Cinco nutrientes para comer para un mejor sueño, y cómo incorporarlos en su comida

La evidencia científica sobre los efectos de las dietas en el sueño aún no se ha revelado, pero estos nutrientes y hormonas se han subido a la cima como superestrella.

El escritor y editor Sean Drytheback, quien ganó premios, sirvió como editor ejecutivo de Eatingwell hasta el último número de 2022. Además de supervisar la edición de la revista, también estaba a cargo de una característica especial sobre nutrición y salud, sostenibilidad, medio ambiente, tendencias de la industria y políticas alimentarias. Sean es «Glamour», «Self», «Padres», «The Real Simple», «Working Mother», «Dr. Oz the Good Life», «Teen Vogue», «American Baby», «Familyfun» ha sido involucrado en una revista de primer nivel de papel y medios digitales, como USA Weekend, y ha sido contribuido. También ha escrito varios libros sobre nutrición, cocina y pérdida de peso para escritores y nutricionistas famosos.

Publicado el 13 de octubre de 2021

A veces es difícil dormir lo suficiente. De hecho, una encuesta reciente realizada por la National Sleep Foundation reconoce que el 84 % de los adultos se sienten cansados ​​de lunes a viernes. El descanso suficiente no solo aumenta la atención, sino que también tiene muchos beneficios para la salud, como un sistema inmune saludable, una piel sana y un corazón sano. Sin embargo, aumentar el tiempo de sueño todas las noches puede ser difícil de decir.

Afortunadamente, los investigadores han identificado nutrientes específicos prometedores y otras sustancias de los alimentos para aquellos que están cansados ​​y cansados ​​en nosotros.»La investigación más interesante es para el sueño y las personas que no son obstáculos reales», dijo el Dr. Michael Grandner, director del Programa de Investigación de Sueño y Salud de la Universidad de Arizona en Touson. Para contarlo.»Indica que la dieta puede ser un poco normal y al menos mejorar el sueño». Por la noche, ayuda a atrapar más lectura de ZZZ 5 para nutrientes.

1. Melatonina

Esta hormona del sueño puede estar familiarizada con los suplementos. Sin embargo, la melatonina también se encuentra en los alimentos y se produce naturalmente en el pegamento de pino del cerebro. La melatonina no es un sedante que se despierta como Ambien. Más bien, es una de las hormonas importantes que ajusta el reloj diario, especialmente como un temporizador corporal que enseña el tiempo para apagarse. La Dra. Mari e-Pierre Sain t-Unge, profesora asociada en la Universidad de Colombia y directora Colombia Irving Medical Center, tiene la mayor concentración de melatonina por la noche y disminuye en la mañana (la luz solar suprime la secreción). Por la noche, explica que Will Will Comience a levantarse unas horas antes de que comience el sueño.

La melatonina se produce a partir de aminoácidos (las aves de siete lados son famosas), que se denominan fanáticos de la prueba contenidos en alimentos, pero muchos alimentos, como tomates, automóviles y leche, están directamente contenidos melatonina. Frutas, verduras y alimentos animales que tomamos originalmente contienen melatonina. La investigación ha demostrado que la cantidad de melatonina varía mucho según factores como los métodos de cultivo de plantas y el tiempo de ordeño de vacas, incluso si es el mismo tipo de alimento (hechos interesantes: leche. Se ha encontrado que la concentración de melatonina es mayor cuando el La leche de la vaca es alta cuando la leche se realiza por la noche). También se muestra que las personas que comen frutas y verduras a menudo tienen más melatonina en el cuerpo que las que no comen mucho. La razón puede ser que las personas que practican la dieta mediterránea pueden dormir mejor para aquellos que tienen una dieta altamente occidental con un carbohidrato altamente procesado y ácido graso saturado, y tienen una melatonina baja. Nah dice.

Los adultos sanos generalmente secretan suficiente melatonina, pero pueden tener más sueño sacándolos de las comidas. Por ejemplo, hay un buen estudio que sugiere que la ingesta de melatonina (la mayoría de los ensayos clínicos se centran en los suplementos) es beneficiosa para los trabajadores y las personas con jet retraso.»La melatonina no parece ser un tratamiento efectivo para el insomnio, porque la mayoría de las personas de insomnio saben que están de noche, pero no pueden relajarse. Por ejemplo», Medicina del Sleep. En el análisis de 17 Metal de Investigación publicado en la revista Reviews Magazine , Tomar melatonina permite a los participantes problemas que se duermen más rápido, y el tiempo total de sueño se ha incrementado en 25 minutos. El rendimiento del sueño (se refiere al tiempo en que excluye su giro).

Según los ensayos clínicos, esta hormona, que tiene fuertes efectos antioxidantes, antiinflamatorios e inmunes, puede ser particularmente efectiva para los ancianos. Según Galley, el ritmo del día cambia con el envejecimiento, y el nivel de melatonina en el cuerpo disminuye naturalmente.

Alimentos que contienen melatonina

• huevo
• Carne magra
• Pez
• leche
• Uva, fresa, cerezas
• Tomate, pimientos, hongos
• Nueces (especialmente maní y nueces)
• maíz
• Cebada, arroz, trigo automático

2. ácidos grasos omega 3

Muchos estudios incluyen pescado grasiento (salmón, etc.), nueces, aguacate, linaza, etc., y la calidad del sueño y la mejora de la duración. Se observa que existe. Los ácidos grasos Omega 3 no se pueden producir en el cuerpo, por lo que la dieta (alimentos o suplementos) es el único sistema de suministro.

Según los resultados de la prueba de comparación irrazonable publicada en la revista Nutrients este año, los participantes que consumieron suplementos, incluida la serie Omeg a-3, se despertaron antes que los participantes que tomaron placebo y durmieron mucho. Se ha encontrado. En este estudio, se investigaron dos Omega 3, principalmente DHA y EPA, que están principalmente contenidos en alimentos animales, pero hay evidencia de que el Omeg a-3 basado en la planta, llamado ALA, también es útil. Según la investigación de la Universidad de Oxford, los niños que tomaron 600 mg de DHA todos los días durante 16 semanas tienen una hora de sueño de casi una hora en comparación con antes del examen, y el despertar nocturno ha disminuido en 7 veces (Salmón 3 para comparar. The ONS contiene aproximadamente 1. 000 mg de DHA).

Hay algunos estudios que usan más suplementos que pescado y nueces, pero algunos investigadores tienen un patrón de sueño saludable que la menor cantidad de personas que usan Omega 3 en la mayoría de las comidas.。

Se ha descubierto que los ácidos grasos Omega 3 tienen un ritmo del día, reducen la inflamación en el cuerpo y conducen a un mejor sueño «, dice el Dr. Michael Brace, miembro de la medicina del sueño de EE. UU. El pescado fatal puede ser un suplemento de sueño particularmente bueno. Además de los ácidos grasos omeg a-3, también contiene vitamina D (descrita más adelante en detalle) y triptofanos convertidos a melatonina en el cuerpo.

Alimentos que contienen ácidos grasos omega 3

• Mariscos (especialmente salmón, atún, sardina)
• palta
• Nuez
• Aceite de bloqueo (aceite de oliva, frijoles de galvanzo, aceite de cangrejo, etc., aceite de oliva, aceite de oliva, aceite de oliva, aceite de oliva
• la semilla de chía
• 3. Vitamina D

«La vitamina D es uno de los marcapasos del ritmo circadiano. Sin embargo, alrededor del 40% de los adultos estadounidenses tienen deficiencia (menos de 12 ng/ml (nanogramos) por mililitro se considera deficiente; de ​​12 a 20 ng/ml se considera deficiente). Un metaanálisis de estudios con más de 9. 300 participantes publicado en la revista Nutrients encontró que los niveles bajos de vitamina D en sangre (menos de 20 ng/ml) se asociaban con falta de sueño, reducción del tiempo de ZZZ y actividad diaria. En la revista Sleep, que midió los patrones de sueño de más de 3. 000 hombres mayores, se encontró que los participantes con niveles bajos de vitamina D tenían menos probabilidades de tener niveles adecuados. Los investigadores dijeron que los hallazgos «sugieren que la vitamina D puede desempeñar un papel en el mantenimiento de un sueño saludable». Existe evidencia de que la deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de apnea del sueño. La vitamina D se puede obtener de ciertos alimentos, incluidos pescados grasos como el salmón, cereales fortificados y productos lácteos. Del 50 % al 90 % de las vitaminas se pueden ingerir mediante la exposición a rayos ultravioleta. Del 50% al 90% de las vitaminas se producen mediante la exposición a los rayos ultravioleta, por lo que, además de la dieta, la cantidad de exposición a la luz solar es muy pequeña.

Fuentes alimenticias de vitamina D

trucha, salmón

• hongos
• huevo
• huevo
• leche
• 4. Magnesio

Según los Institutos Nacionales de Salud, el 48% de los estadounidenses consumen demasiados de estos minerales (la dosis diaria recomendada para adultos es de 310 a 420 mg). La deficiencia de magnesio se ha relacionado con un aumento de trastornos del estado de ánimo esquivos, como la depresión y la ansiedad.»El magnesio relaja», explica Breus. Además, también actúa sobre la regulación de los ritmos circadianos. En un estudio con adultos mayores (la edad es un factor de riesgo para la deficiencia de magnesio), aquellos que tomaron 500 mg del mineral por día durante 8 semanas se durmieron 12 minutos antes, durmieron 36 minutos más y se despertaron más temprano en la mañana. Me desperté con menos frecuencia de lo habitual. Por el contrario, hubo pocos cambios en el sueño en el grupo de placebo. El grupo con deficiencia de magnesio también tuvo ondas de sueño más lentas y ritmos de recuperación y restauración más rápidos, que son importantes para la salud inmunológica y la reparación de tejidos corporales como los músculos. A diferencia de la vitamina D, el cuerpo no puede producir magnesio, por lo que debe ingerirse.

Alimentos que contienen magnesio

Nueces y semillas (especialmente semillas de calabaza, semillas de chía, anacardos, maní y almendras)

• espinaca
• edamame
• Frijol negro
• papa
• Yogur
• banana
• cereal de desayuno fortificado
• 5. Hierro

La deficiencia de hierro ocurre cuando la sangre no tiene suficiente hierro para producir hemoglobina, que es esencial para transportar oxígeno. La deficiencia de hierro no sólo hace que uno se sienta cansado por mucho que descanse, sino que también se asocia con trastornos del sueño.(Hay varias formas en que su médico puede evaluar sus niveles, pero una común es un análisis de ferritina en sangre, que mide la cantidad de hierro almacenado en su cuerpo).

Este mineral esencial participa en ciertos procesos químicos del cerebro relacionados con la fisiología del sueño. Una revisión de la investigación sobre micronutrientes y sueño realizada por Gera encontró que las personas con deficiencia de hierro y anemia sufrían más accidentes cerebrovasculares cada noche y dormían menos tiempo que las personas con niveles adecuados de hierro. También se ha demostrado que elimina varias etapas del sueño. Por otro lado, las personas con deficiencia de hierro durmieron mejor y durante más tiempo cuando su ingesta aumentó a niveles normales.

«Hay mucha evidencia de que los bajos niveles de hierro pueden causar síndrome de piernas inquietas (principalmente la espeluznante incomodidad de los pies que ocurren por la noche)», dice Grandner. De hecho, en la investigación de Turquía después de controlar otros factores que afectan el sueño, el 68 % de las personas con anemia por deficiencia de hierro tienen un problema con el sueño, y en otros estudios, el 24 % tiene un síndrome de piernas inquietas. Sabía que estaba sufriendo.

Alimentos que contienen hierro

espinaca

• edamame
• tofu
• sardina
• Frijoles (especialmente frijoles de lente, frijoles blancos, garbanzos)
• carne de res
• carne de pollo
• Serie mejorada
• El nieto dice que hay mucha evidencia de que una mujer que duerme en las nubes flotando en el cielo nocturno