Agregar proteína de origen vegetal a tus pastas o platos de pasta hará que tu comida sea mucho más satisfactoria. La próxima vez que cocines, prueba estas ideas fáciles y deliciosas.
Lauren es una dietista registrada galardonada, autora de tres libros y amante de la buena comida. Después de graduarse con una licenciatura en Ciencias de los Alimentos y Nutrición Humana y una maestría en Nutrición Clínica, Lauren ha trabajado en varios componentes relacionados con la nutrición, actualmente en Complex Health, Popsugar, Kitchn y Drink Well. para puntos de venta en línea como. También administra la página de Instagram @laurenlovesnutrition, donde comparte actualizaciones y consejos sobre nutrición basados en evidencia.
Publicado el 30 de marzo de 2021
Revisión por dietista registrado
Victoria Seaver es dietista registrada y colaboradora editorial de Eatingwell. com. Completó su licenciatura en nutrición, dietética y ciencias de los alimentos, y una maestría en práctica de nutrición y dietética de la Universidad de Vermont. Victoria forma parte del equipo de Eatingwell. com desde 2015.
Hay pocos platos que satisfagan tanto como la pasta caliente. Desde espaguetis hasta rigatoni y macarrones con queso, esta comida es algo que mucha gente disfruta en semanas ocupadas o noches decadentes. Sin embargo, aunque la pasta es un plato que gusta a muchas personas, dependiendo de cómo se prepare, puede ser baja en proteínas y dejarte insatisfecho a largo plazo.
¿por qué? Si bien la mayoría de las pastas tienen un alto contenido de carbohidratos, un nutriente importante que le da energía al cuerpo, pueden ser bajas en proteínas, un nutriente que te hace sentir satisfecho y hace que el plato dure más tiempo. Necesitamos una media de unos 50 gramos de proteína al día. Si bien podría pensar que cubrirá sus necesidades de proteínas comiendo carne, pollo o huevos, optar por alimentos de origen vegetal puede ayudarlo a obtener suficiente cantidad de este nutriente esencial.
Agregar una fuente de proteína de origen vegetal a la pasta no sólo puede aumentar aún más este importante nutriente, sino que, dependiendo de sus elecciones, también puede proporcionar aún más antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales.
Nuez
Las nueces no solo son fuentes de proteínas basadas en plantas, sino que también dan otros nutrientes importantes, como ácidos grasos omeg a-3, fibra dietética y antioxidantes. Al agregar nueces a la receta de salsa de pasta, puede agregar proteínas y riqueza a los platos de una manera muy simple. Nogal 1 onza (aproximadamente 1/4 de taza) o de 12 a 14 nueces cortadas por la mitad, agregando 5 gramos de proteína a la comida.
frijoles
Cualquier tipo de frijoles, como frijoles y garbanzos, se puede mezclar con platos de pasta para agregar 6-8 gramos de proteínas por 1/2 taza. Al usar frijoles, no solo puede obtener proteína vegetal, sino también comer vitaminas importantes como la fibra dietética y el ácido fólico.
Agreguemos frijoles blancos como pasta de crema de espinacas con estos frijoles blancos, o agregemos garbanzos como esta sopa de pasta y garbanzos. Al aumentar un poco la proteína, ¡puedes sentir satisfacción y felicidad toda la noche!
verduras
Las verduras contienen mucha fibra dietética, antioxidante, vitaminas y minerales, todos los cuales están envueltos en paquetes de baja calificación y deliciosos. Pero las verduras no son todas. Muchas verduras contienen proteínas y se pueden agregar fácilmente a muchos platos de pasta.
Simplemente agregue 5 champiñones medios para agregar 3 gramos de proteína, 2 gramos de 2 gramos de brócoli. Agregue las verduras picadas a la pasta, como la boloñesa vegana de hongos (foto de arriba), y pruebe la ensalada de pasta mediterránea con muchas verduras. No solo puedes obtener proteína vegetal, sino también colorida y rica en vitaminas y minerales.
tofu
Si quieres comer pasta con queso ricotta pero quieres comer más cosas de verduras, ¡intente usar tofu! Coloque un tofu drenado en un procesador de alimentos, agregue un jugo de limón, 1 cucharada de levadura de nutrientes, 1 cucharada de aceite de oliva y sus condimentos favoritos (albahaca, orégano, sal, pimienta, etc.) para solidificar el queso de ricotta. Revuelva hasta que lo haga. es.
Puede hornear el tofu hasta que se convierta en un color de frijoles, o comprar un tofu empaquetado en un supermercado y mezclarlo con pasta.
Una empresa de tofu (3 onzas) contiene 8 gramos de proteína y también puede consumir calcio para la salud ósea y un sistema inmunitario saludable.
Maní y mantequilla de maní
El maní y la mantequilla de maní se pueden agregar fácilmente a los platos de pasta, como ensaladas de zanahoria con fideos de mantequilla de maní y recetas de jinetes de maní de estilo tailandés (fotos). Con 1 onza (aproximadamente 1, 5 g) de maní (o 2 cucharadas de mantequilla de maní), se pueden consumir 7 g de proteína vegetal, mejorar la satisfacción y comer deliciosamente. Además, también puede consumir grasa buena, fibra dietética y ácido fólico para el corazón.
Soja verde
Espolvorea la soja y las semillas de soja verde con pasta para aumentar fácilmente las proteínas vegetales. Puede obtener proteínas 17G y 5 gramos de fibra dietética en 1/2 taza. Hay muchas tiendas vendidas congeladas, ¡así que solo descongele y sirva! En la receta de los maní Zoodle con soja verde, mezcle salsa de maní y soja verde para hacer una deliciosa cena que pueda comer proteínas.
Levadura nutricional
Rociar un poco de levadura nutritiva en platos de pasta no solo puede obtener nueve tipos de aminoácidos esenciales, sino que también agregar un ligero sabor a queso para mejorar el sabor de muchos platos. Al agregar una cucharada de levadura de nutrientes a los platos de pasta, puede obtener 4 gramos de proteínas y nutrientes importantes, como la vitamina B12, que tiene dificultades para que los veganos tomen a diario.¡Intenta usar una receta como Beagun Mac & Cheese!
