Con este programa nutritivo y delicioso de salud del corazón, eliminemos el azúcar agregado mientras mejoramos la presión arterial.
Emily La Hatlop es una nutricionista registrada que tiene asesoramiento nutricional, análisis de recetas y plan de comidas. Ella ha apoyado a clientes que luchan con la diabetes, la pérdida de peso y los problemas digestivos. Disfruta de su familia, su perro Winston y Vermont.
Publicado el 26 de diciembre de 2022
Revisión por un dietista
Maria Laura es la editora de nutrición y noticias de Eatingwell. Como miembro del equipo nutricional, edita y revisa el contenido nutricional y revisa los artículos. Maria Laura es una consejera de nutrición que tiene más de siete años de experiencia y es un nutricionista de entrenamiento, amantes de la mantequilla de almendras y entusiastas de la cocina.
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Eatingwell cree que todos los alimentos son adecuados para estilos de vida saludables y que el azúcar se puede disfrutar moderadamente. Sin embargo, muchos de nosotros comemos más alimentos de azúcar de lo esperado. En los Estados Unidos, el adulto promedio come 17 cucharaditas (68 gramos) de ingredientes en los Estados Unidos, lo que recomienda la Asociación del Corazón de los Estados Unidos (las mujeres son 6 tazas de cucharadita, hombre masculino. Es mucho más alto que 9 tazas). El azúcar agregado es muchos alimentos ricos en azúcar, como postres y refrescos, pero a menudo se encuentran en alimentos inesperados, como galletas, guarniciones, salsas y condimentos. Los carbohidratos naturales están contenidos en frutas sin azúcar, verduras y productos lácteos, contienen vitaminas, minerales, proteínas y fibra, y tienen un efecto positivo en la salud, pero no tienen ventajas nutricionales para los azúcares adictivos. Muchas personas han vinculado la sobredosis de ingestación con el aumento de peso y aumentan el riesgo de diabetes tipo 2, pero están estudiando cada vez más una sobredosis de hipertensión con el aumento de la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas.
El plan de siete días se limita a los carbohidratos durante una semana y se centra en nutrientes que apoyan la salud del corazón y la disminución de la presión arterial, como el potasio, la grasa saludable y los alimentos en la dieta. Además, se dice que la presión arterial se mejora en 5 a 10 kg, por lo que este plan se establece en 1. 500 kcal por día, que es un nivel que la mayoría de las personas pueden perder peso. Si necesita otras calorías, hemos corregido 1. 200 kcal al día a 2. 000 kcal.
Estrategia para la presión arterial sana
- Ejercicio regularmente: mover su cuerpo es una forma verdadera de mejorar la salud de su corazón. Obtenga el efecto del ejercicio aeróbico (elevando su ritmo cardíaco) durante más de 30 minutos, como el ayuno y el ciclismo, la mayoría de los días de la semana.
- Pruebe los alimentos de Dash: este alimento mediterráneo disminuye la presión arterial y parece mejorar el colesterol. La dieta Dash se centra en proteínas vegetales, frutas, verduras, productos lácteos de baja grasa y granos integrales.
- Perder peso: perder peso juega un papel importante en la reducción de la presión arterial, por lo que el objetivo de perder peso a 5-10 kg puede proceder en la dirección correcta. Centrarse en cambios saludables, como aumentar la cantidad de ejercicio, mejorar el sueño, aumentar la fibra dietética y el consumo de alimentos nutritivos, puede ayudar a reducir la escala de la escala.
- Reducir el estrés, mejorar el sueño: reducir el estrés y mejorar el sueño es particularmente efectivo para la salud del corazón. Aliviar el estrés con el yoga, caminar en la naturaleza y encontrar un momento relajante puede marcar una gran diferencia.
- Reduzca la sal: limite el sodio a 2. 300 mg por día y 1. 500 mg por día para mejorar la presión arterial. Especialmente al abstenerse de los alimentos procesados, nace una gran diferencia.
- Aumente el potasio: el aumento de la ingesta de alimentos consumida por el potasio puede reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.
- El calcio mejora los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a mejorar la salud: la hipertensión a menudo es asintomática. Los exámenes médicos regulares pueden ayudar a mantener la salud de su corazón.
Notable Aditio n-Free Food
- Frijoles y frijoles
- Aquellos con mucha fibra dietética, como frutas, especialmente bayas, manzana, pera
- Vegetales, especialmente vegetales de hoja
- Productos lácteos de Swee t-Free (yogurt, Keefia)
- Grano integral (avena, trigo integral, quinua, bulgar, freeke, muchos otros)
- Pez
- Nueces y semillas
- Mantequilla de nuez (asegúrese de verificar la tabla de componentes y elegir una que no agregue azúcar)
- Aceite de oliva
- palta
- Carne roja, especialmente pollo
Cómo conocer comidas de las comidas
- Para el almuerzo desde el segundo día hasta el quinto día, prepare vegetales tostados y plagas.
Primer día
Desayuno (318 Kcal)
- Pot de verano y carrera de huevos 1 persona
- Una naranja mediana
Refrigerio por la mañana (206 kcal)
Almuerzo (407 Kcal)
- Un plato de soja verde y remolacha
- 1 en manzana
