Saber qué comer y qué evitar para el síndrome de ovario poliquístico (SOP) puede parecer abrumador. Seguir algunos principios básicos será útil.
Melissa Groves Azzaro, RDN, LD, tiene cinco años de experiencia como autora, oradora, desarrolladora de recetas y dietista registrada. Es escritor colaborador de la revista «Eating Well» y también ha colaborado con «Healthline» y otras revistas. Directora ejecutiva de Hormone Nutritionist LLC y experta en hormonas y salud de la mujer. Es una nutricionista integradora y funcional galardonada con experiencia en marketing.
Actualizado el 14 de enero de 2024
Revisión por dietista registrado
María Laura es la editora senior de noticias y nutrición de EatingWell. Como parte del equipo de nutrición, edito y asigno contenido relacionado con la nutrición y proporciono reseñas nutricionales para artículos. María Laura es una dietista capacitada con más de 7 años de experiencia en asesoramiento nutricional y una entusiasta de la mantequilla de almendras.
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El síndrome de ovario poliquístico (SOP) afecta entre el 6% y el 12% de las mujeres en edad fértil en los Estados Unidos, o hasta 5 millones de personas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
El síndrome de ovario poliquístico es una condición de salud que dura toda la vida y que afecta los niveles hormonales, contribuyendo a la resistencia a la insulina y a los altos niveles de andrógenos que afectan la ovulación, la menstruación, la fertilidad, el acné y el crecimiento excesivo del vello facial y corporal.
Según los Institutos Nacionales de Salud, para diagnosticar el síndrome de ovario poliquístico, los profesionales médicos buscan signos que indiquen que usted tiene síndrome de ovario poliquístico, como falta de ovulación, niveles altos de andrógenos y crecimiento ovárico.
El tratamiento mejora los síntomas con fármacos como anticonceptivos hormonales, metformina (un fármaco que regula los niveles de azúcar en sangre) e inductores de la ovulación que inducen la ovulación. Según la Academia de Nutrición y Dietética, la dieta y el estilo de vida también desempeñan un papel importante en el control de la PCO.
Pautas nutricionales para el SOP
No existe una dieta única para todos cuando se trata de controlar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico. De hecho, los estudios han demostrado que una pérdida de peso del 5% al 10% es beneficiosa, según las pautas antes mencionadas. Sin embargo, no hay indicación de qué tipo de dieta es más efectiva y no hay evidencia de que sea necesario eliminar ningún grupo de alimentos o alimentos (¡uf! Alivio).
Un artículo publicado en el World Journal of Diabetes en 2022 encontró que entre el 35% y el 80% de los pacientes con síndrome de ovario poliquístico tienen resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina es una condición en la que las células del cuerpo no pueden usar la insulina de manera efectiva porque liberan azúcar en la sangre hacia las células. Con el tiempo, esto puede conducir al desarrollo de diabetes.
Las mujeres con síndrome de ovario poliquístico también tienden a tener una menor inflamación en la región temporal en comparación con los controles sanos, según una revisión y un metanálisis de 2021 en el International Journal of Molecular Sciences.
Al planificar una dieta adecuada para el síndrome de ovario poliquístico, un buen punto de partida es una dieta que equilibre el azúcar en sangre y que tenga propiedades antiinflamatorias. Comer tres comidas completas y refrigerios con un intervalo de 4 a 6 horas es una buena estrategia para el síndrome de ovario poliquístico, ya que puede reducir los niveles de insulina entre comidas. La mayoría de las personas con PCO descubren que comer refrigerios les ayuda a pasar el tiempo entre comidas y a evitar comer en exceso.
Pautas para equilibrar los niveles de azúcar en sangre.
- Consuma entre 25 y 30 g de proteína animal y vegetal por comida y entre 8 y 10 g por merienda.
- Incluya fuentes de grasas saludables en cada comida, como aceite de oliva, nueces, semillas y pescados grasos como el salmón.
- Obtenga fibra de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
- Elija fuentes de carbohidratos integrales siempre que sea posible y minimice los azúcares agregados y los carbohidratos refinados.
- Siga el método Mi Plato para obtener el tamaño de porciones óptimo: la mitad de su plato debe consistir en frutas y verduras magras, una cuarta parte de proteínas magras y otra cuarta parte de carbohidratos y cereales con almidón.
Principios de la dieta antiinflamatoria.
- Consuma verduras y frutas coloridas que sean ricas en antioxidantes.
- Consuma pescado graso (como salmón) dos veces por semana e incluya grasas saludables como aceite de oliva y aceite de aguacate.
- Incorpora hierbas y especias frescas que tengan propiedades antiinflamatorias, como la cúrcuma y el jengibre.
- Evite los aceites vegetales inflamatorios (como los aceites de maní, soja y semilla de algodón), los alimentos fritos, los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos.
Consejos dietéticos para PCOS
desayuno
Trate de comer una alta proteína y una buena grasa para su corazón.¿Por ejemplo? Tazón de grano de espinacas y huevo frito.
almuerzo
Centrándose en proteínas, lípidos sanos y fibra dietética. Algunas personas se sienten más enérgicas y se sienten mejor cuando comen carbohidratos (quinua y la mitad de las tazas). Además, algunas personas se sienten mejor para el almuerzo con carbohidratos. Las envolturas de pollo y manzana son un buen almuerzo.
bocadillo
Comer bocadillos por la mañana o la tarde puede aumentar fácilmente los nutrientes y evitar comer en exceso el almuerzo y la cena. Para estabilizar su azúcar en la sangre, tome 8 a 10 g de proteínas, fibra dietética o lípidos. Comer una zanahoria para bebés y un pepino en rodajas en una simple salsa de frijoles negros hará que sea más fácil de los bocadillos.
cena
El método My Plate prepara una cena equilibrada que contiene verduras, proteínas y grasas saludables, y mantiene los carbohidratos a una cantidad moderada (1 cuarto del plato).
Plan de muestreo PCOS de 3 días
Primer día
desayuno
- Muffin de pañal fácil 1 persona
Yo. Comida chatarra
- Una gran pera
- Medio nueces 8 piezas
