Programa de almuerzo saludable para aumento de peso

Con un plan de dieta nutritivo, gane saludable.

Actualizado el 16 de noviembre de 2022
Revisión por un dietista

Maria Laura es editora de Nutrición y Noticias para Eatingwell. Como miembro del equipo nutricional, editamos y asignamos contenido relacionado con la nutrición y proporcionamos artículos de revisiones nutricionales. Maria Laura es una nutricionista entrenada, amantes de la mantequilla de almendras y amantes de la cocina que tienen más de siete años de experiencia en asesoramiento nutricional.

Perder peso es un gran objetivo para muchas personas, pero no para todos.¡Hay muchas razones por las que quieres aumentar de peso! Estaba tratando de desarrollar músculo, y quería apoyar el volumen en una comida, o se recuperó de una enfermedad y perdió peso que el ideal.

Por cualquier motivo, presentaremos un plan de comidas de 7 días para ganar de manera saludable. El desayuno, el almuerzo, la cena y la receta de refrigerios se centran en alimentos nutritivos en el salón, como granos integrales ricos en fibra dietética, proteínas magras que contienen proteínas vegetales, grasas saludables y muchas verduras y frutas. Masu. El paso simple y una deliciosa receta dos veces, se simplifica el proceso de consumir las calorías necesarias para aumentar de peso.

Contents

¿Qué calorías necesitas para aumentar de peso?
Paso 1: Calcule el resto del día
Paso 2: considere su nivel de actividad
Paso 3: aumenta las calorías para ganar peso
Alimentos saludables que debes comer más para ganar peso
Plan de alimentación saludable para un peso: 2.
Cómo prepararse para una comida semanal
Primer día
Desayuno (706 Kcal)
Refrigerio por la mañana (246 kcal)
Almuerzo (649 Kcal)

¿Qué calorías necesitas para aumentar de peso?

Este plan de dieta tiene 2. 500 kcal, pero se ha cambiado a 2. 000 kcal y 3. 000 kcal. Sabes que 2, 000 kcal es el objetivo básico de las comidas diarias. La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos) utiliza este número redondo para dar consejos generales sobre nutrición. Por lo tanto, este número también se describe en la tabla nutricional.

Sin embargo, especialmente cuando se trata de aumentar de peso, 2. 000 kilocalorías no es especial. Su peso actual, altura, edad, género y nivel de actividad afectará las calorías que necesita ganar.

Para conocer las calorías que necesita para aumentar de peso, primero debe conocer el resto del resto (RMR). Esta es la cantidad de calorías necesarias para mantener un estilo de vida mientras está sentado sin ejercicio. Una vez que conozca RMR, puede calcular las calorías requeridas más precisas, teniendo en cuenta el nivel de actividad.

Paso 1: Calcule el resto del día

La forma simple de calcular la tasa de descanso es aplicar 12 a su peso actual.

Por ejemplo

En el caso de 150 kg de peso: 150 × 12 = 1. 800 kcal/ día

En teoría, esta es la cantidad de calorías que quemas en un día y no incluye si haces ejercicio. Si quema tantas calorías al día, podrá mantener su peso actual.

Paso 2: considere su nivel de actividad

Dependiendo de cuánto ejercicio haga, puede estimar con mayor precisión cuántas calorías quema cada día multiplicando su tasa metabólica en reposo por los siguientes números:

Moderadamente activo (ejercicio ligero 1-3 días a la semana): ×1.
Actividad moderada (ejercicio moderado 3-5 días a la semana): ×1.
Muy activo (ejercicio vigoroso 6-7 días/semana): ×1.
Muy activo (ejercicio muy extenuante 6-7 días a la semana): ×1.
Hiperactivo (ejercicio extremadamente extenuante y trabajo físico 6-7 días a la semana): ×1.

Por ejemplo

800 kcal/día x 1, 2 (moderadamente activo) = 2. 160 kcal/día

Esta es la cantidad de calorías dietéticas que necesita para mantener su peso actual en el mismo nivel de actividad.

Paso 3: aumenta las calorías para ganar peso

Si estás en una fase de culturismo (tratando de ganar músculo) o tu médico te ha recomendado seguir una dieta para bajar de peso, intenta aumentar entre un 5 y un 10 % las calorías.

Por ejemplo

Para un aumento del 5%: 2. 160 calorías/día x 1. 05 = 2… 268 calorías/día

Para aumentar las calorías en un 10%: 2. 160 calorías/día x 1.

Alimentos saludables que debes comer más para ganar peso

Los macronutrientes son importantes para ganar peso y desarrollar músculo. Sin embargo, es un mito que es necesario comer muchos alimentos ricos en proteínas para ganar músculo. Si bien la proteína es esencial para reparar los dedos microscópicos que se desarrollan en los músculos debido al levantamiento de pesas y otros ejercicios, los carbohidratos y las grasas continúan desempeñando un papel importante en su cuerpo incluso cuando aumenta de peso. A continuación se presentan algunos alimentos a los que debe prestar atención para lograr un equilibrio de grasas saludables, carbohidratos complejos y muchas proteínas.

Pescados grasos como salmón, atún, arenque y anchoas.
Carnes como pavo, pollo, carne magra de res, cerdo y cordero.
Legumbres (garbanzos, judías negras, lentejas, habas, hummus, etc.)
huevo
Frutos secos como grosellas negras, anacardos, pistachos, almendras, nueces y pecanas.
Cereales integrales como pan integral, pasta integral, arroz integral y quinua.
Frutas y verduras altas en calorías como aguacates, cocos, plátanos, mangos y frutos secos.
Productos lácteos enteros como leche, yogur y queso.

Plan de alimentación saludable para un peso: 2.

Echemos un vistazo a qué plan de dieta saludable que gana peso con 2. 500 calorías. Si está buscando otro nivel de calorías, consulte las precauciones al final de cada día y 2. 00 calorías, o más 3.

Cómo prepararse para una comida semanal

Make comenzó el congelador Brek Fast Breace para el desayuno de esta semana.
Haga 5 huevos hervidos.
Hornee la barra de potencia de miel de almendras y hágalo una semana durante una semana.
Haga un asado de calabacín y vegetales de raíz y ñoquis de coliflor y guárdelo en el refrigerador para el almuerzo.
Haga una granola de nuez de arce y guárdela durante una semana.