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2 de mayo de 2019 por Maggie Ryan
Los entrenamientos en casa son bastante comunes. Es mucho más fácil y menos estresante hacer HIIT en tu sala de estar que conducir hasta el gimnasio, esperar tu bicicleta, preocuparte por los gérmenes e interactuar con otras personas. Pero el gran inconveniente del fitness en casa es que no tienes el mismo equipo. A menos que tenga un garaje o un gimnasio en el sótano, la mayoría de las personas no tienen un lugar para colocar una cinta de correr o una bicicleta Peloton. Eso significa que la mayoría de las personas (levanto lentamente la mano) ni siquiera tienen espacio para poner pesas. El entrenamiento con peso corporal es eficaz, pero si desea realizar un seguimiento rápido de la ganancia muscular y la pérdida de peso, no hay nada mejor que el levantamiento de pesas.
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reemplazo de peso libre
De hecho, puedes hacer entrenamiento de resistencia sin pesas reales. POPSUGAR le pidió consejo a Joe Bach (ACE), fundador y director ejecutivo de la marca de fitness Bach, sobre entrenamiento con pesas en casa. Sus movimientos clásicos de levantamiento de pesas son perfectos para cuando no tienes pesas que levantar, ya sea que estés de viaje o haciendo ejercicio en tu sala de estar.
- Pan de bíceps: abotone productos enlatados, botellas de leche y bolsas grandes de comida para perros.
- Sentadillas o estocadas con peso: mantén una bolsa con ropa, una jarra de agua de 5 galones (llena para igualar tu fuerza) y una bolsa de supermercado reutilizable para agregar peso a tus sentadillas. Yo puedo hacerlo.
- Press sobre la cabeza: realiza un press sobre los hombros mientras sostienes dos loncheras o varias jarras de leche o agua (dependiendo de tu fuerza física).
- Iniciador de tríceps: cuando haces una patada de tríceps, se siente casi como un peso.
- Sentadilla dividida búlgara: sostenga una botella de agua o una lata de comida con ambas manos y coloque el pie trasero sobre una mesa o silla para activar los glúteos.
Banda de resistencia
¿Hay dos zonas de resistencia? No necesitas bandas de resistencia para hacer ejercicio en casa, pero abren nuevas posibilidades y son más fáciles de guardar y empacar que las pesas libres.(Pruebe los cinturones de ejercicio con bucle de resistencia Lintelek (£ 7) de Amazon). También puedes utilizar una banda elástica grande y resistente, pero ten cuidado de no romperla y volver a abrocharla. Joe recomendó algunos ejercicios sencillos que puedes hacer en casa usando una banda de resistencia.
- Press de hombros o curl de bíceps: párese y presione el extremo de una banda de resistencia con una pierna. Sostenga el otro extremo con una mano y llévelo hacia su hombro para realizar una flexión de bíceps o presione hacia arriba como un ejercicio de prensa de hombros por encima de la cabeza.
- Press de pecho o fila trasera: envuelva la banda de resistencia alrededor de la botella de agua completa. Coloque la botella de agua fuera de la puerta y ciérrela para asegurar la botella de agua. Utilice este ancla para realizar prensas de pecho y remo para fortalecer los músculos de la espalda.
ejercicio deslizante
El juego deslizante de ejercicios Elite Core (£ 11) está disponible en Amazon Prime, pero también puede usar una toalla o calcetines suaves en pisos de madera o platos de papel en una alfombra. Entrena el equilibrio, la fuerza y el control. Joe recomienda la ruta invertida y el escalador, pero si te sientes creativo, hay otros cuatro movimientos que puedes probar.
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Según Joe, hacer ejercicio en casa con diferentes pesos no es más peligroso que hacerlo en el gimnasio.
Pon algo de música, apaga la televisión, deja el teléfono y pon un cronómetro. Termino mi entrenamiento en 20 a 25 minutos», dijo Joe a POPSUGAR.
