El magnesio es un mineral esencial para la salud del corazón, los huesos y el cerebro, pero muchos de nosotros no lo obtenemos en cantidad suficiente. Estas son las señales de advertencia de que tiene poco magnesio y qué hacer al respecto.
Lauren Wicks es una escritora y editora independiente apasionada por la comida, el vino, el diseño y los viajes. CookingLight. com, Veranda. com, Redbook. com, TravelandLeisure. Lauren actualmente vive en Birmingham, Alabama con su esposo Price y pasa su tiempo libre frecuentando sus tiendas de vinos naturales favoritas y convirtiendo libros de cocina en novelas. Pasa su tiempo leyendo, explorando el las mejores atracciones gastronómicas y vinícolas del país, y organizar cenas para amigos y vecinos. Cuando no está leyendo libros de cocina, se la puede encontrar leyendo novelas históricas de los siglos XIX y XX.
Actualizado el 7 de agosto de 2023
Revisión de un dietista registrado
Jessica Ball, M. S., RD, trabaja en EatingWell durante tres años y trabaja como nutricionista asociada de la marca. Es dietista registrada con una maestría en alimentación, nutrición y sostenibilidad. Además de la revista EatingWell, también ha aparecido en Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens, MyRecipes y otras revistas.
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Pocas personas se preguntan si están consumiendo suficiente magnesio durante todo el día. Este mineral poco conocido participa en cientos de procesos físicos del cuerpo, incluido el mantenimiento de la fuerza del corazón, los huesos y el cerebro y el suministro de la energía que necesita para pasar el día. No solo eso, el magnesio también puede ayudar con el sueño y el manejo del estrés.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), a las mujeres adultas de entre 19 y 30 años se les recomienda consumir 310 miligramos de magnesio por día, aumentando a 320 miligramos a los 31 años (y un poco más durante el embarazo). Los hombres adultos de entre 19 y 30 años necesitan 400 mg al día, aumentando a 420 mg después de los 31 años.
La deficiencia de magnesio puede provocar muchas afecciones de salud agudas y crónicas, como diabetes, osteoporosis, migrañas y enfermedades cardíacas.
Especialmente para aquellos con diabetes, mala condición gastrointestinal o personas mayores, le recomendamos que consulte a un médico porque existe un alto riesgo de acortar el magnesio.
Aquí hay 10 signos que sugieren que el magnesio es deficiente y consejos para tomar el magnesio más en las comidas:
- 1. Falta de ejercicio regularmente
- 2. Disminución de la salud mental
- 3. Tratamiento de los músculos, temblores y contracción
- 4. Siempre estoy cansado
- 5. Tengo mucho estreñimiento.
- 6. Personas con presión arterial alta
- 7. Come mucha carne y alimentos procesados
- 8. No me duermo
- 9. Quiero comer chocolate
- 10. aumenta la frecuencia cardíaca
- Para aumentar la ingesta de magnesio
- Conclusión
1. Falta de ejercicio regularmente
La fatiga muscular y el agotamiento son síntomas comunes cuando el magnesio no es suficiente. Puede ser una señal de advertencia que si había una energía para funcionar en la mañana o caminar a altas horas de la noche, pero ahora no tiene energía o fuerza física, es necesario aumentar la ingesta de magnesio. Sí. Según una comparación de la revista Medical Sciences 2019, la escasez de magnesio también puede agotarse en la cantidad de almacenamiento de potasio, que es una recuperación indispensable en el ejercicio.
2. Disminución de la salud mental
El magnesio juega un papel importante en el sistema nervioso central y regula los neurotransmisores que envían mensajes al cerebro. El mineral tiene un impacto significativo en su estado de ánimo, y un estudio, como el estudio de 2019 de la revista Nutrients 2019, ha encontrado una relevancia de una disminución en la ingesta de magnesio y un aumento en la depresión.
¿Son útiles los suplementos de magnesio? La investigación parece estar inclinada en esa dirección. Por ejemplo, en un estudio publicado en PLOS One en 2017 y publicado en PLOS One, cuando el magnesio se complementa con una dieta para adultos de depresión leve a moderada, el estado de ánimo a medida que mejora el antidepresivo prescrito. Entiendo.
Según otra investigación en 2022 publicada en Journal of Family Medicine and Primary Care Magazine, la suplementación con magnesio mejora el efecto de los antidepresivos (en este caso, inhibidor selectivo de la redención de serotonina (SSRI)). Se sugiere la posibilidad.
3. Tratamiento de los músculos, temblores y contracción
Todos experimentan convulsiones musculares y hormigueo, pero si sucede con frecuencia, puede deberse a la deficiencia de magnesio. El magnesio ayuda a la contracción y la relajación muscular y funciona mucho. El magnesio ayuda a la contracción y la relajación muscular, ayuda a la síntesis de proteínas y fortalece los músculos. Si el nivel de magnesio es más bajo del necesario, los músculos pueden no controlarse, causando calambres y contracción. Además, la deshidratación también puede estar involucrada en los crampones musculares, por lo que puede ser necesario beber más agua.
4. Siempre estoy cansado
Hay muchas razones por las que puedes estar crónicamente cansado, como un trabajo estresante, problemas de salud mental o la paternidad en general, pero tu dieta también juega un papel importante. El magnesio ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía, por lo que necesita alimentos ricos en magnesio para aprovechar al máximo sus comidas y refrigerios.
5. Tengo mucho estreñimiento.
oh sí. Si tiene niveles bajos de magnesio, sus deposiciones serán deficientes. Los alimentos que contienen mucho magnesio también contienen mucha fibra dietética, por lo que las personas que no consumen suficiente magnesio probablemente no obtengan suficiente fibra dietética.
El magnesio en sí también ayuda a mantener las cosas en movimiento. Si tomas demasiado, querrás correr al baño. También puede tener otros efectos secundarios, como afectar la absorción o excreción de otros fármacos, según una revisión de 2021 en la revista Nutrients. Los autores de estos estudios también advierten a los pacientes con enfermedad renal crónica (ERC) acerca de tomar suplementos de magnesio y los instan a ser controlados por un profesional de la salud.
Como precaución, recomendamos consultar con su médico o dietista registrado antes de tomar cualquier suplemento que contenga magnesio.
6. Personas con presión arterial alta
La falta de magnesio dificulta la regulación de la presión arterial. El magnesio es una estrella para la salud del corazón, ya que ayuda a controlar la presión arterial, el azúcar en la sangre, los niveles de insulina y, en última instancia, combate la inflamación. Muchos alimentos incluidos en una dieta antiinflamatoria también son ricos en magnesio.
Un estudio de 2022 publicado en la revista Frontiers in Nutrition sugiere que el magnesio puede funcionar con la vitamina D para ayudar a regular la presión arterial sistólica (el número superior en una medición de la presión arterial). Esto es importante porque la presión arterial alta es un factor de riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.
7. Come mucha carne y alimentos procesados
Como se mencionó anteriormente, la mayoría de los alimentos ricos en magnesio son ricos en fibra dietética. La fibra dietética solo está contenida en alimentos vegetales, por lo que si tiene una dieta con mucha carne, productos lácteos y alimentos procesados, es muy probable que el magnesio sea deficiente. Según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, una tapa de yogurt puede obtener el 11 % del magnesio requerido al día, pero es más efectivo consumir nueces, verduras de hoja, soja, frijoles, granos y pescado.
8. No me duermo
Si le falta magnesio, no solo se cansará sino que también obstaculizará el sueño (¡doble golpe!). Sin embargo, como en 2021 estudios publicados en avances actuales en nutrición, el magnesio tiene un efecto positivo en la calidad del sueño y la duración debido al neurotransmisor llamado GABA. GABA tiene la función de ralentizar el pensamiento y promover la función del sueño. Si la ingesta de magnesio es demasiado pequeña, es posible que desee conciliar el sueño, pero sus pensamientos pueden estar ocupados o estresados.
9. Quiero comer chocolate
Muchas personas quieren comer chocolate todo el día para disfrutar del sabor del chocolate, pero de lo que estamos hablando es un problema más grave. Si siente que su cuerpo necesita chocolate más de unas pocas veces o una semana antes de su período, puede ser un registro de ingesta de magnesio. Según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos, el chocolate negro contiene mucho magnesio y puede obtener el 12 % del diario requerido en una onza.
Sin embargo, lo que desea comer chocolate puede deberse a la falta de sueño o al estrés adicional (aunque hay muchas otras cosas), por lo que desea comprender su situación con el tiempo y quiere comerla. Determinemos si hay otra causa para cambiar.
10. aumenta la frecuencia cardíaca
El magnesio juega un papel importante en la regulación y el mantenimiento de la salud. Cardíaco (palpitaciones intensas) es uno de los resultados más serios de la deficiencia de magnesio y debe tomarse en serio.
Según una revisión de nutrientes anunciada en 2023, el magnesio está involucrado en el sistema eléctrico del corazón y controla el mantenimiento y la relajación del corazón. Esta revisión también sugiere que el magnesio ayuda a mantener saludables los vasos sanguíneos.
Según el Instituto Nacional de Cardiopulmonos, las arritmias pueden causar síntomas como dolor en el pecho, falta de aliento, debilidad, ansiedad, confusión, mareos y desmayos. Además, si aparecen estos síntomas, asegúrese de consultar a un especialista médico, ya que puede aumentar el riesgo de insuficiencia cardíaca o accidente cerebrovascular. Si tiene disnea, dolor en el pecho u otros síntomas repentinos, consulte una institución médica de emergencia.
Para aumentar la ingesta de magnesio
El aumento de la ingesta de magnesio puede aumentar otros nutrientes esenciales, como fibra dietética, carbohidratos compuestos, grasas saludables y calcio. Se recomienda que tome la mayor parte de la nutrición de dietas saludables, así que introduzcamos algunos de los alimentos más ricos en magnesio según el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos:
- Semillas de calabaza (1 onza): 168 mg
- Almendra (1 onza): 80 mg
- Espinacas cocidas (1/2 taza): 78 mg
- Anacardo de asado seco (1 onza): 74mg
- Soya (1 taza): 39mg
- Frijoles negros hervidos (1/2 taza): 60 mg
- Edamame cocido (1/2 taza): 50 mg
- Cacao 60-90 % de chocolate negro (1 onza): 50 mg
- Mantequilla de maní (2 cucharadas): 49 mg
- Pan de grano integral (2 hojas): 48mg
Hay muchas formas deliciosas de aumentar la ingesta de magnesio, y es muy fácil incorporar estos alimentos en su dieta diaria. Pruebe los ingredientes con nueces y semillas en ensaladas, o use frijoles y verduras tacos de tacos en lugar de carne de res o pollo. Si come un poco de chocolate y nueces oscuros en lugar de postres extremadamente dulces, será un refrigerio dulce después de una comida. Es una gran diferencia cambiar el pan blanco a harina de grano integral.
Conclusión
El magnesio es un nutriente esencial para que el cuerpo funcione correctamente. La mayoría de los estadounidenses no tienen suficiente magnesio de su dieta. Para consumir suficiente magnesio, es seguro comer granos integrales, productos lácteos, frutas, verduras, nueces, semillas y frijoles. Si no puede comer demasiado estos alimentos y está preocupado si puede obtener suficiente magnesio, o si tiene síntomas mencionados anteriormente, consulte a su médico o tenga un dietista registrado. Pensemos en un plan que satisfaga sus necesidades.
