Pero es posible que tengas que cenar a las 2:00 p. m. para ver los resultados.
Isadora Baum es escritora independiente, asesora de salud certificada y autora de tres libros. Después de graduarse de la Universidad Northwestern, se mudó a Chicago. Allrecipes. com, LIVESTRONG. com, Well+Good, Women’sHealthMag. com, Men’sHealth. com, Self. com, POPSUGAR, health. com, CookingLight. com, EatingWell. com, Shape. com, Prevention. com y más Escrito por.
Actualizado el 6 de abril de 2020
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El ayuno intermitente, que implica ayunar durante un período de tiempo determinado, puede ser difícil, pero una nueva investigación muestra que puede tener beneficios en términos de supresión del apetito y pérdida de peso. Una investigación preliminar publicada en la revista Obesity muestra que comer temprano en el día y ayunar más tarde durante el día y la noche puede ayudar a controlar el apetito y perder peso, aunque existe la posibilidad de que disminuya.
Los investigadores estudiaron a 11 hombres y mujeres durante un período de cuatro días utilizando dos tipos de estrategias de horarios de comidas. El grupo de control siguió un horario de tres comidas durante 12 horas, con desayuno a las 8 a. m. y cena a las 8 p. m. Es decir, el periodo de ayuno de este grupo fue de 12 horas. El grupo experimental siguió un plan de alimentación diferente, con desayuno a las 8 de la mañana y cena a las 14 horas, con tres comidas repartidas en seis horas, lo que dio como resultado una jornada de ayuno de 18 horas. Los participantes de cada grupo comieron la misma cantidad de comida.
Después de cuatro días, los investigadores midieron el metabolismo de las personas para ver cuántas calorías, carbohidratos, grasas y proteínas quemaron durante los cuatro días. También midieron los niveles de apetito cada tres horas y las hormonas del hambre por la mañana y por la noche.
Aunque el programa de 18 horas no afectó significativamente el consumo de calorías de los participantes, redujo los niveles de la hormona del hambre grelina y disminuyó el apetito. La quema de grasas también aumentó.
¿Qué significa?
«Este estudio es realmente interesante, pero solo involucró a 11 personas. No es fácil ni práctico para la mayoría de las personas no comer después de las 2 p. m. Es mejor preparar la cena un poco antes. Puede ser simple», dice Lisa Valente, M. S., RD , editora de nutrición digital de EatingWell.
Y Maggie Michalczyk, M. S., RD, está de acuerdo: «Esta es una investigación muy interesante y, aunque no creo que el ayuno intermitente sea adecuado para todos, creo que es una buena idea seguir los ritmos circadianos». comidas que tienen un gran impacto en el reloj interno del cuerpo, el hambre y la saciedad».
«Las dietas van en contra de lo que tu cuerpo quiere comer o te obligan a evitar ciertos alimentos», dice Michalczyk. Esta perspectiva de sincronización es donde comenzamos a demostrar que cuando trabajas con los relojes y ritmos internos de tu cuerpo, los sistemas naturales de tu cuerpo pueden cambiar (restringiendo tu apetito, por ejemplo) para contrarrestar la privación de alguna manera», dice Michalczyk. Se ha demostrado consistentemente que las restricciones dietéticas que conducen a la pérdida de apetito son ineficaces a largo plazo».
¿Entonces, qué debería hacer?
Cenar a las 2 de la tarde puede ser difícil y verdaderamente imposible para la mayoría de las personas, por lo que comenzar a comer un poco antes de lo habitual le da a tu cuerpo más tiempo para quemar calorías y entrar en modo de ayuno. También puedes aumentar la cantidad de alimentos que consumes para hacer que tu estómago sea más atractivo y suprimir el apetito de forma natural.
«Mi consejo favorito para suprimir el hambre es centrarse en la calidad de la dieta. Sabemos que la fibra, las grasas y las proteínas realmente te hacen sentir satisfecho, así que come comidas que contengan estos nutrientes. «O come algo como manzana y queso o un refrigerio. Yogur griego y granola», dice Valente.
Alternativamente, puedes intentar ayunar durante 14 o 16 horas en lugar de 18 horas y ver si obtienes los mismos resultados. Si vas a probar el ayuno, te recomendamos hacerlo con un nutricionista que pueda hacerte los deberes y ayudarte a hacerlo de forma segura. Y se necesita planificación para hacerlo correctamente”, afirma. Pero si no te sientes satisfecho comiendo durante el día y quieres estar en contacto con los ritmos naturales de tu cuerpo, prueba un período de ayuno realista y factible que funcione para ti.
Comer muchos alimentos saludables también puede ayudarlo a mantenerse satisfecho, perder peso y mantener un peso saludable. Aumente su consumo de frutas y verduras, cereales integrales y legumbres ricos en fibra, proteínas magras (tanto de carne como de origen vegetal) y grasas saludables (como nueces y semillas, aceite de oliva, aguacate y salmón).
Recetas satisfactorias para probar
- pollo de hoja
- Hamburguesa con salsa ranch de tahini de calabacín y garbanzos
- Ensalada De Pasta Tex-Mex
- Ensalada de espinacas con frambuesas, queso de cabra y avellanas
- chile vegano en olla de cocción lenta
