene sentido comer suficientes calorías, suficientes proteínas y grasas saludables.
Cualquier forma de ayuno intermitente, especialmente el 18:6, es tan estricto que puede inducir comportamientos poco saludables en personas con antecedentes de trastornos alimentarios. Lisa Everly Mastella, MPH, RD, le dice a POPSUGAR que cualquier forma de IF debe realizarse bajo la supervisión de un dietista registrado, y que cualquier dieta que fomente planes de alimentación restrictivos debe tratarse con precaución desde el principio, dijo. Un ayuno menos estricto, como el de 16:8, puede estar bien, pero si tienes alguna duda, lo mejor es consultar a tu médico, nutricionista o terapeuta. El ayuno no tiene ningún impacto negativo en tu vida.
secreto del éxito
Hay un período de adaptación a cualquier nueva dieta. Si nunca antes ha ayunado, es mejor no pasar directamente al 18:6. Comience con un ayuno de 12 horas, luego aumente gradualmente a 14 y luego a 16 horas. Mientras ayuna, asegúrese de beber café negro, té, agua con gas y agua corriente para reponer su cuerpo y dormir al menos 7 horas para evitar la pérdida de apetito debido a la fatiga.
Recuerde, el hecho de que sólo coma durante 6 horas al día no significa que pueda comer todo lo que desee durante la hora de comer. Elija alimentos saludables y nutritivos. Coma hasta que esté satisfecho y concéntrese en las proteínas, las grasas saludables, los carbohidratos complejos y la fibra.
Las aplicaciones de ayuno intermitente pueden ayudarte a realizar un seguimiento de tu progreso diario y motivarte a seguir adelante. Sin embargo, recuerde siempre la regla básica del ayuno: «Si no se siente bien, finalice el ayuno y vuelva a intentarlo al día siguiente».
