Deliciosos bocadillos y comidas para aumentar la salud del corazón y reducir la presión arterial.
Emily La Hatlop es una nutricionista registrada que tiene una gran experiencia de asesoramiento nutricional, análisis de recetas y plan de comidas. Ella ha apoyado a clientes que luchan con la diabetes, la pérdida de peso y los problemas digestivos. Disfruta de su familia, su perro Winston y Vermont.
Publicado el 29 de julio de 2023
Revisión por un dietista
Maria Laura es una editora senior de nutrición y noticias de Eatingwell. Como miembro del equipo nutricional, edita y asigna contenido relacionado con la nutrición y proporciona artículos de revisiones nutricionales. Maria Laura es una entusiasta de la dietista y la mantequilla de almendras capacitada que tiene más de siete años de experiencia en asesoramiento nutricional.
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Según el Instituto Nacional de Cardiopulmonos, aproximadamente la mitad de los estadounidenses son presión arterial alta. Debido a la falta de síntomas subjetivos, se llama un «asesino silencioso» siniestro, y muchos no se han dado cuenta de que se aplican a ese diagnóstico. La hipertensión crónica causa arterial, causando problemas con los ojos, el riñón, el cerebro y el corazón, como la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular, y tiene un grave efecto de salud en el cuerpo. Según el NHLBI, los factores peligrosos que desarrollan hipertensión incluyen estilos de vida como dietas poco saludables y falta de ejercicio, así como edad, edad, antecedentes familiares y herencia. Dado que la hipertensión a menudo es asintomática, NHLBI recomienda que todos se sometan a pruebas de presión arterial al menos una vez al año en una institución médica calificada.
El plan de dieta de esta semana es lidiar con los elementos nutricionales del manejo de la hipertensión. Para apoyar la salud del corazón y mejorar la presión arterial, el sodio se reduce a 1, 500 miligramos por día de acuerdo con la recomendación de la Asociación Americana del Corazón, reduciendo los ácidos grasos saturados al tiempo que aumenta los ácidos grasos insaturados, y solo buenas frutas y verduras para el corazón. , incorporamos muchos alimentos ricos en fibra dietética. Actualmente, este plan es efectivo para la prevención y la salud en general, si no es presión arterial alta. Dado que la pérdida de peso juega un papel en la reducción de la presión arterial, este plan establece 1. 500 kcal por día, que es un nivel que muchas personas pueden perder peso. Para aquellos que necesitan otras calorías, incluye un cambio de 1. 200 kcal por día y 2. 000 kcal.
Estrategia para mejorar la salud del corazón
- Consuma más fibra: la fibra es el principal valor del mundo de la nutrición. Aumentar el consumo de fibra tiene muchos beneficios para la salud, incluido el apoyo a la salud del corazón, la pérdida de peso y la reducción del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Este programa incluye al menos 30 gramos de fibra cada día.
- Aumente el potasio: si bien el sodio recibe la mayor atención cuando se trata de una dieta saludable para la presión arterial, comer mucho potasio juega un papel importante en el mantenimiento de la salud del corazón y la prevención de enfermedades cardíacas.
- Limite su consumo de sodio: muchas personas consumen mucho más sodio de lo que creen. El límite superior recomendado por la AHA para la ingesta de sodio es de 2. 300 mg por día, pero lo ideal es 1. 500 mg para la mayoría de los adultos. La mejor manera de reducir el sodio es reducir el consumo de alimentos procesados y cocinar más en casa. Los alimentos procesados son una de las mayores fuentes de sodio, por lo que agregar un poco de sal a tus comidas caseras no es gran cosa.
- Ejercicio No sorprende que el ejercicio desempeñe un papel importante en el mantenimiento de la salud del corazón. El aumento de la actividad se ha asociado con una presión arterial más sostenida e incluso con mejores estadísticas para las personas con hipertensión resistente. Ya sea que prefiera caminar, andar en bicicleta, correr, bailar, hacer senderismo o hacer ejercicio de fuerza, es importante aumentar su actividad física.
- Diversifique sus grasas: alguna vez se creyó que las grasas saturadas eran las culpables de las enfermedades cardíacas. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que las grasas saturadas no son dañinas y que la mayoría de las personas consumen demasiadas. Los ácidos grasos saturados, que se encuentran en alimentos de origen animal y aceites tropicales como el coco, son deliciosos con moderación. Y las grasas insaturadas, que se encuentran en el pescado graso, el aceite de oliva, las nueces y las semillas, deberían consumirse con más frecuencia. Restaurar el equilibrio aumentando la ingesta de grasas insaturadas y comiendo muchos otros alimentos nutritivos, como legumbres, frutas y verduras, es una estrategia importante para mejorar la salud del corazón.
alimentos saludables para el corazon
- Verduras, especialmente verduras de hojas oscuras y crucíferas como patatas, batatas, remolachas, tomates, calabazas, brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas.
- Frutas como bayas, cítricos, plátanos, manzanas, peras, ciruelas, granadas, cerezas y uvas.
- Legumbres (frijoles, lentejas, edamame)
- Frutos secos (incluidas las mantequillas de frutos secos naturales sin azúcar añadido)
- Semillas como semillas de chía, semillas de lino, semillas de calabaza y semillas de girasol.
- Cereales integrales (bulgur, quinua, arroz integral, trigo integral, avena, freekeh, etc.)
- Contiene mucho pescado, especialmente salmón, sardinas, caballa, etc.
- Productos lácteos, especialmente productos lácteos como yogurt y keefia
- Aceite de oliva, aguacate, aceite de aguacate
Cómo conocer tu comida
- Para el desayuno del segundo al quinto día, haga una avena con mucha fibra dietética.
- Para el almuerzo del segundo al quinto día, prepare un chiki n-tiri cuidadosamente hervido.
- Haga energía, bolas de limón y coma como bocadillos durante una semana.
Primer día
Desayuno (352 Kcal)
- 1 Sirviendo el muffin inglés de mantequilla de maní y mermelada de bayas de chía
- Avión ilimitado 1 taza
Refrigerio por la mañana (37 kcal)
- 1 pimienta (medio)
