Un nuevo estudio ha revelado cuántas verduras y frutas debes comer cada día para vivir más tiempo.
Jessica Ball, M. S., RD, ha estado en EatingWell durante tres años y trabaja como asociada de nutrición de la marca. Es dietista registrada con una maestría en alimentación, nutrición y sostenibilidad. Además de Eating Well, ha contribuido a «Food & Wine», «Real Simple», «Parents», «Better Homes and Gardens» y «My Recipes».
Publicado el 2 de marzo de 2021
Revisión por dietista registrado
Lisa Valente es dietista registrada y editora de nutrición. Completó su licenciatura en nutrición, ciencias de los alimentos y dietética en la Universidad de Vermont y se convirtió en dietista registrada a través del Programa de pasantías de dietistas del Hospital General de Massachusetts. Luego obtuvo una maestría en comunicación nutricional de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de la Universidad de Tufts. Fue editora de nutrición de EatingWell durante ocho años. Antes de EatingWell, trabajó como dietista investigadora en el Hospital Griffin de Connecticut, donde también impartió clases de cocina y nutrición. En 2017, fue ponente en la Conferencia Anual de Alimentación y Nutrición (FNCE) de la Academia de Nutrición y Dietética.
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Probablemente no sea una sorpresa que las verduras y frutas sean la base de una dieta saludable. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no comen lo suficiente. Los CDC informan que sólo 1 de cada 10 estadounidenses come la cantidad recomendada de verduras al día. Un estudio reciente publicado en la revista Circulation realizó una revisión exhaustiva de investigaciones anteriores para saber cuánto y cuánto necesitamos cada día.
MyPlate del USDA recomienda comer de 1 a 2 tazas de frutas y de 1 a 3 tazas de verduras por día. Entonces, ¿cómo se compara esto con lo que han descubierto los investigadores de la longevidad? En conclusión, es bastante acertado.
Los investigadores analizaron datos de más de 2 millones de participantes y descubrieron que aquellos que comían cinco porciones de verduras al día tenían el menor riesgo de muerte. En particular, las personas que comían dos porciones de fruta y tres porciones de verduras al día vivieron más tiempo. Comer estas frutas y verduras no sólo redujo el riesgo de muerte, sino que también redujo el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades respiratorias. En otras palabras, comer más frutas y verduras no significa necesariamente que vivirás más.
Aunque este estudio es observacional y muestra asociación más que causalidad, es un excelente punto de partida para las personas que buscan aumentar su consumo. Sabemos por muchos otros estudios que comer más frutas y verduras es bueno para la salud. Las verduras frescas están repletas de nutrientes y antioxidantes que ayudan a nuestro cuerpo a funcionar de la mejor manera y reducen el riesgo de enfermedades crónicas. Es bajo en calorías y rico en fibra, lo que lo hace perfecto para mantener un peso saludable.
MiPlato cuenta jugo de fruta o fruta como 1 taza, más 1/2 taza de fruta seca. Una fruta de tamaño mediano como una manzana o una naranja se considera aproximadamente 1 taza. Una porción de vegetales se define como 1 taza de vegetales crudos o cocidos o 2 tazas de vegetales de hojas crudas. 1 taza de brócoli cocido, 1 pimiento morrón grande, 1 taza de zanahorias en rodajas y 1 camote grande asado se consideran una porción. Deberías comer 2 tazas de lechuga romana o espinacas para contar como una porción. Para obtener más información, consulte nuestro ejemplo del día de las frutas y verduras.
Trate de comer una taza de verduras con cada comida. Agregue pimientos y cebollas a una tortilla para el desayuno y sirva verduras y hummus como acompañamiento de un sándwich para el almuerzo. Una ensalada también es una buena manera de aumentar su consumo (solo recuerde que las verduras de hojas verdes son 2 porciones, no 1). Además, intente agregar vegetales a los alimentos que ya está comiendo, como agregar pimientos verdes o calabaza a la salsa para espaguetis o espinacas a guisos o sopas. La fruta es un excelente acompañamiento para cualquier comida o refrigerio, y es perfecta cuando quieres algo dulce después de una comida. Para obtener más inspiración, consulte nuestra página Eat More Lake.
