Plan de alimentación de 7 días sin azúcar y lleno de fibra

Disfrute de una semana de recetas ricas en fibra y sin azúcar agregada con este delicioso y saludable plan de alimentación de 7 días.

Emily Rahtrup es una dietista registrada con experiencia en asesoramiento nutricional, análisis de recetas y planificación de comidas. Ha ayudado a clientes con diabetes, pérdida de peso, problemas digestivos y más. En su tiempo libre, le gusta visitar Vermont con su familia y su perro Winston.

Publicado el 11 de marzo de 2023
Revisión por dietista registrado

María Laura es la editora de noticias y nutrición de EatingWell. Como miembro del equipo de nutrición, edito y estoy a cargo del contenido relacionado con la nutrición y proporciono reseñas nutricionales para los artículos. María Laura es una nutricionista capacitada, entusiasta de la mantequilla de almendras y de la cocina con más de 7 años de experiencia en asesoramiento nutricional.

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La fibra dietética es un nutriente sencillo con muchos beneficios para la salud. Sin embargo, según la Asociación Dietética Estadounidense, sólo el 9% de las mujeres alcanza su objetivo diario de fibra de 28 g, y sólo el 5% de los hombres alcanza los 34 g. Por supuesto, la fibra dietética es conocida por sus beneficios para la salud digestiva, pero también juega un papel importante en la prevención de enfermedades y el control del peso. Si bien muchas personas no alcanzan su objetivo diario de fibra, muchas personas comen demasiados alimentos endulzados con azúcar. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., el adulto estadounidense promedio consume 17 cucharaditas de azúcar por día, lo que excede los límites diarios de azúcar recomendados por la Asociación Estadounidense del Corazón (9 cucharaditas para hombres y 6 cucharaditas para mujeres). Si bien es posible incorporar azúcar y dulces a una dieta saludable, la realidad es que a la mayoría de las personas les vendría bien un poco menos. El problema de consumir demasiada azúcar es que estos alimentos contienen muy pocos nutrientes y son sustituidos por alternativas más saludables, como los alimentos ricos en fibra.

Este plan semanal tiene como objetivo restablecer el equilibrio reduciendo el consumo de carbohidratos e incorporando más alimentos y comidas ricas en fibra. Comer al menos 33 gramos de fibra al día le ayudará a mantenerse lleno y satisfecho. Si bien este no es necesariamente un programa de pérdida de peso, los estudios han demostrado que las personas que comen al menos 30 gramos de fibra al día pierden peso con la misma eficacia que las personas que siguen planes de dieta más complejos. Si las calorías son importantes para ti, este plan está establecido en 1. 500 kcal/día, y también tenemos opciones de 1. 200 kcal/día y 2. 000 kcal/día para ayudar a aquellos con diferentes necesidades calóricas.

Contents

Azúcar y azúcar natural agregado: ¿Cuál es la diferencia?
Efecto de la salud de la fibra dietética
Alimentos con alta fibra dietética
Cómo conocer tu comida
Primer día
Desayuno (421 calorías, 8 g de fibra dietética)
Por la mañana (119 calorías, 2 g de fibra dietética)
Almuerzo (418 calorías, 9 g de fibra dietética)

Azúcar y azúcar natural agregado: ¿Cuál es la diferencia?

Como su nombre indica, los carbohidratos naturales son los carbohidratos que ya están incluidos en los alimentos, y el azúcar es el azúcar que se puede agregar al procesar alimentos. Por supuesto, es natural que su postre favorito contenga ingredientes, pero puede estar al acecho en lugares inesperados. No es inusual para el condimento, el pan, el yogurt de sabor, y la mayoría de los alimentos procesados contienen ingredientes. Los carbohidratos naturales, que están contenidos en frutas, verduras y productos lácteos simples, incluyen nutrientes importantes como fibra dietética, vitaminas y minerales, por lo que no tiene que preocuparse demasiado. No siempre está claro si el alimento se agrega a los alimentos, por lo que es importante leer pantallas y componentes nutricionales. Afortunadamente, según la Oficina de Alimentos y Farmacéuticos (FDA), la etiqueta nutricional se ha actualizado recientemente, lo que facilita la identificación de las fuentes aditivas del azúcar. Este borrador presenta alimentos que pueden tener azúcar, como salsa roja, encerras y mantequilla de nueces.

Efecto de la salud de la fibra dietética

Corazón saludable: la fibra dietética juega un papel importante en la reducción del colesterol LDL, reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Mejora del azúcar en la sangre: según un estudio publicado en Journal of Diabetes Investigation en 2020, comer mucha fibra dietética, un tipo de carbohidratos que no está descompuesto por azúcar en el cuerpo, puede ayudar a reducir el riesgo de 2 diabetes. Masu. Además, la fibra dietética reduce la digestión, la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y la mejora del manejo del azúcar en la sangre en general.
Intestinos saludables: las bacterias buenas en el intestino se alimentan de la fibra dietética, y la flora intestinal se vuelve saludable. La investigación ha revelado que si la flora intestinal es saludable, tiene muchos efectos sobre la salud, como suprimir la inflamación crónica.
Intestinos regulares: la ingesta de fibra dietética suficiente y la ingesta suficiente de agua mejorarán los movimientos intestinales y reducirán el estreñimiento.
MACKEREL: Como se mencionó anteriormente, aumentar la ingesta de fibra dietética a 30 gramos al día puede ayudarlo a perder y mantener su peso. Además, la fibra dietética se digiere lentamente, por lo que puede mantener una sensación de plenitud y satisfacción.

Alimentos con alta fibra dietética

Frutas, especialmente frutas con piel y semillas. Tome muchas bayas, pera, manzana, naranja, durazno, ciruela, etc.
Vegetales como batatas y calabaza de invierno, brotes, coliflor y verduras de brócoli.
Otsu, arroz integral, arroz salvaje, grano integral, freeke, bulgar, fonio, quinua, etc.
Nueces y semillas sin azúcar, como mantequilla de maní natural
Frijoles (frijoles, frijoles, soja verde, etc.