Programa de nutrición vegetal de 7 días para principiantes

Este programa de nutrición a base de plantas para principiantes facilita el consumo de carne sin carne.

Emily Rahtrup es una dietista registrada con experiencia en asesoramiento nutricional, análisis de recetas y planificación de comidas. Ha ayudado a clientes con diabetes, pérdida de peso, problemas digestivos y más. En su tiempo libre, le gusta visitar Vermont con su familia y su perro, Winston.

Actualizado el 1 de noviembre de 2023
Revisión por dietista registrado

Victoria Seaver es directora editorial asociada de EatingWell. com. Obtuvo su licenciatura, maestría y capacitación en nutrición, dietética y ciencias de los alimentos en la Universidad de Vermont. Miembro del equipo de EatingWell. com desde 2015.

En este articulo
ver todo
En este articulo

Este plan de alimentación vegetariana de 7 días incluye una semana de deliciosas recetas a base de plantas para principiantes. Esto significa repetir el desayuno y el almuerzo una y otra vez y mantener la cena lo más sencilla posible. Eso significa repetir muchos de tus desayunos y almuerzos y mantener la cena lo más sencilla posible. El objetivo es disfrutar cocinando más alimentos de origen vegetal en casa y obtener los beneficios para la salud sin pasar demasiado tiempo en la cocina.

Establecimos el programa en 1. 500 calorías por día y lo modificamos a 1. 200 o 2. 000 calorías por día. 1. 500 kcal/día, que se puede cambiar a 1. 200 kcal/día o 2. 000 kcal/día si es necesario.

¿Qué es una dieta basada en plantas?

La definición de dieta basada en plantas es un poco vaga. Para este proyecto, a base de plantas significa vegetariano, excluyendo la carne pero incluyendo lácteos y huevos.

Una dieta basada en plantas también puede significar ser completamente vegetariano, o simplemente puede significar comer principalmente proteínas de origen vegetal y reducir el consumo de carne. De cualquier manera, las verduras, las frutas, los cereales integrales y las legumbres son ricos en fibra, un nutriente importante que el 95 % de las personas no consume en cantidad suficiente.

Beneficios de una dieta basada en plantas

• Aumenta la fibra dietética: La fibra dietética juega un papel importante en la prevención de enfermedades y la regulación del sistema digestivo. Las investigaciones muestran que comer más fibra tiene muchos beneficios para la salud, incluido un peso más saludable y un riesgo reducido de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
• Pérdida de peso: según investigaciones, como la investigación de nutrición clínica de ESPEN en 2021, las personas que comen dietas basadas en plantas tienden a tener bajo porcentaje de grasa corporal y un pequeño diámetro periférico de cintura. Además, las dietas ricas en fibra dietética mantienen una sensación de plenitud, por lo que puede perder peso al tiempo que obtiene satisfacción.
• Cocina y fuentes de cocción innecesarias: las dietas vegetales incluyen muchas fuentes de proteínas saludables y fáciles de usar que no requieren cocinar. Los frijoles secos, los frijoles enlatados y los frijoles de lente son opciones de proteínas saludables y estables. Además, los frijoles enlatados son convenientes y se pueden usar inmediatamente drenando y gritando. Edamame es una nueva soja, una fuente de proteína saludable en la mayoría de las esquinas congeladas de la tienda de comestibles. El grano como las nueces, las semillas, las nueces, el arroz integral y la quinua también es una opción saludable y fácil.

Método de compra para la dieta vegetal

Es posible que haya escuchado consejos para comprar en la periferia exterior de una tienda de comestibles para evitar comer alimentos procesados. Ciertamente, hay verduras, yogurt y tofu en el pasaje exterior, pero también hay muchos alimentos nutritivos en el paso interno de las tiendas de comestibles. Hay granos integrales como quinua, arroz integral y avena, frijoles secos y alimentos enlatados, nueces y semillas, verduras y frutas congeladas. Los frijoles enlatados, secos y los frijoles de lente son estables y son convenientes para mantenerlos.

La proteína se toma principalmente para frijoles de lente, nueces y grano integral, de modo que el «perro caliente» de soja y los recipientes vegetarianos altamente procesados, como la carne de imitación, deben abstenerse. Una proteína vegetariana con un alto grado de procesamiento como los «perros calientes» de soja y la carne de imitación es muy nutritiva en comparación con los alimentos a base de plantas con un contenido de sodio muy alto.

Dieta basada en la planta

• Ospannia: los frijoles enlatados y los frijoles secos son excelentes fuentes de proteínas y fibra dietética.
• Tarjetas y semillas: piense en sus tipos favoritos, como nueces, almendras, nueces, lino y semillas de chía. Elija nueces que no contengan aditivos.
• Todos los granos: todos los granos, como la quinua, la avena, el arroz integral y la pasta de granos integrales, que son ricos en proteínas y fibra dietética.
• Frutas y verduras: es una buena idea comprar otras frescas, comprar otras congeladas y llenar su estómago con verduras y frutas. Ahorre verduras y frutas para durar más.
• SOY: Tofu y soja verde son opciones de soja de alta proteína.

Cómo conocer tu comida

1. Prepare copos de avena con canela para el desayuno los días 2 al 6.
2. Prepare ensalada de tofu sriracha rallado y aderezo de maní para el almuerzo de los días 2 al 5.
3. Prepara el aderezo de cítricos y reserva.

Primer día

Consejos de cocina Hacer aderezos caseros es súper fácil y realzará el sabor de tus ensaladas. Además, los aderezos caseros son mucho más baratos que los comprados en las tiendas.

Desayuno (304 kcal)

• Batido de kéfir de frutos rojos para 1 persona

Merienda matutina (95 calorías)

• 1 manzana mediana

Almuerzo (374 kcal)

• 1 porción de ensalada verde con pastel y hummus de cuadril

Merienda después del almuerzo (206 kcal)

• 1/4 taza de almendras tostadas secas sin sal

Cena (509 kcal)

• 1 porción de tacos veganos (no sin carne)
• 2 tazas de verduras mixtas
• 1 porción de aderezo de cítricos

Total diario: 1. 488 kcal, proteínas 55 g, carbohidratos 178 g, fibra dietética 38 g, grasas 76 g, sodio 1. 587 mg

Para llegar a 200 calorías, cambie su merienda por una naranja mediana y omita la ensalada con aderezo para la cena.

Que sean 2000 calorías: agregue 2 cucharadas de mantequilla de maní natural a un panecillo inglés integral para el desayuno y 1/4 taza de nueces semisecas para un refrigerio a media mañana.

el segundo dia

Consejos de cocina La avena nocturna es el desayuno perfecto para las mañanas ocupadas. La receta básica es sencilla: 1/2 taza de avena, 1/2 taza de agua, leche alternativa o vegetal y una pizca de sal. La combinación de sabores la decides tú.

Desayuno (258 kcal)

• 1 porción de rollo de canela y avena durante la noche
• 1 naranja (mediana)

Merienda matutina (341 kcal)

• 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
• 1 durazno mediano
• 3 cucharadas de almendras picadas