Comer y hacer ejercicio puede ayudar a prevenir la pérdida muscular.
Julie Floyd Jones es una entrenadora y educadora personal que aparece en publicaciones y sitios web, como Eatingwell, Cooking Light y EmediHealth. También es activo como presentador, como conferencias, talleres y orientación de clase.
Publicado el 18 de febrero de 2023
Revisión por un dietista
Maria Laura es la editora de nutrición y noticias de Eatingwell. Como miembro del equipo nutricional, edita y revisa el contenido nutricional y revisa los artículos. Maria Laura es una nutricionista entrenada, amantes de la mantequilla de almendras y amantes de la cocina que tienen más de siete años de experiencia en asesoramiento nutricional.
Mantener los músculos es la clave para mantener un estilo de vida saludable y activo a cualquier edad.
Según la edición revisada del «Consenso Europeo 2019 sobre la sarcopenia» publicada en «edad y envejecimiento», la masa muscular, especialmente los músculos de las piernas, disminuyó en un 2 % del 1 % cada año, y la fuerza muscular es 1. 5 cada año. El 5 % disminuye de %. Esta disminución muscular en el envejecimiento, llamada sarcopenia, puede reducirse o prevenirse mejorando dos estilos de vida básicos, es decir, comidas correctas y entrenamiento resistente.
Aquí, introduciremos los alimentos que se incorporen para mejorar la masa muscular y analizaremos los efectos del entrenamiento de resistencia en los músculos y la salud ósea.
Comidas para aumentar el músculo
Las comidas tienen un efecto significativo en las habilidades del cuerpo que mantienen y fortalecen los músculos. Obtener una proteína dietética suficiente juega un papel importante en el aumento y el mantenimiento de la masa muscular. Según un estudio de 2018 publicado en Nutrients, es necesario tomar 1 o 6 gramos de proteínas por libra de una libra todos los días. Esto es equivalente a 109 gramos de proteínas todos los días para personas que pesan 150 libras (68 kilogramos).
La proteína es un componente importante para mantener el músculo, pero no todo. Estudios como el artículo de 2019 publicado en Frontiers in Nutrition indican que deben adoptar un enfoque integral y centrarse en patrones dietéticos saludables en su conjunto. La Dra. Carolin Williams (RD), una dietista administrada y experta en cocina, está de acuerdo, diciendo: «Si no tiene suficientes calorías, no tiene sentido obtener proteínas», dice Williams.
Al incorporar carbohidratos complejos, proteínas magras y grasa saludable en su dieta diaria, puede garantizar los nutrientes necesarios para mantener y mejorar los músculos.
Williams recomienda comer una pequeña cantidad de comidas a un cierto intervalo durante todo el día para comer proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos y grasa saludable de 20 a 30 gramos.»Necesito suficientes carbohidratos y energía general», dice Williams.
Mejores 10 alimentos que mejoran el músculo
palta
El aguacate es una excelente fuente de suministro de plantas de monecios ácidos grasos y ácidos grasos insaturados de polímero.
No solo ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL), sino que los aguacates incluyen la mayoría de las fuentes de proteínas de las frutas. También es una excelente fuente de magnesio y potasio, un mineral que apoya la recuperación muscular. Además, según la revisión de 2019 publicada en Archives of Pharmaceutical Research, es una buena fuente de ácido fólico que puede tener un efecto positivo en el crecimiento muscular.
frijoles
Los frijoles son altos en fibra dietética, vitaminas, minerales y proteínas vegetales y son bajas grasas.
La leucina es uno de los tres aminoácidos utilizados para suministrar energía durante el ejercicio, y se cree que mejora el crecimiento muscular.
huevo
Si está buscando una comida perfecta después del ejercicio, querrá tomar un huevo.
Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2021, el aumento de la síntesis de proteínas, no solo las bolas blancas sino también todos los huevos después del movimiento de resistencia, podría promover el crecimiento muscular. Diglo.
Pescado con mucha grasa
El atún, el salmón, el besugo marino, la cola amarilla, etc. son excelentes fuentes de ácidos grasos omeg a-3, que son un tipo de ácido graso insaturado de polímero, y según el artículo 2020 publicado en fronteras en la revista nutricional, los músculos y las funciones. Tiene Se ha encontrado que puede suprimir la disminución y en realidad aumentar la masa muscular.
¿No eres bueno en el pescado? Pruebe el suplemento de aceite de pescado en su lugar.
yogur griego
Se recomienda el yogur griego ilimitado, que contiene muchas proteínas y entorno intestinal, para aquellos que desean mantener y aumentar el músculo y reducir la grasa corporal.
Según un estudio de 2019 publicado en Frontiers in Nutrition, los participantes que incorporan las comidas sin moverse en las comidas posteriores al ejercicio eran más músculos y músculos que los participantes que consumieron un refrigerio que no contenía proteína. El grosor y la composición del cuerpo eran más grandes. .
Sin embargo, evite los yogures mezclados y con sabores, ya que a menudo tienen altas cantidades de azúcar agregada, lo que puede no proporcionar ningún beneficio para la salud.
avena
Los cereales integrales son una buena fuente de carbohidratos complejos que el cuerpo necesita para obtener energía. La avena tiene una mezcla saludable de carbohidratos, proteínas de origen vegetal, fibra y nutrientes que le ayudan a mantenerse satisfecho por más tiempo entre comidas.
Al igual que el yogur griego, la avena a menudo tiene azúcar agregada, así que evite las versiones con sabor. Elija avena natural en su lugar y agregue frutas secas para obtener vitaminas adicionales y dulzor natural.
carne de pollo
La carne blanca de pollo o pavo sin piel (preferiblemente pechuga o muslo) es rica en proteínas magras, incluido el aminoácido esencial leucina, vitaminas B y minerales, que son esenciales para desarrollar y mantener los músculos.
Una revisión de 2022 publicada en la revista Nutrients encontró que incluir pollo como parte de una dieta rica en vegetales también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiometabólicas.
nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de grasas, proteínas y carbohidratos saludables de origen vegetal. Las nueces y las semillas también contienen fibra, vitaminas y minerales que respaldan muchos de los sistemas del cuerpo.
Todos los frutos secos y semillas tienen beneficios para la salud, pero las semillas de calabaza son uno de los principales actores cuando se trata de mantener la salud y los músculos. Según un artículo publicado en el International Journal of Molecular Sciences en 2019, se ha demostrado que la vitamina K participa en el mantenimiento y la reparación de los músculos y en la salud ósea.
Quinua
La quinoa es un grano integral similar a la avena que es una buena fuente de carbohidratos complejos, proteínas vegetales, vitaminas y minerales. En otras palabras, contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y deben obtenerse de los alimentos.
La quinua es rica en antioxidantes, fibra dietética, hierro, folato, magnesio y lisina, un aminoácido esencial importante para la síntesis de proteínas, según un artículo de 2019 publicado en el International Journal of Food Science.
tofu
Conocido desde hace mucho tiempo como el rey de las proteínas de origen vegetal, el tofu a base de soja se ha convertido en un alimento básico en las cocinas vegetarianas y veganas debido a su densidad de nutrientes, propiedades antioxidantes, alto contenido de proteínas y versatilidad.
Las investigaciones también han demostrado que la proteína de soja, el ingrediente principal del tofu, es similar a la proteína de suero en términos de crecimiento muscular y tiene beneficios cardiovasculares que la proteína animal no tiene.
Además, la soja puede aportar propiedades beneficiosas como prebióticos, probióticos e isoflavonas que promueven la salud ósea.
leche con chocolate
Puede que te sorprenda, pero la leche con chocolate es una buena combinación de proteínas y carbohidratos, lo que la convierte en el snack perfecto para después del entrenamiento.
Williams dice: «¡Me encanta la leche con chocolate! Sólo asegúrese de revisar las etiquetas y elegir una con la menor cantidad de azúcar agregada».
El mejor ejercicio para desarrollar músculo.
Además de los alimentos que consumes, incorporar entrenamiento de resistencia es absolutamente esencial para mantener y desarrollar los músculos.
El entrenamiento de resistencia, también conocido como entrenamiento de fuerza, es un tipo de ejercicio que utiliza fuerzas opuestas para fortalecer los músculos. También es una de las mejores formas de mantener y desarrollar masa muscular magra. Los músculos fuertes sostienen los huesos, reducen el riesgo de lesiones y permiten que el cuerpo se mueva correctamente.
Es posible que descubra que incorporar entrenamiento de resistencia y desarrollo de fuerza le facilita alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. El tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido adiposo. Entonces, al ganar y mantener masa corporal magra, puedes quemar más calorías todos los días, incluso cuando estás en reposo.
Entrenamiento de resistencia: frecuencia y contenido
Las pautas del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomiendan el entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana.
Si no te gusta el gimnasio o no usas pesas, incluso tu propio peso corporal puede proporcionar resistencia. Ejercicios como sentadillas en la pared, sentadillas corporales, planchas, flexiones y estocadas pueden brindarte un entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo en casa sin el uso de equipo.
conclusión
La dieta y el ejercicio trabajan juntos y se complementan para mejorar la masa y la función muscular.
Al llevar una dieta equilibrada que incluya alimentos básicos y hacer ejercicio, especialmente con énfasis en el entrenamiento de resistencia al menos dos días a la semana, puedes desarrollar músculos más fuertes a cualquier edad.
