Un buen plan de comidas para los intestinos que usan probióticos y prebióticos adecuados para la diabetes.
Briana Rye Kiren (M. P. H., Rd) es chef de China y judía, una dietista que ha sido activa en todos los aspectos del mundo de los alimentos. Es un planificador de recetas, un dietista de cocina y un experto en marketing, y ha participado en la edición de las principales marcas de alimentos y cocina y la creación de contenido digital durante más de 15 años.
Publicado el 27 de mayo de 2023
Revisión de un dietista
Maria Laura es la editora de nutrición y noticias de Eatingwell. Como miembro del equipo nutricional, edita y revisa el contenido nutricional y revisa los artículos. Maria Laura es una nutricionista entrenada, amantes de la mantequilla de almendras y amantes de la cocina que tienen más de siete años de experiencia en asesoramiento nutricional.
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Mantener sus intestinos saludables no es solo para una digestión saludable. La investigación, incluidos los documentos en World Journal of Diabetes en 2020, tiene un papel importante en el desarrollo y el manejo de la diabetes. Además, los beneficios del entorno intestinal no se limitan a eso. La flora intestinal saludable puede promover la salud del corazón, reducir el riesgo de cáncer colorrectal y mejorar el estado de ánimo y el sueño.
Según un artículo de 2021 en la revista Nutrients, solo cambiar de comidas y estilos de vida puede cambiar microorganismos como pequeñas bacterias «pequeñas», virus y hongos, conocidos como microviomas intestinales.。Una comida llena de probióticos y prebióticos es la clave del buen daño. Los probióticos y los prebióticos están disponibles en tabletas, pero también se incluyen en muchos alimentos saludables.
Según un artículo 2021 en la revista de microbios intestinales, los probióticos, que son bacterias intestinales, mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la resistencia a la insulina. Los probióticos incluyen yogurt, thour crauts y miso. Junto con los probióticos, también debe considerar los prebióticos que se alimentan de un probiótico intestinal saludable. Los prebióticos contienen fibra dietética fermentada, que se llama fibra fermentada, y promueve microorganismos intestinales útiles al tiempo que reduce las bacterias malas. Los alimentos ricos en fibra dietética fermentada incluyen alcachofa, ajo, trigo automático y soja.
Este plan de alimentación de 7 días incluye alimentos probióticos saludables, como chucrut y yogur, que aumentan la cantidad de bacterias buenas en el intestino, y alimentos prebióticos, como cereales integrales, frutas y verduras, que alimentan esas bacterias. productos alimenticios. Además, dado que este plan de alimentación es para diabéticos, excluye alimentos ricos en grasas saturadas y sodio y bajos en fibra, como alimentos altamente procesados y ricos en azúcar, edulcorantes artificiales y carnes rojas.
Este plan de alimentación contiene 1. 500 calorías, un nivel calórico que favorece la pérdida de peso en la mayoría de las personas. También se incluyen variaciones de 1. 200 y 2. 000 calorías por día para aquellos con diferentes objetivos calóricos.
Alimentos que contienen probióticos y prebióticos.
Los alimentos probióticos saludables aumentan la cantidad de bacterias buenas en el intestino y los alimentos prebióticos alimentan a las bacterias buenas de los grillos. Introduzcamos alimentos que contengan mucho de cada uno.
Alimentos ricos en probióticos
Los probióticos son alimentos que contienen bacterias beneficiosas que se encuentran en los alimentos fermentados. Éstas incluyen:
- Yogur
- Yogur Yogur.
- Yogur/Yogur – Yogur por vía oral.
- Repollo encurtido koji
- kimchi
- Tempe
- kombucha
Alimentos ricos en prebióticos
Como se mencionó anteriormente, los alimentos de los que se alimentan los probióticos se llaman prebióticos y, por lo general, son carbohidratos y fibras no controlados, como gomas, pectina, inulina y almidón resistente. Los alimentos ricos en prebióticos incluyen:
- ajo
- cebollas verdes (especialmente las partes verdes)
- espárragos
- alcachofa
- banana
- algas marinas
- topinambur
- diente de león
- soja
- hongos
- avena
cómo llenar una comida
Esto es lo que necesita empacar para comer saludablemente durante sus ocupados días de semana. Habrá otros ‘consejos alimentarios’ a lo largo de la semana. Léalos con anticipación para descubrir qué más puede hacer para prepararse durante la semana.
- Hornee los plátanos con avena y plátano la segunda noche y tómelos en el desayuno los días 3 al 5.
- Para la cena del primer día, prepare una gran cantidad de arroz integral para usarlo en el arroz frito con kimchi de cerdo del segundo día. Con 1 taza de arroz integral seco se pueden obtener 3 tazas.
Primer día
Desayuno (292 calorías, 4G de fibra)
- 1 taza de batido de kéfir de frutos rojos
- 2 huevos cocidos
Merienda matutina (250 calorías, 10 g de fibra dietética)
- 1/4 taza de edamame
