Con este delicioso plan de siete días, descartaremos el azúcar agregado, enfocándonos en nutrientes para mejorar la salud del corazón y reducir el colesterol.
Emily La Hatlop es una nutricionista registrada que tiene una gran experiencia de asesoramiento nutricional, análisis de recetas y plan de comidas. Ella ha apoyado a clientes que luchan con la diabetes, la pérdida de peso y los problemas digestivos. Disfruta de su familia, su perro Winston y Vermont.
Publicado el 8 de enero de 2023
Revisión por un dietista
Maria Laura es una editora senior de nutrición y noticias de Eatingwell. Como miembro del equipo nutricional, edita, divide el contenido nutricional y revise los artículos. Maria Laura es una entusiasta de la dietista y la mantequilla de almendras capacitada que tiene más de siete años de experiencia en asesoramiento nutricional.
Video técnico
Es posible tomar azúcar y postres en una cantidad apropiada, pero muchos comen más dulces de los que piensan. De hecho, según el Centro de Manejo de Prevención de Enfermedades Americanas, el adulto promedio en los Estados Unidos consume 17 tazas de azúcar por día, y el límite superior del día recomendado por la Asociación de Diabetes de los Estados Unidos es de 6 cucharaditas. Los hombres están mucho más allá de las 9 cucharaditas .
Por supuesto, si se acerca a las galletas y a los refrescos, puede esperar que sea azúcar. Sin embargo, los alimentos que no son muy notables, como la salsa de tomate, el yogurt condimentado, la salsa comercial y la marinada, pueden contener en secreto. A diferencia del azúcar natural contenido en productos lácteos libres de azúcar, frutas y verduras, el azúcar no es tan nutritivo, por lo que no se pueden incorporar otros alimentos saludables. Como en la investigación de 2019 publicada en la revista Nutrients, algunas investigaciones sugieren que comer demasiado azúcar aumenta la presión arterial alta y finalmente las enfermedades cardíacas. Afortunadamente, la Oficina de Alimentos y Farmacéuticos actualizó su etiqueta nutricional en 2016, lo que hace que sea más fácil distinguir entre azúcar natural y azúcar. Si lee la pantalla nutricional y los ingredientes en su supermercado favorito, puede notar que el azúcar está incluido en la parte inesperada.
Este plan saludable para el corazón incluye deliciosas comidas y refrigerios para una semana. Consuma al menos 32 gramos de fibra, un nutriente superestrella, todos los días para la salud intestinal, la pérdida de peso y la salud del corazón. Si necesitas perder peso, fijamos este plan en 1. 500 calorías al día, que es un nivel que la mayoría de las personas pueden perder, porque incluso pequeñas cantidades pueden mejorar tu colesterol. También se incluyen modificaciones de 1. 200 kcal y 2. 000 kcal diarias para personas con diferentes necesidades calóricas.
Estrategias para reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón:
- Concéntrese en la fibra: la fibra a menudo se promociona por su papel en la salud intestinal, pero también es un nutriente estrella para la salud del corazón. Según la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de la Universidad de Harvard, las personas que consumen mucha fibra (al menos 25 gramos al día) son consistentemente más saludables, especialmente en lo que respecta a la salud del corazón, que las personas que no obtienen suficiente cantidad de este importante nutriente. Se dice que está en buenas condiciones.
- Muévase más: aumentar su actividad física tiene el doble efecto de aumentar el colesterol HDL y reducir el colesterol LDL dañino. Trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio por semana. El ejercicio ideal es una combinación de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, y entrenamiento de resistencia.
- Atención médica preventiva: según los CDC, el colesterol alto no presenta síntomas, por lo que es importante visitar a su proveedor de atención médica con regularidad para controlar sus niveles.
- Aumente su consumo de grasas insaturadas: los estudios han demostrado que las personas que comen más grasas insaturadas que grasas saturadas tienden a tener tasas más bajas de enfermedades cardíacas. Las grasas insaturadas se encuentran en nueces, semillas, aceite de oliva y pescados grasos como el salmón y el atún, mientras que las grasas saturadas se encuentran en productos animales como la mantequilla, los productos lácteos, las carnes rojas y las carnes procesadas.
- Mejore su salud intestinal: los alimentos ricos en probióticos, como la kombucha, las kexpheres, el yogur y el kimchi, tienen importantes beneficios, incluida una mejor salud del corazón.
- Eliminar el estrés: es más fácil decirlo que hacerlo, pero encontrar formas de reducir el estrés puede tener importantes beneficios para la salud. Las investigaciones muestran que el estrés crónico aumenta la inflamación y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
Sin azúcar añadido para reducir el colesterol:
- Pescado, especialmente pescado graso como salmón, atún y sardinas.
- frijoles, lentejas
- Aceite de oliva
- palta
- Aceites y semillas como semillas de chía y linaza.
- Mantequilla de maní natural o mantequilla de coco (revisa atentamente la etiqueta nutricional para asegurarte de que no contiene azúcares añadidos).
- Cereales integrales como quinua, arroz integral, avena, sauce y freekeh.
- Fruta (elija fruta fresca, entera o congelada)
- verduras
- Productos lácteos sin azúcar, especialmente yogur natural y kéfir.
- Alimentos fermentados como chucrut y kimchi.
Cómo llenar una comida de comida.
- Prepare albóndigas de espinacas y queso feta en cáscaras de quinua para el almuerzo del día 2 al 5.
Primer día
Desayuno (279 kcal)
- 1 plato de muesli con frambuesas
Merienda de media mañana (121 kcal)
- 3/4 taza de yogur descremado
- 1/4 taza de arándanos
Almuerzo (381 calorías)
- Frittata de calabaza asada, col rizada y salvia (1 porción)
- 1 pera mediana
